Gesunde Mahlzeiten für vielbeschäftigte Familien

Eine Familie zu ernähren ist keine leichte Aufgabe. Mit diesen Tipps zaubern Sie im Handumdrehen ein nahrhaftes und leckeres Essen.

Gesunde Mahlzeiten zuzubereiten ist die ultimative Herausforderung für gestresste Eltern. Die Kinder sind ständig auf Achse. Und unabhängig davon, ob Sie berufstätig sind oder zu Hause arbeiten, haben Sie wahrscheinlich viele Anforderungen an Ihre Zeit. Doch auch wenn die Familienmahlzeiten nicht mehr die gemütliche Angelegenheit sind, an die Sie sich vielleicht erinnern, schmälert das nicht ihre Bedeutung.

Die gemeinsame Mahlzeit ermöglicht es der Familie, miteinander in Kontakt zu treten. Familienmahlzeiten helfen Kindern auch, gute Tischmanieren zu lernen. Genauso wichtig ist, dass sie die Voraussetzungen für eine lebenslange gesunde Ernährung schaffen.

Wie können Sie die Familienmahlzeiten bewahren und trotzdem Ihren vollen Terminkalender einhalten? Hier finden Sie einige einfache Strategien und Tipps, mit denen Sie im Handumdrehen nahrhafte und köstliche Familienmahlzeiten zaubern können.

Aufstehen und zu Abend essen: Die Bedeutung des Frühstücks

Wenn es eine besonders wichtige Mahlzeit gibt, dann ist es wohl das Frühstück. "Die Forschung zeigt, dass Kinder, die regelmäßig frühstücken, insgesamt mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, zu sich nehmen, weniger übergewichtig sind und bei akademischen Tests besser abschneiden als Kinder, die die morgendliche Mahlzeit auslassen", sagt Janice Bissex, MS, RD, Mitautorin von The Moms' Guide to Meal Makeovers.

Die Auswirkungen des Frühstücks auf die schulischen Leistungen sind wirklich nicht zu übersehen: Nach etwa 10 Stunden ohne Essen gibt das Frühstück dem Gehirn und dem Körper Energie für den kommenden Tag. Außerdem ist es eine Mahlzeit, und wenn man sie auslässt, verpasst man die Gelegenheit, wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Ballaststoffe und Vitamine zu sich zu nehmen.

Gute Frühstückswetten

Natürlich kommt es darauf an, was man zum Frühstück isst. "Komplexe Kohlenhydrate sind der Eckpfeiler der besten Frühstücke, weil sie Gehirn und Körper lange mit Glukose versorgen", sagt Bissex. "Das Frühstück sollte auch Eiweiß, Ballaststoffe und etwas Fett enthalten, damit sich Kinder und Erwachsene länger satt fühlen.

Übersetzt: Greifen Sie zu angereicherten Vollkorn-Frühstückscerealien wie Wheat Chex oder Haferflocken, die mit Milch statt Wasser zubereitet werden. Zusammen mit frischem, getrocknetem oder gefrorenem Obst sind Frühstückscerealien eine vollwertige Mahlzeit. Und sie sind im Handumdrehen zubereitet.

Morgens ist die Zeit immer knapp, aber wenn Sie das Frühstück einfach halten, können Sie es auch an arbeitsreichen Tagen einplanen. Hier sind einige weitere schnelle und einfache Morgenmahlzeiten für die Familie:

• Vollkorntoast mit 1 1/2 Unzen geschmolzenem fettreduziertem Cheddarkäse; 1 Tasse gewürfeltes Obst

• Fettfreier Milchkaffee; 1/2 englischer Vollkornmuffin mit 1/2 Tasse fettarmem Hüttenkäse; mittlere Banane

• Erdnussbutter-Pfannkuchen-Roll-ups: zwei kleine gefrorene Pfannkuchen in der Mikrowelle erwärmen und mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter bestreichen; 1/2 Tasse Weintrauben; 8 Unzen 1% fettarme oder magere Milch

• Gekochte Haferflocken mit Apfelmus; garniert mit Rosinen und gehackten Mandeln; 8 Unzen fettarmer Joghurt

• 2 Unzen Räucherlachs auf 1/2 Vollkornbagel mit fettarmem Frischkäse; 1 Tasse Beeren; 8 Unzen fettarme oder entrahmte Milch (1%)

• 8 Unzen Joghurt mit Kaffeegeschmack und 1/2 Tasse geröstetes Weizenkeimgetreide; 1 Pflaume oder Nektarine

• Ei und Pita-Sandwich: 1 Ei in 1 Teelöffel Olivenöl verrührt, in eine Vollkorn-Pita-Tasche gefüllt und mit Salsa belegt; 8 Unzen fettarme oder magere Milch (1%)

• Frühstücksparfait: 1 Tasse fettarmer Joghurt; 1/2 Tasse knuspriges Vollkornmüsli; und 1 Tasse frisches, geschnittenes Obst oder ganze Beeren

Gesunde Mahlzeiten: Planen Sie, um erfolgreich zu sein

Für Janet Helm aus Chicago, eine berufstätige Mutter von 2-jährigen Zwillingen, ist die Planung das A und O bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten, insbesondere beim Abendessen. "Ohne eine gut gefüllte Speisekammer, einen gut gefüllten Kühlschrank und eine gut gefüllte Gefriertruhe kann man keine nahrhaften Mahlzeiten zubereiten", sagt Janet Helm, die auch als Diätassistentin und Ernährungsberaterin tätig ist. "Zu wissen, was man vorrätig hat und wo es sich befindet, vereinfacht die Zubereitung der Mahlzeiten.

