Was man beim Sport trinken sollte

Wir alle wissen, dass es beim Sport wichtig ist, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Arzt erklärt, was man beim Sport trinken sollte.

Was man beim Sport trinken sollte

Zur Auswahl stehen Sportgetränke, Energydrinks und ganz normales Wasser.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wir alle wissen, dass es beim Sport wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Was uns vielleicht nicht so klar ist, ist die Frage, was genau wir beim Sport trinken sollten.

Normales Wasser ist natürlich die klassische Wahl. Aber was soll ein Sportler tun, wenn die Regale voller Sportgetränke, Energydrinks und verschiedener aromatisierter und angereicherter Wässer sind?

Experten sagen, dass alles von Ihrem Geschmack abhängt - sowie von der Länge und Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Hier ein Blick darauf, wie die verschiedenen Getränke im Vergleich abschneiden.

Aromatisiert oder nicht aromatisiert?

Wenn ich richtig durstig bin, hilft mir nur das gute alte H2O - am besten kalt. Aber das ist nur meine Meinung.

Sind Sie jemand, der mehr trinkt, wenn sein Getränk aromatisiert ist (und es gibt viele von Ihnen)? Dann ist es besser, wenn Sie das trinken, was Ihnen hilft, mehr zu trinken, wenn Sie trainieren. Das Wichtigste ist die Flüssigkeitszufuhr.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt aromatisierte Getränke, wenn während und nach dem Sport ein Flüssigkeitsaustausch erforderlich ist, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen und den Flüssigkeitsaustausch zu fördern.

Und woher weiß man, wann ein Flüssigkeitsersatz wirklich notwendig ist?

"Eineinhalb bis drei Stunden Sport sind lang genug, um einen Flüssigkeitsersatz aufgrund von Schweißverlusten zu rechtfertigen", sagt Kristine Clark, Ph., FACSM, Direktorin für Sporternährung am Penn State University Park. "Wie viel Schweiß verloren geht, beeinflusst, wie viel Natrium und Kalium verloren gehen.

Je länger man trainiert und je stärker man schwitzt, desto größer ist der Bedarf an einem Sportgetränk, um diese verlorenen Mikronährstoffe zu ersetzen, sagt Clark.

"Ein Sportgetränk kann viel dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen, ohne dass die Verdauung und Aufnahme einer Mahlzeit kompliziert ist", sagt Clark.

Sportgetränke und körperliche Betätigung

Im Grunde bietet ein Sportgetränk dem Körper drei Dinge, die er vor, während oder nach einem anstrengenden Training braucht:

• Hydratation.

  Das American College of Sports Medicine empfiehlt, etwa zwei Stunden vor dem Training etwa 17 Unzen Flüssigkeit zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten und dem Körper Zeit zu geben, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Während des Trainings wird empfohlen, frühzeitig und in regelmäßigen Abständen zu trinken, um die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen.

• Kraftstoff.

  Die in gesüßten Sportgetränken enthaltenen Kohlenhydrate liefern Energie, um die Müdigkeit hinauszuzögern, sagt Clark. Laut der Gatorade Co. haben Labortests gezeigt, dass 6 % Kohlenhydrate (14 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen Wasser) der optimale Prozentsatz an Kohlenhydraten ist, um Flüssigkeit und Energie in den Körper zurückzubringen.

• Elektrolyte oder Mineralien.

  Das sind Stoffe wie Natrium, Kalium und Chlorid, die Sportler über den Schweiß verlieren. Wenn Wasser aus dem Körper verschwindet, verschwinden auch die Elektrolyte. Und wenn der Körper viel Wasser verliert (wie beim Sport), ist es sinnvoll, die Elektrolyte zu ersetzen.

Was ist mit dem durchschnittlichen Trainierenden?

Was ist, wenn Sie nur ein "Wochenend-Krieger" sind, wenn es um harte Workouts geht? Oder ein eifriger Trainierender, der nicht ganz so sportlich ist? Brauchen Sie wirklich ein Sportgetränk, wenn Sie trainieren?

Die Antwort liegt wohl darin, wie viel Sie schwitzen.

Das American College of Sports Medicine sagt, dass es bei sportlicher Betätigung von weniger als einer Stunde kaum einen Leistungsunterschied zwischen Sportlern gibt, die kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke trinken, und solchen, die nur Wasser trinken.

Und laut Clark benötigt jemand, der 1,5 Stunden in einer kühlen Umgebung trainiert (und wahrscheinlich nicht viel schwitzt), eher Flüssigkeit oder Wasser als Elektrolyte.

