Telearbeit kann für Menschen mit ADHS schwierig sein. Erfahren Sie, wie Sie Ablenkungen vermeiden und sich konzentrieren können, wenn sich Ihre Arbeit vom Büro nach Hause verlagert.
Aber um Ihre Arbeit zu Hause zu erledigen, müssen Sie sich gut konzentrieren, organisieren und Ihre Zeit gut einteilen können. An all diesen Eigenschaften kann es mangeln, wenn Sie unter ADHS leiden.
Ein strukturierter Arbeitstag sowie die Motivation und Unterstützung durch Ihre Kollegen und Ihren Chef können diese Defizite im Büro ausgleichen. Zu Hause sind Sie auf sich allein gestellt. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, sich selbst zu steuern und zu motivieren.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ablenkungen zu reduzieren und bei der Telearbeit am Ball zu bleiben.
Richten Sie einen arbeitsfreundlichen Raum ein
Auch wenn Sie keine Kinder oder Haustiere haben, die Ihren Arbeitstag unterbrechen, wimmelt es in Ihrem Zuhause von Ablenkungen. Es gibt Fernseher, auf denen Ihre Lieblingssendungen laufen, Handys, auf denen Sie SMS von Ihren Freunden erhalten, und Social-Media-Seiten, die Sie erkunden können.
Um diese Minenfelder zu vermeiden, richten Sie Ihr Büro im ruhigsten Teil Ihrer Wohnung ein. Bringen Sie ein "Bitte nicht stören"-Schild an Ihrer Bürotür an. Teilen Sie Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern mit, zu welchen Zeiten sie nicht zu Besuch kommen dürfen. Wenn Hintergrundgeräusche Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, legen Sie leise Musik oder weißes Rauschen auf oder schalten Sie einen Ventilator ein.
Entrümpeln Sie Ihren Schreibtisch. Ein aufgeräumter Schreibtisch trägt dazu bei, dass Sie produktiver sind.
Erwägen Sie die Anschaffung eines Stehpults oder bauen Sie sich eines, indem Sie Ihren Laptop oben auf ein Bücherregal oder einen Schrank stellen. Wenn Sie im Stehen arbeiten, vermeiden Sie einige der Gesundheitsrisiken, die das Sitzen mit sich bringt. Stehen kann Ihnen auch helfen, sich auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren.
Halten Sie einen Zeitplan ein
Auch wenn Sie nicht im Büro sind, sollten Sie Ihren Arbeitsplan nicht aufgeben. Vielleicht können Sie Ihren Arbeitsbeginn nach hinten verschieben, wenn Sie z. B. um 10 Uhr morgens mehr Energie haben als um 9 Uhr, aber versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit mit der Arbeit zu beginnen, so wie Sie es auch im Büro tun würden.
Nehmen Sie Ihre ADHS-Medikamente weiterhin so ein, wie Ihr Arzt es Ihnen verschrieben hat. Wenn Sie immer noch ein hohes Arbeitspensum zu bewältigen haben, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Medikamentenpause einzulegen.
Auch wenn Sie den ganzen Tag im Schlafanzug bleiben könnten, ziehen Sie sich jeden Morgen an. Das bringt Sie in die richtige Stimmung für die Arbeit. Außerdem wirken Sie so bei Videokonferenzen professioneller.
Planen Sie jeden Tag Zeit für das Mittagessen und Pausen ein. Nehmen Sie sich nach dem Mittagessen ein paar Minuten Zeit für einen Spaziergang im Freien oder eine andere Form der körperlichen Betätigung, um Ihren Geist zu erfrischen.
Auch Ihr täglicher Feierabend ist wichtig. Er gibt Ihnen eine Grenze zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben vor. Diese Grenze kann verschwimmen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten.
Nutzen Sie Tools zum Planen und Organisieren
Der einfachste Weg, organisiert zu bleiben, ist eine altmodische tägliche Aufgabenliste. Sie können auch Haftnotizen auf Ihrem Laptop anbringen, um sich daran zu erinnern, was Sie noch zu erledigen haben. Zu den technisch anspruchsvolleren Optionen gehören Apps und Tools, die auf Ihrem Smartphone und Computer verfügbar sind.
Nutzen Sie die Kalendersoftware auf Ihrem Computer und Smartphone, um sich an Termine und Fristen zu erinnern. Stellen Sie Alarme ein, die ein oder zwei Stunden vor jedem Termin losgehen, damit Sie Zeit haben, sich vorzubereiten. Stellen Sie dann einen weiteren Alarm ein, der 15 Minuten vor dem Termin losgeht. So sind Sie startklar und verpassen keine einzige Besprechung mehr.
Schauen Sie jeden Morgen, wenn Sie an Ihren Schreibtisch kommen, in Ihren Tages- und Wochenkalender. Schreiben Sie dann Ihre Aufgabenliste für den Tag. Teilen Sie sie in überschaubare Abschnitte auf. Aktualisieren Sie Ihre Liste am Ende des Tages.
Wenn Sie häufig in sozialen Medien und im Internet surfen, während Sie eigentlich arbeiten sollten, verwenden Sie eine App wie RescueTime oder SelfControl, um diese Ablenkungen zu verfolgen oder zu blockieren.
In Kontakt bleiben
Sie können auch dann in Verbindung bleiben, wenn Sie nicht im Büro sind. Erreichen Sie Ihren Vorgesetzten und Ihre Kollegen durch regelmäßige Anrufe, Videokonferenzen, E-Mails und SMS. So bleiben Sie mit Ihrem Team auf dem Laufenden und fühlen sich nicht isoliert.
