Jeder im Fitnessstudio scheint es zu tun: sich mit Eiweiß vollstopfen, um den Bizeps zu vergrößern. Aber das ist ein Irrglaube. Der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß trägt nicht gerade dazu bei, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern.
Jeder im Fitnessstudio scheint es zu tun: sich mit Proteinen vollstopfen, um den Bizeps zu stärken. Aber das ist ein Irrglaube. Der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß trägt nicht gerade dazu bei, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern.
Medizinische Untersuchungen zeigen sogar, dass der Verzehr von zu viel Eiweiß - mehr als 30 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr - dem Körper schaden kann, sagt die Proteinexpertin Gail Butterfield, PhD, RD, Direktorin für Ernährungsstudien am Palo Alto Veterans' Administration Medical Center und Ernährungsdozentin an der Stanford University.
Sie sagt, dass eine Ernährung mit einem Übermaß an Eiweiß die folgenden negativen Auswirkungen haben kann:
-
Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen oder mehr Sport zu treiben, wird das nicht dazu beitragen, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, aber es kann Ihre anderen Körpersysteme unter Stress setzen.
-
Eine Studie, die 1992 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Verzehr von mehr Eiweiß und die Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr bei gleichbleibender körperlicher Betätigung zum Aufbau von Fett und Muskelmasse in gleichem Maße führt.
Zu viel Eiweiß
Überlegen Sie also zweimal, ob Sie die Kohlenhydrate für eine eiweißbetonte Ernährung opfern wollen, sagt Butterfield. Die drastische Streichung von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann Ihren Körper dazu zwingen, sich zu wehren.
Das liegt daran, dass eine Diät, bei der mehr als 30 % der Kalorienzufuhr aus Eiweiß besteht, zu einer Anhäufung von giftigen Ketonen führt. Sogenannte ketogene Diäten können Ihre Nieren auf Hochtouren bringen, um diese Ketone aus Ihrem Körper zu spülen. Während die Nieren den Körper von diesen toxischen Ketonen befreien, kann es zu einem erheblichen Wasserverlust kommen, wodurch die Gefahr einer Dehydrierung besteht, insbesondere bei starker körperlicher Betätigung.
Dieser Wasserverlust macht sich oft auf der Waage als Gewichtsverlust bemerkbar. Doch neben dem Wasserverlust verlieren Sie auch Muskelmasse und Knochenkalzium. Die Dehydrierung belastet auch Ihre Nieren und Ihr Herz.
Und die Dehydrierung bei einer ketogenen Diät kann dazu führen, dass Sie sich schwach und schwindelig fühlen, dass Sie Mundgeruch bekommen oder andere Probleme auftreten.
Wie viel Protein brauche ich?
Wie viel Eiweiß Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab. Die meisten Amerikaner nehmen mit ihrer täglichen Ernährung mehr als genug Eiweiß zu sich. Einige wenige Personengruppen sind gefährdet, einen Eiweißmangel zu haben, darunter ältere Frauen und Menschen mit Krankheiten oder Essstörungen. Ein Eiweißmangel ist definiert als die Aufnahme von 50 % bis 75 % der empfohlenen täglichen Eiweißmenge, erklärt Butterfield.
Idealerweise sollten Sie 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, so die empfohlene Tagesdosis (RDA) des Food and Nutrition Board. Wenn Sie also 170 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 61 Gramm Eiweiß pro Tag.
Eiweiß sollte ebenfalls etwa 15 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, ebenfalls gemäß der RDA. Bei einer Ernährung mit 1.800 Kalorien pro Tag sollten zum Beispiel etwa 270 dieser Kalorien aus Eiweiß stammen.
Es ist wichtig
Auch wenn es wichtig ist, die Eiweißzufuhr zu begrenzen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Eiweiß für die normalen Funktionen unseres Körpers unerlässlich ist. Es hilft bei der Synthese von Enzymen und Hormonen, der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und der Regulierung so wichtiger Funktionen wie der Bildung von Antikörpern gegen Infektionen, der Blutgerinnung und der Narbenbildung.
Eiweiß ist auch ein Baustein für unsere Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut, Haare und unser Blut. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Käse, Milch, Fisch und Eier. Vegetarier finden Eiweiß in Sojaprodukten wie Tofu sowie in Kombinationen von Lebensmitteln wie Reis oder Mais mit Bohnen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und komplexen Kohlenhydraten ist, unabhängig davon, ob Sie ein begeisterter Krafttrainer, Marathonläufer oder nur ein durchschnittlicher Sportler sind.
