Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie durch einfache Übungsänderungen Ihre Energie steigern, Schmerzen und Steifheit verringern und wieder aktiver werden können - selbst bei Fibromyalgie.
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Lassen Sie sich von den Muskelschmerzen und der Müdigkeit der Fibromyalgie nicht aufhalten. Sie können - und sollten - in Bewegung kommen. Ein paar einfache Änderungen an gängigen Übungen können Ihre Energie steigern, Schmerzen und Steifheit lindern, Ihre Stimmung heben und Ihren Schlaf verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
Wärmen Sie sich auf
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Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln zu lockern. So können Sie Verletzungen vermeiden. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie sich nach oben. Machen Sie langsame, kreisende Bewegungen (im und gegen den Uhrzeigersinn) mit allen Gelenken, bis sie sich leicht bewegen lassen. Wenn es weh tut, hören Sie auf.
Mehr dehnen, weniger wehtun
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Tägliche Dehnübungen können dazu beitragen, dass sich Ihre Gelenke geschmeidiger bewegen. Dies wird auch als Bewegungsumfang bezeichnet. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen: Waden, Oberschenkel, Hüften, unterer Rücken und Schultern. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Hören Sie auf, wenn es weh tut. Versuchen Sie, sich zwei bis drei Mal pro Woche zu dehnen.
Wadendehnung
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So wird diese Übung ausgeführt. Stellen Sie sich vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Oberfläche, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten. Lassen Sie die Fersen auf dem Boden und lehnen Sie sich nach vorne. Spüren Sie den Zug in Ihrer Wade und der Achillessehne an der Rückseite Ihres Knöchels. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Dehnen Sie jede Wade dreimal.
Aerobic-Übung
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Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fibromyalgie in den Griff zu bekommen. Eine aerobe Übung beansprucht Ihre großen Muskeln immer wieder für eine bestimmte Zeitspanne. Gehen ist am einfachsten, und Sie brauchen keine besonderen Hilfsmittel außer einem guten Paar Schuhe. Schwimmen und Radfahren sind ebenfalls eine gute Option. Der Trick besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, und es an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten lang zu tun. Wenn Sie mit 10 Minuten beginnen und sich steigern müssen, tun Sie das.
Stärken Sie Ihre Muskeln und Ihre Laune
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Kraftübungen können Ihre Schmerzen lindern und bei Depressionen helfen. Sie müssen keine schwere Langhantel heben. Entscheidend ist die Bandbreite der Bewegungen, die Sie mit Ihren Muskeln ausführen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich Tipps von einem Trainer in einem Fitnessstudio holen. Fragen Sie ihn, wie Sie Handgewichte, Gummibänder oder Krafttrainingsgeräte richtig einsetzen, damit Sie sich nicht verletzen oder Ihre Schmerzen verschlimmern.
Isometrisches Brustdrücken
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Wenn normales Krafttraining schmerzt, versuchen Sie es mit isometrischen Übungen. Sie spannen den Muskel ohne sichtbare Bewegung an. So geht's: Halten Sie Ihre Arme in Brusthöhe. Drücken Sie die Handflächen so fest zusammen, wie Sie können. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, und machen Sie dann 5 Sekunden lang eine Pause. Machen Sie dies fünfmal. Gehen Sie langsam dazu über, die Presse jeweils 10-15 Sekunden lang zu halten. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine andere isometrische Brustübung zu zeigen.
Isometrische Schulterextension
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Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihre Arme mit gestreckten Ellbogen nach hinten zur Wand. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Sie können diese Übung 10 Mal wiederholen. Wenn die Bewegung schmerzt, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine andere isometrische Schulterübung zu zeigen.
Kühlen Sie Ihren Schmerz
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Wenn Sie es beim Training übertrieben haben, kann eine kalte Kompresse helfen. Sie lindert Schmerzen und Schwellungen. Sie können die Kältepackung in ein Handtuch wickeln, damit sie nicht direkt auf der Haut liegt. Legen Sie ihn 20 Minuten lang an und nehmen Sie ihn dann für die gleiche Zeit wieder ab.
Wie viel ist genug?
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Wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen, wählen Sie Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität. Sie können z. B. spazieren gehen, schwimmen, Wassergymnastik machen, ein Kickboard im Schwimmbad benutzen, Yoga, Tai Chi oder Radfahren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach die Dauer und Intensität. Ihr Ziel ist es, an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag zu trainieren.
Tägliche Aktivitäten zählen
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Haushaltstätigkeiten wie Böden wischen, Fenster putzen und den Garten mähen sind Bewegung. Das gilt auch für Dinge, die Spaß machen, wie Gartenarbeit und Spielen mit Kindern oder Enkeln. Alles, was Sie in Bewegung bringt, kann dazu beitragen, Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Symptome zu lindern.
Yoga für körperliche und geistige Fitness
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Diese Mischung aus Dehnungen und Meditation kann Ihnen auch helfen, fitter zu werden. Die Haltungen, die Sie einnehmen, Asanas genannt, lindern Schmerzen und Beschwerden. Und die Übungen, die Sie lehren, Ihre Gedanken zu fokussieren, Dharana genannt, können Ihnen helfen, den Fibro-Nebel zu überwinden. Meditation hält Ihren Geist in der Gegenwart, was Ihnen hilft, mit Schmerzen umzugehen.
Welche Art von Yoga funktioniert am besten?
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Viniyoga ist eine Art von Yoga, bei der sich tiefe Atmung mit sanften Dehnungen verbindet. Es ist eine großartige Methode, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie müssen einen guten Lehrer finden, der weiß, wie man mit Fibromyalgie-Patienten arbeitet. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Fitnessstudio. Oder fragen Sie Ihre Selbsthilfegruppe, eine Online-Fibro-Community oder Ihren Arzt nach Vorschlägen.
Qigong gegen Muskelschmerzen
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Diese uralte Praxis ist als die Mutter der chinesischen Heilkunst bekannt und wird "chee-gong" ausgesprochen. Sie kombiniert Meditation, Tanz, Bewegung und Atemtechniken. Studien zeigen, dass es die Energie verbessern, Müdigkeit verringern und Schmerzen lindern kann. Weitere Informationen finden Sie auf der Website der National Qigong Associations.
Tai Chi verbessert die Beweglichkeit
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Diese Übung hilft Ihnen, sich zu entspannen. Betrachten Sie es als Meditation in Bewegung, mit sanften, fließenden Bewegungen anstelle von kraftvollen Aktionen. Sie kann Stress abbauen, das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern und die Muskeln stärken. Melden Sie sich für einen Kurs in Ihrem Fitness- oder Gemeindezentrum an.
Wärme kann helfen
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Verwenden Sie sie vor und nach dem Training, um Schmerzen und Steifheit zu lindern oder Muskelkrämpfe zu reduzieren. Heizkissen, Wärmelampen, warme Bäder oder Waschlappen sind eine gute Wahl. Wenden Sie die Wärme 20 Minuten lang an und machen Sie dann 20 Minuten lang eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen.