Das ABC des Vitaminwassers

Es ist völlig in Ordnung, Elektrolyte in Getränke zu geben, damit sich der Körper nach einem anstrengenden Training erholen kann, aber Vitamine? Es ist immer noch am besten, Vitamine und Mineralien auf natürliche Weise über Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen - wie Vitamin C aus Zitrusfrüchten und dunklem Blattgemüse und Kalzium aus Milchprodukten.

"Athleten benötigen keine Vitamin- und Mineralstoffpräparate, wenn sie eine ausreichende Menge an Energie zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen", schreiben die American Dietetic Association und das American College of Sports Medicine in einem Positionspapier über Ernährung und sportliche Leistung.

Aber wenn Sie die Idee des Vitaminwassers wirklich mögen, sollten Sie einige Dinge bedenken:

• Ob alternative Süßungsmittel zugesetzt sind. Viele Experten sind der Meinung, dass auch alternative Süßstoffe in Maßen konsumiert werden sollten, insbesondere bei Kindern.

• Ob Sie zu viele Vitamine zu sich nehmen werden. Die meisten Vitamine, die dem Vitaminwasser zugesetzt werden, sind wasserlöslich (wie Vitamin C, B-Vitamine usw.). Das lässt den Eindruck entstehen, dass ein Überschuss an Vitaminen einfach über die Nieren ausgeschieden werden kann. Das ist richtig - aber das bedeutet nicht, dass große Mengen wasserlöslicher Vitamine völlig harmlos sind. Hohe Mengen können die Aufnahme oder Verwertung anderer Nährstoffe beeinträchtigen. Es ist auch möglich, dass die Aufnahme großer Mengen über die Nieren zu Problemen führen kann.

• Ob Sie vielleicht genauso gut mit aufgemotztem normalem Wasser zufrieden sind. Sie können es mit Zitrone, Limette, Orange oder ein oder zwei Erdbeeren aromatisieren. Grüner Tee wird heutzutage auch mit natürlichen Aromen angeboten. Das kann eine andere, aber gesunde Art sein, einmal am Tag Wasser zu trinken.

Energiegetränke für Sportler

Was ist mit Energydrinks für Sportler? Was ist an ihnen dran, außer viel Koffein?

Die Wahrheit ist, dass es auf den Energydrink ankommt. Red Bull, einer der größten Anbieter von Energydrinks, liefert neben dem Koffein 106 Kalorien (27 Gramm) und 193 Milligramm Natrium. Zuckerfreie Energydrinks hingegen geben Ihnen den Kick ohne Kohlenhydrate und Kalorien.

Clark ist der Meinung, dass Energydrinks durchaus ihre Berechtigung haben. Ihrer Meinung nach gibt es eindeutige Beweise dafür, dass Koffein ein nicht schädliches Stimulans ist, das leistungssteigernd wirkt und unter anderem die Ausdauer, das Durchhaltevermögen und die Reaktionszeit verbessern kann.

"In den meisten Fällen fördert Koffein die Aufmerksamkeit, die motorischen Fähigkeiten und die Konzentration", sagt Clark.

Sie warnt jedoch davor, dass Koffein von der National Collegiate Athletic Association ab einer Menge verboten ist, die fünf Starbucks-Kaffees entspricht. Ein Red Bull beispielsweise enthält etwa 70 Milligramm Koffein, was weniger ist als ein Starbucks-Kaffee (260 Milligramm pro 12-Unzen-Portion).

Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Nervosität führen, so dass Sportler nur wissen müssen, wie viel sie für ihr persönliches Wohlbefinden konsumieren sollten, warnt Clark.

Einigen dieser Energydrinks werden verschiedene andere Zutaten zugesetzt, wie z. B.:

• Taurin, das einer Aminosäure ähnelt, aber nicht als Bestandteil von Proteinen gilt. Glucuronolacton, eine Verbindung, die bei der Verstoffwechselung von Glukose in der menschlichen Leber entsteht. Es wird behauptet - aber nicht bewiesen -, dass es Müdigkeit bekämpft.

• Ginkgo biloba, von dem angenommen wird, dass er dem geistigen Verfall entgegenwirkt, aber auch diese Theorie ist umstritten.

• Ginseng, der für Energie und geistige Wachsamkeit angepriesen wird, aber die Einzelheiten seiner Wirkung sind nicht klar.

• Guarana, das den Spitznamen "pflanzliches Koffein" trägt. Es ist ein dem Koffein ähnliches Stimulans und sollte daher nur in Maßen verwendet werden.

