Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie mit diesen Trainingstipps für Fitness-Anfänger in Form kommen können.
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Vielleicht werden Sie kein Superstar unter den Sportlern. Aber du kannst dir trotzdem ein großes Fitnessziel setzen, auch wenn du noch nie Sport getrieben hast. Ein Beispiel für ein Fitnessziel könnte eine Jahrhundertfahrt sein (eine Fahrradtour über 100 Meilen in weniger als einem Tag). Sie könnten auch für einen Triathlon trainieren (eine Serie von drei Ausdauerwettkämpfen, oft Schwimmen, Radfahren und Laufen) oder einer Sportliga beitreten.
Verlassen Sie Ihre Komfortzone
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Überlegen Sie zunächst, welche Möglichkeiten Sie haben. Es gibt viele Aktivitäten, die Sie ausprobieren könnten, und vielleicht entdecken Sie, dass Ihnen etwas gefällt, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie es tun würden. Möchten Sie für etwas trainieren, das wirklich hart ist und außerhalb Ihrer Komfortzone liegt? Informieren Sie sich über Wettkämpfe wie Warrior Dash und Tough Mudder. Dabei handelt es sich um robuste Hindernisläufe, bei denen du durch Schlamm und Wasser stapfst, Wände hochkletterst und dich durch Tunnel krabbelst.
Beginnen Sie mit kleinen Zielen
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Vielleicht haben Sie ein großes Ziel, das Sie eines Tages erreichen möchten, z. B. einen Marathonlauf. Der beste Weg dorthin ist, sich eine Reihe kleinerer Ziele zu setzen, die zu Ihrem großen Ziel führen. Bevor Sie sich zum Beispiel für einen Marathon anmelden, sollten Sie sich zunächst ein paar 5 km-Läufe vornehmen. Und davor arbeiten Sie sich vor, bis Sie eine Meile laufen können. Fitness-Apps können Ihnen dabei helfen, die einzelnen Schritte auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel zu verfolgen.
Mischen Sie die Dinge
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Es kann langweilig werden, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren. Und wenn Sie 6 bis 8 Wochen lang immer dieselbe Tätigkeit ausüben, gewöhnen sich Ihre Muskeln daran. Sie verbrennen weniger Kalorien und bauen weniger Muskeln auf. Versuchen Sie es mit Intervalltraining: Erhöhen Sie Ihr Tempo für eine Minute, verlangsamen Sie es dann und wiederholen Sie es. Versuchen Sie es mit Krafttraining und Ausdauersportarten wie Schwimmen, Indoor-Cycling und Kickboxen.
Holen Sie sich das OK Ihres Arztes
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Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen, wenn Sie über 45 (Männer) oder 55 (Frauen) sind. Auch wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, ist es ratsam, das Einverständnis Ihres Arztes einzuholen. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, beginnen Sie langsam mit dem Training: 3 Tage pro Woche für 10-15 Minuten. Steigern Sie dann allmählich Zeit und Intensität.
Essen und Trinken als Treibstoff
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Sport verbrennt zusätzliche Kalorien und steigert den Stoffwechsel. Essen Sie daher alle paar Stunden - drei Mahlzeiten plus gesunde Zwischenmahlzeiten. Vor dem Training sollten Sie einen kohlenhydrathaltigen Snack (Saft, Obst oder Joghurt) zu sich nehmen, um schnell Energie zu tanken. Nach einem langen, harten Training sollten Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, z. B. ein Erdnussbutter-Sandwich oder einen Smoothie. Ansonsten sollten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks leicht halten: Versuchen Sie es mit einem Apfel und Erdnussbutter, Joghurt und Nüssen oder einem Ei auf Vollkorntoast.
Genügend Wasser trinken
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Wenn Ihr Training nicht wirklich lang oder hart ist, brauchen Sie kein spezielles Sportgetränk mit Elektrolyten. Wasser reicht völlig aus. Trinken Sie viel: Wenn Sie dehydriert sind, können sich Ihre Muskeln verkrampfen, und es besteht ein erhöhtes Risiko für Hitzeerschöpfung und Hitzeschlag. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training etwa 2 bis 3 Tassen Wasser. Trinken Sie während des Trainings alle 10-20 Minuten etwa 1 Tasse. Trinken Sie auch nach dem Training weiter.
Krafttraining machen
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Auch wenn Ihr Ziel - z. B. ein Marathon - auf Ausdauertraining ausgerichtet ist, sollten Sie auch Kraft- oder Widerstandstraining betreiben. Starke Muskeln verbrennen mehr Kalorien, beugen Verletzungen vor und sorgen für stärkere Knochen. Trainieren Sie Ihre Muskeln an Kraftmaschinen, mit Handgeräten wie freien Gewichten, Kettlebells oder Widerstandsbändern oder mit Übungen wie Liegestützen. Legen Sie für jede Muskelgruppe, z. B. Bizeps und Trizeps, mindestens 2 Tage Pause zwischen den Krafttrainings ein.
Kleidung für mehr Komfort
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Sie brauchen die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe, wenn Sie trainieren. Es geht nicht darum, gut auszusehen (obwohl das nicht schaden kann) - es geht darum, sich wohl zu fühlen. Es macht keinen Spaß zu gehen, zu laufen oder Rad zu fahren, wenn die Ärmel flattern oder die Schuhe zu dünn sind. Bitten Sie die Experten in einem Sportgeschäft um Hilfe. Achten Sie auf Stoffe, die Feuchtigkeit vom Körper wegleiten - keine schweißaufsaugende Baumwolle. Tragen Sie bei kühlen Temperaturen Schichten, die Sie ausziehen können, wenn Sie sich aufwärmen.
Lernen Sie die korrekte Form
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Ob Sie nun laufen oder Gewichte heben, Sie können sich leicht verletzen, wenn Ihre Form oder Technik nicht stimmt. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie richtig trainieren, vor allem dann nicht, wenn Ihre Routine Ihnen Schmerzen verursacht. Wenn Ihr Fitnessstudio über Trainer oder Fitnesspersonal verfügt, können diese Ihnen beim Training zuschauen und Ihnen Tipps zur Verbesserung Ihrer Technik geben. Sie können auch Fitnessmagazine lesen oder im Internet Videos finden, die die richtigen Techniken zeigen.