Helm weist darauf hin, dass eine gut ausgestattete Küche nicht bedeutet, dass jede Mahlzeit von Grund auf neu zubereitet wird. Tiefgefrorene Meeresfrüchte, gebratenes Hähnchen aus dem Laden sowie vorgeschnittenes und tiefgefrorenes Obst und Gemüse stehen ganz oben auf ihrer Einkaufsliste, weil sie gut für den Körper und einfach zu verwenden sind.

Für ein gesundes Nudelgericht gibt sie sautiertes oder tiefgekühltes Gemüse in eine gekaufte Spaghettisauce. Wenn sie es eilig hat, taut sie Gemüseburger, mariniertes Fleisch und gefrorene Fischfilets für schnelle Gerichte auf (Tipp: Legen Sie einzelne Stücke in einen verschlossenen Plastikbeutel und tauchen Sie sie in eine Schüssel mit heißem Wasser. So taut das Fleisch oder der Fisch schnell auf, ohne dass es gegart werden muss).

Sich auf schnelle (aber nahrhafte) Lebensmittel verlassen

Wenn Sie wenig Zeit haben und Ihre Küche noch nicht eingerichtet ist, können Fertiggerichte und Speisen zum Mitnehmen als Mittelpunkt einer Mahlzeit oder als Beilage dienen. Ein kurzer Abstecher in den Supermarkt oder ein Anruf bei der örtlichen Pizzeria kann der Beginn einer ausgewogenen Mahlzeit sein, wenn man die richtigen Beilagen dazu nimmt.

Nichts geht schneller als ein gebratenes Hähnchen aus dem Supermarkt, serviert mit einem vorgewaschenen Gemüsemix. Und ein Stück Pizza, serviert mit einem großen Garten- oder Obstsalat, wird Ihre Kinder sowohl erfreuen als auch ernähren.

Scheuen Sie sich auch nicht, Frühstücksspeisen wie French Toast und Waffeln zum Abendessen zu servieren. Sie sind gesund und Kinder lieben die Idee, abends zu frühstücken. Hier sind einige Tipps für gesunde Abendessen:

• Gebratenes Hähnchen aus dem Laden, frisches oder gefrorenes Gemüse und ein schnell kochendes Getreide, wie abgepackter Couscous oder schnell kochender brauner Reis

• Gefrorene Spinat-Käse-Pastete (erhältlich bei Trader Joe's und in Supermärkten); Reis; Obst

• Käsepizza mit dünner Kruste und Gemüse; Gartensalat mit fettreduziertem Dressing; Milch oder 100% Saft

• Gefrorene Vollkornwaffeln mit fettarmem Vanillejoghurt und Obst, z. B. in Scheiben geschnittenen Erdbeeren; Milch

• Käse-Gemüse-Omelette oder Rührei; Obst oder Gemüse; Vollkorntoast oder -brötchen; Milch

• 100% gemahlene Truthahnbrust-Burger oder zubereitete Veggie-Burger auf Vollkornbrötchen; gekochter Brokkoli; Milch

• Nudeln und zubereitete Marinara-Soße mit Resten von gebratenem oder gegrilltem Hühnerfleisch oder Kichererbsen dazu; Gartensalat

• Hausgemachte Pizza: Englischer Vollkornmuffin oder Pizzabrötchen, belegt mit Nudeln oder Pizzasauce oder Tomatenscheiben und geriebenem Käse; Gartensalat

Sind Sie bereit, Ihre Vorratskammer aufzufüllen?

Auch wenn Sie nicht regelmäßig Lebensmittel einkaufen, können Sie in Minutenschnelle eine Mahlzeit zubereiten, wenn Sie diese Grundnahrungsmittel in der Küche haben. Nehmen Sie diese Einkaufsliste mit, wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen.

___Eier

Thunfisch oder Lachs in Dosen

Vollkornbrot

Geriebener Hartkäse, z. B. Cheddar

Gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse

Vollkorngetreide

Gefrorene Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut

Dosenbohnen, z. B. Kichererbsen

Balsamico-Essig

Erdnussbutter

Milch

Brotkrümel oder geschrotetes Vollkorngetreide zum Panieren

___Olivenöl

Marinara-Spaghetti-Sauce