Was ist in Ihrem Sportgetränk enthalten?

Im Folgenden finden Sie einige Nährwertangaben, die auf den Etiketten einiger gängiger Sport- und Energiegetränke zu finden sind. Und hier noch ein Tipp, wie Sie beim Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können: Was auch immer Sie beim Sport trinken, trinken Sie es gut gekühlt, damit es vom Körper schneller aufgenommen wird.

Sportgetränke (8 Unzen):

• Gatorade:

  50 Kalorien, 14 Gramm Zucker (aus Saccharosesirup und Maissirup mit hohem Fructosegehalt), 110 mg Natrium, koffeinfrei. Sonstige Bestandteile: Kalium (30 mg). Vitamine (in Prozent des empfohlenen Tageswertes): Keine

• Propel Fitness Wasser:

  10 Kalorien, 2 Gramm Zucker (aus Saccharosesirup; auch gesüßt mit Sucralose oder Splenda), 35 mg Natrium, koffeinfrei. Andere Zutaten: Keine. Vitamine (% Tageswert): 10% Vitamin C; 10% Vitamin E; 25% B3 und B6; 4% B12, 25% Pantothensäure.

Energiegetränke (8 Unzen):

• Red Bull:

  110 Kalorien, 27 Gramm Zucker (aus Saccharose und Glukose), 200 mg Natrium, enthält Koffein. Sonstige Bestandteile: Taurin, Glucuronolacton. Vitamine (% Tageswert): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% Pantothensäure. Hinweis: Red Bull ist auch in einer zuckerfreien Variante mit Acesulfam K, Aspartam und Inositol als Süßungsmittel erhältlich. Diese Version enthält 10 Kalorien und 0 Gramm Zucker.

• Rockstar:

  140 Kalorien, 31 Gramm Zucker (aus Saccharose und Glukose), 125 mg Natrium, 80 mg Koffein. Weitere Inhaltsstoffe: Taurin (1.000 mg), Ginkgo-Biloba-Blattextrakt (150 mg), Guaranasamen-Extrakt (25 mg), Inositol (25 mg), L-Carnitin (25 mg), Panex-Ginseng-Extrakt (25 mg), Mariendistel-Extrakt (20 mg). Hinweis: Rock Start ist in einer zuckerfreien Variante erhältlich, die mit Acesulfam-Kalium und Sucralose oder Splenda gesüßt ist. Diese Version hat 10 Kalorien und 0 Gramm Zucker.

• Sobe, Energie-Zitrus-Geschmack.

  120 Kalorien, 31 g Zucker (hauptsächlich aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Orangensaftkonzentrat), 15 mg Natrium, enthält Koffein. Sonstige Bestandteile: Guarana (50 mg), Panax Ginseng (50 mg), Taurin (16,5 mg). Vitamine (% Tageswert): 100% Vitamin C.

• Verstärker Energie Overdrive

  (Mountain Dew). 110 Kalorien, 29 g Zucker (aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Orangensaftkonzentrat), 65 mg Natrium, enthält Koffein. Sonstige Bestandteile: Guarana-Extrakt (150 mg), Panax-Ginseng-Extrakt (10 mg), Taurin (10 mg). Vitamine (% Tageswert): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% Pantothensäure.

• Vollgas-Energydrink

  (von Coca-Cola). 110 Kalorien, 29 g Zucker (aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt), 85 mg Natrium, enthält Koffein. Weitere Inhaltsstoffe: Guarana-Extrakt (.70 mg), Ginsengextrakt (90 mg), Taurin. Vitamine (% Tageswert): 20% B3. 20% B6, 10% B12.

• Zuckerfreier Tab Energie.

  5 Kalorien, 0 Gramm Zucker (enthält Sucralose oder Splenda), 110 mg Natrium, enthält Koffein. Andere Inhaltsstoffe: Ginseng-Extrakt, Guarana-Extrakt. Vitamine (% Tageswert): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Angereicherte Wässer (8 Unzen):

• Propel Fitness Wasser.

  10 Kalorien, 2 Gramm Zucker, 35 Milligramm Natrium.Vitamine (% Tageswert) 25% für Niacin (B-3), B-6 und Pantothensäure; 10% für die Vitamine C und E.

• Glaceau Vitaminwasser - Energie.

  50 Kalorien, 13 Gramm Zucker (aus kristalliner Fruktose), 0 mg Natrium, 50 mg Koffein. Sonstige Bestandteile: Guarana (25 mg). Vitamine (% Tageswert): 40% Vitamin C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.