Lebensmittel-Synergie: Nährstoffe, die zusammen besser wirken

Warum der Verzehr einer Vielzahl vollwertiger Lebensmittel Ihre beste Ernährungsgrundlage ist

Lebensmittel-Synergie: Nährstoffe, die besser zusammenarbeiten

Warum der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost Ihre beste Ernährungsweise ist

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Manchmal sehen wir im Leben den Wald vor lauter Bäumen nicht. Das gilt auch für den Bereich der Ernährung. Wir können uns so sehr auf die gesundheitlichen Vorteile eines bestimmten Vitamins oder einer Phytochemikalie konzentrieren, dass wir einen wichtigen Punkt übersehen: Verschiedene Bestandteile eines einzelnen Lebensmittels können zusammenwirken, um unsere Gesundheit zu fördern, und das gilt auch für Bestandteile verschiedener Lebensmittel, die zusammen gegessen werden.

Ich erinnere mich, wie ich vor 20 Jahren im Grundkurs Ernährung saß und lernte, dass Vitamin C (aus Zitrusfrüchten und dunkelgrünem Gemüse) die Aufnahme von Eisen (das in magerem Fleisch, Fisch, Bohnen und einigen grünen Gemüsesorten enthalten ist) durch den Körper verbessert, wenn diese Lebensmittel gleichzeitig verzehrt werden. Dies war ein frühes Beispiel für das, was wir "Nahrungsmittelsynergie" nennen.

Dr. David Jacobs, Forscher an der Universität von Minnesota, definiert Nahrungsmittelsynergie grob als die Vorstellung, dass Nahrungsmittel unsere Gesundheit auf komplexe und hochgradig interaktive Weise beeinflussen. Die Stiftung Produce for Better Health erklärt sie als Nährstoffe, die zusammenwirken, um eine größere gesundheitliche Wirkung zu erzielen.

Wie auch immer, Nahrungsmittelsynergie ist eine sehr gute Sache. Das bringt uns zurück zu den Grundlagen: Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, eine Vielzahl von Vollwertkost zu essen.

Wir wissen immer noch viel zu wenig darüber, wie die Bestandteile von Lebensmitteln zusammenwirken. Ein Beispiel: In den letzten 10 Jahren haben Wissenschaftler Hunderte von biologisch aktiven pflanzlichen Nahrungsbestandteilen, so genannte Phytochemikalien (auch Phytonährstoffe genannt), identifiziert. Vor einem Jahrzehnt kannten wir noch nicht einmal Phytochemikalien wie Lycopin (das Tomaten berühmt gemacht hat) oder Anthocyane und Pterostilben (die Blaubeeren in die Schlagzeilen gebracht haben).

Wir wissen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die so naturnah wie möglich sind, bei weitem der beste Weg ist, um die Gesundheit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Beispiele für Lebensmittel, die reich an einer Kombination aus wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen, Antioxidantien und vielem mehr sind.

Hier sind nur einige Beispiele, bei denen verschiedene Nährstoffe und Komponenten in Lebensmitteln zusammenwirken:

• Die Kombination von Brokkoli und Tomaten könnte nicht nur in Italien, sondern auch im Gesundheitshimmel zu Hause sein. In einer Studie, die in der Dezember-Ausgabe 2004 des Journal of Nutrition veröffentlicht wird, wuchsen Prostatatumore bei Ratten, die mit Tomaten und Brokkoli gefüttert wurden, viel weniger als bei Ratten, die nur Brokkoli oder nur Tomaten zu sich nahmen, oder bei Ratten, die krebsbekämpfende Substanzen enthielten, die aus Tomaten oder Brokkoli isoliert worden waren. Die Botschaft zum Mitnehmen: Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Lycopin kann nicht schaden, aber die ganze Tomate wird wahrscheinlich mehr helfen. Und eine Tomate, die zusammen mit Brokkoli gegessen wird, kann noch viel mehr helfen.

• Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E, Isoflavone aus Sojabohnen und andere Verbindungen spielen vermutlich eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung der Oxidation von Cholesterin - was für die Verringerung des Risikos einer kongestiven Herzerkrankung ebenso wichtig ist wie die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Der Schutz durch Antioxidantien ist ein komplexes System, das viele Nährstoffe und Phytonährstoffe umfasst. Für eine maximale Wirkung brauchen Sie sie alle.

• Forschungen zur so genannten DASH-Diät (für Dietary Approaches to Stop Hypertension) zeigten, wie verschiedene Ernährungsmuster aufeinander aufbauen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse senkte den Blutdruck. Der Blutdruck sank jedoch noch stärker, wenn die Teilnehmer zusätzlich eine fettreduzierte Ernährung mit täglichen Portionen fettarmer Milchprodukte zu sich nahmen. Der Blutdruck wurde am stärksten gesenkt, wenn die Teilnehmer all dies taten und zusätzlich weniger Natrium zu sich nahmen.

