Fibromyalgie macht müde und schmerzt, aber regelmäßige Übungen können helfen, Müdigkeit und Schmerzen zu lindern. Der Arzt zeigt Ihnen Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
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Menschen mit Fibromyalgie haben dieselben gesundheitlichen Vorteile von Bewegung wie andere Menschen - und noch mehr. Regelmäßige Bewegung bekämpft Müdigkeit und steigert die Energie. Sie macht die Gelenke beweglicher und verbessert den Schlaf und die Stimmung. Bewegung gibt Menschen mit Fibromyalgie die Möglichkeit, ein erfüllteres Leben zu führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie anfangen zu trainieren. Einige Übungen werden für Patienten nicht empfohlen und könnten schädlich sein.
Bewegung sollte Schmerzen lindern
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Werden Sie nach dem Sport mehr Schmerzen haben? Am Anfang ist ein gewisser Muskelkater nach dem Training normal. Aber letztlich sollte Sport die Fibromyalgie-Schmerzen lindern und nicht verschlimmern. Probieren Sie diese Tipps aus: Fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam. Massieren oder wärmen Sie die schmerzenden Muskeln vor dem Training und kühlen Sie sie danach.
Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an
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Menschen mit Fibrose geben oft auf, weil sie in einen "Push-Crash"-Zyklus verfallen. Sie strengen sich zu sehr an, verletzen sich und hören dann auf. Um diesen Kreislauf zu vermeiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten ein Programm aus, das sich an Ihren Möglichkeiten orientiert. Planen Sie Ruhetage ein. Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören: Bewegen Sie sich weniger oder langsamer, oder führen Sie kleinere Bewegungen aus, wenn es nötig ist.
Beginnen Sie mit Aerobic-Übungen
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Was ist besser für Fibromyalgie-Symptome - Aerobic oder Entspannungsübungen? Eine Studie ergab, dass Aerobic weitaus besser wirkt - selbst bei Menschen mit schwerer Fibromyalgie. Beginnen Sie ein Trainingsprogramm mit einer wenig belastenden Herz-Kreislauf-Übung wie Gehen. Wenn das Gehen Ihre Muskeln oder Gelenke zu sehr belastet, versuchen Sie es mit Aktivitäten, bei denen Sie kein Gewicht tragen, wie Schwimmen oder Radfahren.
Auf die Plätze, fertig, laufen
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Gehen kann helfen, Schmerzen und Müdigkeit zu bekämpfen. Beginnen Sie mit fünf Minuten Gehen pro Tag und steigern Sie sich nach Möglichkeit jeden Tag um 30 Sekunden oder eine Minute. Steigern Sie Ihre Gehzeit auf 30 Minuten bis eine Stunde, drei- bis viermal pro Woche. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gehen Sie einige Tage lang eine angenehme Strecke, bevor Sie sich wieder steigern. Wenn Sie ein intensiveres Training wünschen, versuchen Sie, abwechselnd zu gehen und langsam zu joggen.
Sich in einer Pose zusammenrollen
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Sie können sich an manchen Tagen einfach nicht aus dem Haus trauen? Dann machen Sie Yoga-Posen zu Hause. Die Kombination aus Dehnung und Meditation scheint viele Fibrosymptome zu lindern, darunter Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen. Sitzende Yogapositionen können auf einem Stuhl oder dem Boden praktiziert werden. Oder versuchen Sie es mit einer Ruheposition: Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade an einer Wand hoch.
Den Sprung wagen
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Gehen Sie ins Schwimmbad in der Nähe, auch wenn Sie nicht schwimmen können. Wasser schont die Gelenke, entspannt die Muskeln und ermöglicht es Ihnen, sich mehr zu dehnen. Wenn Sie nicht schwimmen können, suchen Sie sich einen Aquakurs, der sanfte Bewegungs-, Flexibilitäts-, Kräftigungs- und Aerobic-Übungen umfasst. Vor allem warmes Wasser (etwa 88 Grad) kann die Muskeln besser entspannen. Suchen Sie nach einem Fitnessstudio oder einer Klinik mit einem Warmwasserbecken oder einem Whirlpool.
Stärken Sie Ihre Muskeln
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Früher wurde Menschen mit Fibromyalgie von Krafttraining abgeraten. Doch die Forschung hat gezeigt, dass es sicher und hilfreich ist. Durch die Stärkung der Muskeln werden alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen und Hausarbeit erleichtert. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Widerstandsbänder oder freie Gewichte. Um die Waden zu stärken, heben Sie sich auf die Zehenspitzen, so hoch Sie können, und senken Sie sich langsam wieder ab. Halten Sie die Gewichte während der Wiederholungen.
Dehnen für die Beweglichkeit
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Können Sie alle Ihre Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen? Viele Menschen mit Fibromyalgie können das nicht. Bewegungsübungen verringern sanft die Steifheit und halten die Gelenke beweglich, so dass Sie sich im Alltag leichter bewegen können. Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen wie dem Drehen von Armen und Beinen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die richtigen Übungen für Sie zu finden.
Jedes kleine bisschen hilft
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Vielleicht erscheint Ihnen der Gedanke an Bewegung immer noch überwältigend. Oder vielleicht nehmen Sie bereits an einem Trainingsprogramm teil. Sie können trotzdem versuchen, kleine körperliche Aktivitäten in Ihre tägliche Routine einzubauen. Gehen Sie die Rolltreppe hinauf. Bewegen Sie die Fernbedienung so, dass Sie aufstehen müssen, um den Fernsehkanal zu wechseln. Schieben Sie den Kinderwagen, wenn Sie einen Spaziergang machen. Kleine Herausforderungen wie diese sollten die Symptome nicht verschlimmern, sondern Schmerzen und Müdigkeit lindern.
Bleiben Sie motiviert, sich zu bewegen
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Konsequentes Training hilft Ihnen, das Beste aus Ihrem Programm herauszuholen. Aber Fibrosymptome können die Motivation dämpfen. Um motiviert zu bleiben, trainieren Sie mit einem Freund oder einer Fibro-Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe. Setzen Sie sich kleine Ziele. Und wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, belohnen Sie sich mit einer Massage, einem Kinobesuch oder zusätzlicher Zeit zum Lesen. Behalten Sie vor allem das Ziel im Auge: sich auch mit Fibromyalgie gut zu fühlen.
