Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, kann schon der Gedanke an Bewegung schmerzen. Aber Bewegung lindert tatsächlich die schmerzhaften Symptome, wenn Sie es langsam angehen.
Die sechsfache Mutter Pat Holthaun aus Cincinnati, Ohio, weiß: Bewegung ist vielleicht das Letzte, worauf man Lust hat, wenn man an Fibromyalgie leidet, aber es ist auch eines der besten Mittel, um die Schmerzen zu lindern.
Als bei Holthaun vor einigen Jahren die weit verbreitete Schmerzkrankheit diagnostiziert wurde, ließ sie sich wie viele andere auf ihrer Couch nieder - sie wollte nicht einmal daran denken, aufzustehen und sich zu bewegen. Doch vor zwei Jahren beschloss die 72-Jährige schließlich, den Rat ihres Arztes zu befolgen und an einem Warmwasser-Aerobic-Kurs teilzunehmen.
Ich liebe es einfach", sagt sie. Es macht so viel Spaß, und ich bin jetzt so viel beweglicher und stärker. Es gefällt ihr so gut, dass sie jetzt dreimal pro Woche zum Wassergymnastikkurs geht.
Holthaun ist auf einem guten Weg. Neben Medikamenten und Aufklärung über Fibromyalgie spielt Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung der Krankheit.
Fibromyalgie und körperliche Betätigung: Langsam und gleichmäßig
Bewegung verbessert das allgemeine Wohlbefinden und verringert mit der Zeit Schmerzen und Empfindlichkeit, sagt Dr. Lesley M. Arnold, Psychiaterin und Fibromyalgie-Expertin an der University of Cincinnati College of Medicine in Ohio. Wir versuchen, die Behandlung langsam anzugehen und sicherzustellen, dass die Schmerz- und Müdigkeitssymptome unter Kontrolle sind, bevor wir sie einführen.
Der erste Schritt ist in der Regel eine Bewertung des aktuellen Fitnessniveaus der Person. Wir beginnen gerne mit einem Programm, das ein oder zwei Stufen unter dem aktuellen Niveau liegt, verbessern die Ausdauer und steigern das Programm auf 20 bis 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen der Woche, erklärt Arnold. Wir ermutigen sie wirklich, das Tempo zu erhöhen und sich vernünftige Ziele zu setzen.
Wassergymnastik beruhigt und stärkt
Für Menschen mit Fibromyalgie ist Aerobic mit geringer Belastung der richtige Weg. Uns gefällt ein Aerobic-Wasserkurs sehr gut, und die Leute kommen gerne wieder", sagt Arnold.
Die Forschung gibt ihr Recht. Eine Studie in Arthritis Research & Therapy ergab, dass Wasseraerobic die gesundheitsbezogene Lebensqualität von Frauen mit Fibromyalgie verbessert.
Diese Kurse beginnen oft in Warmwasserbecken, was sehr wohltuend sein kann. Außerdem finden sie in der Regel in der Gruppe statt, so dass die Teilnehmer Unterstützung und Motivation von anderen Mitgliedern der Gruppe erhalten. Holthaun sagt, dass dies den Teilnehmern hilft, ein Programm durchzuhalten. Menschen mit Fibromyalgie neigen dazu, sich zu isolieren, aber in einer Gruppe zu sein, fördert die Motivation, sagt sie.
Krafttraining und Bewegung mit geringer Belastung
Was, wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben? Kein Grund zur Verzweiflung: Gehen, Radfahren und andere Formen der sanften aeroben Aktivität sind ebenfalls von Vorteil. Schnappen Sie sich einen Freund, nehmen Sie an einem Kurs teil oder besuchen Sie eine Physiotherapie, schlägt Arnold vor.
Und schließen Sie Krafttraining nicht aus. Obwohl Ärzte früher glaubten, dass Krafttraining die Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie verschlimmern könnte, legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass dies nicht der Fall ist. Die neuesten Forschungsergebnisse, die auf der Jahrestagung 2008 der American Society of Anesthesiologists in Orlando vorgestellt wurden, deuten darauf hin, dass Krafttraining dieselbe schmerzlindernde Wirkung haben kann wie aerobes Training.
Lynne Matallana, Präsidentin und Gründerin der National Fibromyalgia Association in Anaheim, Kalifornien, sagt, dass die Vorteile von Bewegung für Betroffene enorm sind. Dies sei sowohl wissenschaftlich als auch anekdotisch bewiesen worden.
Matallanas eigene Erfahrung hat ihr gezeigt, dass Bewegung auch den Geist beruhigen kann. Als ehemalige Tänzerin wurde bei ihr 1995 Fibromyalgie diagnostiziert. Ich habe beobachtet, wie Bewegung meine Symptome und meine allgemeine Lebenseinstellung verbessert hat", sagt sie. Wenn ich ins Wasser ging, konnte ich Bewegungen machen, die fast wie Tanzen waren. Das hat meine Seele wieder berührt.
Die mentalen Hürden überwinden
Seien wir ehrlich: Allein der Gedanke daran, vom Stubenhocker zum Marathonläufer zu werden, kann schmerzen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie es in Etappen angehen.
Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, haben Sie dieses verstärkte Schmerzsignal, das Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt, sagt Mattalana. Es ist ein natürlicher Instinkt, den Körper zu schützen, indem man sich ins Bett legt, aber das verschlimmert die Schmerzen nur noch.
Probieren Sie diese beiden Tipps aus, um Ihren Verstand mit ins Boot zu holen:
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Reden Sie sich selbst aufmunternd zu. Sagen Sie sich, dass dies von Vorteil sein wird, sagt Mattalana. Sagen Sie: "Heute werde ich nur so viel tun, weil ich weiß, dass es mir helfen wird, mich besser zu fühlen.
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Setzen Sie sich realistische Ziele. Arnold verordnet oft fünf Minuten Gehen für den Anfang. Die Leute denken vielleicht, dass das nicht zu schwierig ist, aber das kann es sein, wenn man an Fibromyalgie leidet, sagt sie. Wir fangen ganz langsam an und steigern uns von da an, und wir betonen, dass es keine Eile gibt.
Vom Skeptiker zum Gläubigen
Am Anfang spottete Mattalana über den Gedanken, nur drei Minuten auf dem Laufband zu laufen, aber es war nicht so einfach, wie sie dachte, dass es sein würde. Ich habe meinen Körper langsam konditioniert und bin an einen Punkt gelangt, an dem ich mehr Sport treiben konnte", sagt sie. Es ist ein langsamer Prozess, aber jedes Mal, wenn man aufsteht, sich dehnt, spazieren geht, ins Schwimmbad geht oder einen Yogakurs besucht, ist man seinem Wohlbefinden einen Schritt näher.
Wenn man die Menschen erst einmal davon überzeugt hat, mit dem Sport anzufangen, werden sie gläubig, sagt Dr. Daniel J. Clauw, Professor für Anästhesiologie und Medizin an der Universität von Michigan in Ann Arbor. Erst wenn sie es tun und sehen, wie sehr es hilft, nehmen sie es an.
Wie lange dauert das normalerweise? Manche Menschen bemerken die Veränderungen sofort, bei anderen kann es ein paar Wochen dauern, sagt er.
Bewegung ist kein Allheilmittel für Fibromyalgie, sagt Clauw. Aber er sagt, dass es bei mehr Menschen funktioniert als alles andere. Ich kann mich nicht an einen Fall erinnern, in dem jemand ein Trainingsprogramm absolvierte und keine signifikante Verbesserung der Symptome bemerkte.
