Fibromyalgie und körperliche Betätigung

Bewegung kann eine der wirksamsten Behandlungen für Fibromyalgieschmerzen und andere Symptome sein. Aber wie fängt man damit an? Die Schritt-für-Schritt-Anleitung des Arztes hilft Ihnen, sich zu motivieren und bei der Bewegung zu bleiben.

Als bei Lynne Matallana erstmals Fibromyalgie diagnostiziert wurde, verbrachte sie die meiste Zeit im Bett. Dann schlug ihr Arzt vor, sie solle sich mehr bewegen.

Ich wusste, dass ich ganz langsam anfangen musste, also fing ich an zu trainieren, während ich noch im Bett lag", sagt Matallana, Präsidentin und Gründerin der National Fibromyalgia Association. Ich machte etwa eine halbe Stunde lang Dehnübungen und ruhte mich dann aus.

Nach und nach ging sie zum Briefkasten und wieder zurück, und dann begann sie, sich auf einem Laufband zu bewegen. Heute ist sie der Meinung, dass Bewegung eine große Rolle bei der Linderung ihrer Fibromyalgie-Schmerzen spielt.

Mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm für Fibromyalgie starten.

Fibromyalgie-Übung Schritt 1: Wissen, dass es helfen kann

Bewegung ist eine der wirksamsten Behandlungen für Fibromyalgie, sagt Dr. Daniel Clauw, Professor für Anästhesiologie und Medizin an der Universität von Michigan. Sie wirkt sich auf alle Symptome der Fibromyalgie aus, einschließlich Schmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen.

Bewegung kann helfen, die Knochenmasse zu erhalten, das Gleichgewicht zu verbessern, Stress abzubauen und die Kraft zu steigern. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was wichtig ist, um die Schmerzen bei Fibromyalgie zu lindern.

Sich zu bewegen, ist vielleicht das Letzte, worauf man Lust hat, aber man muss daran glauben, dass es wirklich hilft, sagt Matallana. Am Anfang ist es schwer, aber es wird leichter.

Fibromyalgie-Übung Schritt 2: Langsam anfangen

Egal, ob Sie es gewohnt sind, Marathons zu laufen, oder ob Sie noch nie trainiert haben, das Wichtigste ist, mit etwas Kleinem anzufangen und Ihr Aktivitätsniveau allmählich zu steigern. Wie Matallana müssen auch viele Fibromyalgie-Patienten ganz langsam beginnen.

Clauw rät seinen Patienten manchmal, sich Bewegung wie die Einnahme eines Medikaments vorzustellen, das mit einer niedrigen Dosis beginnt und mit der Zeit gesteigert wird. Sie können zum Beispiel damit beginnen, eine Woche lang nur fünf Minuten pro Tag zu gehen, und dann jede Woche eine Minute mehr, bis sie bei 20 bis 30 Minuten pro Tag angelangt sind. Es kann 15 Wochen dauern, bis man diesen Punkt erreicht, aber das ist in Ordnung, sagt Clauw.

Bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, konzentrieren wir uns darauf, sie zu mehr Aktivität zu bewegen, und nennen es nicht einmal Sport", fügt er hinzu. Stattdessen sprechen wir mit ihnen darüber, wie sie aktiver werden können, z. B. indem sie ein bisschen mehr laufen oder eine Treppe hinaufsteigen.

Es mag anfangs schwierig sein, den Körper überhaupt zu bewegen, aber mit der Zeit sollte man merken, dass die Aktivität leichter wird.

Eine 2010 in der Zeitschrift Arthritis Research & Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Gartenarbeit oder Hausarbeit dazu beitragen können, die Schmerzen zu lindern und den Alltag von Fibromyalgiepatienten zu verbessern. Diese Studie zeigt uns, dass jedes bisschen Aktivität bei Fibromyalgie-Schmerzen hilfreich ist", sagt Clauw. Es muss kein offizielles Trainingsprogramm sein.

Fibromyalgie-Übung Schritt 3: Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie vor der Fibromyalgie sehr aktiv waren, müssen Sie jetzt vielleicht einen anderen Umgang mit Bewegung lernen. Viele Menschen versuchen, zu früh zu viel zu tun und sind dann frustriert, wenn ihre Symptome wieder aufflammen.