"Ein wenig "gutes Fett" zusammen mit dem Gemüse zu essen, hilft dem Körper, die schützenden Pflanzenstoffe aufzunehmen."

• Drei B-Vitamine (Folsäure, Vitamin B-6 und B-12) senken ZUSAMMEN den Spiegel einer Aminosäure, von der man annimmt, dass sie in hohen Mengen die Arterienauskleidung schädigt, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt.

• Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Vitamin C und das Phytoöstrogen, das in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukten und Bohnen (einschließlich Soja) enthalten ist, gemeinsam die Oxidation des "schlechten" LDL-Cholesterins hemmen.

• Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die sekundären Pflanzenstoffe Quercetin (vor allem in Äpfeln, Zwiebeln und Beeren enthalten) und Catechin (vor allem in Äpfeln, grünem Tee, violetten Trauben und Traubensaft enthalten) zusammen die Verklumpung von Blutplättchen verhindern. Blutplättchen sind ein Bestandteil des Blutes, der eine wichtige Rolle bei der Bildung von Blutgerinnseln spielt. Das Verklumpen der Blutplättchen ist einer von mehreren Schritten der Blutgerinnung, die zu einem Herzinfarkt führen können.

• Die mediterrane Ernährung ist ein perfektes Beispiel für Nahrungsmittelsynergie, da sie mehrere gesunde Ernährungsmuster enthält. (Sie ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch, enthält wenig Fleisch und Milchprodukte und enthält mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren, da der Schwerpunkt auf Oliven, Olivenöl und Walnüssen liegt.) Eine kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährung die Prävalenz des metabolischen Syndroms (ein Zustand, der überschüssiges Körperfett, hohe Blutfette und Bluthochdruck beinhaltet) und das damit einhergehende kardiovaskuläre Risiko verringern kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine mediterrane Ernährung mit einem um 23 % geringeren Risiko für einen frühen Tod aus allen Gründen verbunden ist.

• Mehrere Ernährungsfaktoren - darunter gesättigte Fette und in geringerem Maße auch Cholesterin - tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im menschlichen Körper bei. Einige andere, wie Pflanzensterine, Sojaprotein, lösliche Ballaststoffe und Lebensmittel wie Hafer und Nüsse, tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei. Ihr Cholesterinspiegel wird weniger durch die Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs bestimmt als durch Ihre gesamte Ernährung.

• Wenn Sie zu Ihrem Gemüse ein wenig "gutes Fett" essen, hilft das Ihrem Körper, die schützenden sekundären Pflanzenstoffe wie Lycopin aus Tomaten und Lutein aus dunkelgrünem Gemüse aufzunehmen. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde gemessen, wie gut die sekundären Pflanzenstoffe aufgenommen wurden, nachdem die Teilnehmer einen Salat aus Salat, Karotten und Spinat mit oder ohne 2 1/2 Esslöffel Avocado gegessen hatten. Die Gruppe, die Avocados aß, nahm 8,3-mal mehr Alpha-Carotin und 13,6-mal mehr Beta-Carotin (die beide vor Krebs und Herzkrankheiten schützen) sowie 4,3-mal mehr Lutein (das die Gesundheit der Augen fördert) auf als die Gruppe, die keine Avocados aß.

• In Laborstudien fanden Forscher der Cornell University heraus, dass Apfelextrakt, der zusammen mit der Apfelschale verabreicht wird, die Oxidation freier Radikale (instabile Moleküle, die Zellen schädigen und vermutlich zu vielen Krankheiten beitragen) besser verhindert als Apfelextrakt ohne die Schale. Sie fanden auch heraus, dass Catechine (eine Art von Phytochemikalien, die in Äpfeln vorkommen) in Kombination mit zwei anderen Phytochemikalien eine Wirkung hatten, die fünfmal größer war als erwartet.

• Studien haben gezeigt, dass Hafer zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen kann. Hafer ist nicht nur eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe, sondern enthält auch eine ganze Reihe anderer gesundheitsfördernder Stoffe, darunter Beta-Glucan, ein günstiges Aminosäureverhältnis, Magnesium, Folsäure, Tocotrienole und einen bisher nur in Hafer nachgewiesenen sekundären Pflanzenstoff - Avenanthramide. Man nimmt an, dass die schützende Wirkung von Hafer auf die kollektive Wirkung all dieser Bestandteile zurückzuführen ist.

All diese Beispiele erinnern uns daran, wie komplex die Zusammenhänge in der Ernährung sind. Meiner Meinung nach wusste Mutter Natur, was sie tat, als sie pflanzliche Lebensmittel schuf: Es steckt Magie in der Verpackung.