Denjenigen, die es gewohnt waren, sportlich zu sein, müssen wir oft beibringen, auf ihren Körper zu hören und zu lernen, es langsamer anzugehen, als sie es vielleicht gewohnt sind, sagt Kim D. Jones, PhD, außerordentliche Professorin an der Oregon Health and Science University School of Nursing in Portland.

Mit der Zeit werden Sie lernen, welches Maß an Bewegung gut für Sie ist und wie viel zu viel ist.

Fibromyalgie-Übung Schritt 4: Tun Sie jeden Tag etwas

Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, muss man es wirklich täglich oder fast täglich machen, sagt Clauw. Für viele Menschen ist es am besten, zu Fuß zu gehen oder ein Fitnessgerät zu benutzen, da dies Aktivitäten sind, die an den meisten Tagen des Jahres leicht zugänglich sind.

Eine weitere gute Möglichkeit, aktiv zu werden, ist das Training in einem warmen Schwimmbecken. Warmes Wasser hat eine wohltuende Wirkung auf Muskeln und Gelenke und kann die Bewegung weniger schmerzhaft machen. Aber auch wenn Sie im Schwimmbad beginnen, sollten Sie sich auf ein Training am Boden vorbereiten.

Ich bin kein großer Verfechter von Übungen im warmen Wasser, weil die meisten Menschen nicht jeden Tag Zugang zu einem beheizten Schwimmbad haben", sagt Clauw.

Radfahren, Laufen, Yoga, Krafttraining und Sportkurse mit geringer Belastung sind nur einige weitere Möglichkeiten, sich zu bewegen und die Symptome der Fibromyalgie zu lindern.

Das Wichtigste ist, dass Sie eine Art von Bewegung finden, die Ihnen Spaß macht, sagt Matallana. Gehen Sie spazieren, besuchen Sie Ihren Nachbarn, gehen Sie mit dem Hund spazieren. Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied finden können, das mit Ihnen trainiert, kann das ebenfalls hilfreich sein.

Fibromyalgie-Übung Schritt 5: Ändern Sie Ihr Training

Ganz gleich, ob Sie zu Fuß gehen oder an einem Sportkurs teilnehmen, diese Übungstipps können helfen, Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden:

• Trainieren Sie zu der Tageszeit, zu der Sie sich am besten fühlen.

  Für viele Menschen mit Fibromyalgie ist dies die Zeit zwischen 10 und 15 Uhr, aber Ihre beste Zeit kann eine andere sein.

• Strecken.

  Dies kann helfen, die Muskeln aufzuwärmen und Schmerzen nach dem Training zu minimieren. Sie können sich im Liegen, im Stehen oder auf einem Stuhl sitzend dehnen. Manche Menschen finden es hilfreich, sich in einem warmen Bad oder unter der Dusche zu dehnen.

• Machen Sie kleine Schritte.

  Versuchen Sie beim Gehen, Ihre Arme nicht zu sehr zu schwingen oder große Schritte zu machen. Gehen Sie auf flachen, ebenen Flächen, um das Risiko von Stürzen zu verringern.

• Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining.

  Verwenden Sie für Kräftigungsübungen elastische Bänder anstelle von Gewichten und beginnen Sie mit einem einzigen Satz Wiederholungen.

• Nehmen Sie sich Zeit.

  Wechseln Sie bei Dehn- und Kräftigungsübungen häufig die Seiten und machen Sie zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause.

• Machen Sie Pausen.

  Auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Als ich anfing, machte ich schon nach wenigen Minuten eine Pause, sagt Matallana. Scheuen Sie sich nicht, so langsam zu machen, wie es nötig ist.

• Lassen Sie sich danach verwöhnen.

  Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad.

Fibromyalgie-Übung Schritt 6: Geduldig sein

Obwohl Bewegung die Symptome der Fibromyalgie verbessern kann, tritt die Wirkung nicht immer sofort ein. Bewegung ist wirklich die beste Langzeitbehandlung für die Schmerzen und die Müdigkeit bei Fibromyalgie, sagt Jones. Es kann jedoch bis zu sechs Monate dauern, bis Sie eine Veränderung Ihrer Symptome bemerken.

Man muss auf jeden Fall geduldig sein und langsam arbeiten, sagt Matallana. Es mag Ihnen so vorkommen, als würde es ewig dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Aber wenn Sie sich allmählich mehr bewegen, werden Sie sich besser fühlen und einen Rückgang Ihrer Symptome feststellen. Meiner Erfahrung nach ist Bewegung die Nummer eins auf dem Weg zum Wohlbefinden.