Gesunde Fast-Food-Alternativen: Einfache gesunde Mahlzeiten und Rezeptideen

Der Arzt bietet Rezepte für einfache, gesunde Mahlzeiten, die Ihre Familie zu Hause zubereiten kann, Ideen für zeitsparende Abkürzungen und wie Kinder helfen können.

Aber in den 20 oder 30 Minuten, die Sie brauchen, um eine Tüte Burger zu kaufen oder auf eine Pizza zu warten, können Sie in Ihrer eigenen Küche eine gesündere Mahlzeit zubereiten. Wenn Sie zu Hause kochen, egal wie einfach und simpel, vermitteln Sie Ihrer Familie, dass die Mahlzeiten wichtig sind.

Kinder in der Küche

Jeder kann bei der Zubereitung des Abendessens helfen - sogar die Kleinsten, wenn sie beaufsichtigt werden. Bitten Sie Ihre Kinder, bei Aufgaben zu helfen, die sie bewältigen können:

• Jüngere Kinder

  können den Tisch abwischen und decken, Salat waschen und zerpflücken und den Pizzateig belegen.

• Kinder im Schulalter

  können Dosen öffnen, Zutaten zusammenstellen und abmessen, Backformen besprühen, Obst und Gemüse waschen, Salate zubereiten und Käse reiben.

• Tweens

  können schneiden und hacken, in Töpfen rühren und anbraten und Rezepte und Packungsanweisungen lesen und befolgen.

• Teens

  können alles tun: Sie können Mahlzeiten planen, einkaufen und zubereiten und jüngeren Kindern bei der Küchenarbeit helfen.

Gesunde verpackte Lebensmittel verwenden

Sie müssen nicht jedes Mal eine ganze Mahlzeit von Grund auf neu zubereiten. Mit einigen Grundnahrungsmitteln aus dem Vorratsschrank haben Sie einen Ersatzplan für die Tage, an denen Sie keine Zeit haben.

Spaghetti mit Marinara-Sauce und Gemüse:

Lassen Sie die Nudeln und die Soße 15 Minuten köcheln und geben Sie dann aufgetauten Brokkoli oder grüne Bohnen dazu.

Schneller Trick: Verwenden Sie Engelshaar-Nudeln anstelle von Spaghetti - sie kochen schneller.

Persönliche Pizza:

Belegen Sie gekühlten Pizzateig, Fladenbrot oder eine vorbereitete Pizzakruste mit Pizzasoße aus der Dose oder aus der Flasche, Barbecue-Soße, Salsa oder Pesto sowie mit Ihrem Lieblingsbelag und fettarmem Käse. Probieren Sie diese Kombinationen:

• In Scheiben geschnittene Tomaten, Zucchini, Oliven, Putenwurst und geriebener halbfetter Mozzarella-Käse.

• Barbecue-Soße aus der Flasche, zerkleinertes gekochtes Hähnchenfleisch, in Scheiben geschnittene grüne Paprika und fettarmer Colby-Käse.

• Tomatensalsa, schwarze Bohnen (aus der Dose, gespült), gefrorener Mais, geschnittene Oliven und geriebener fettarmer Monterey Jack-Käse.

Schneller Trick: Kaufen Sie geriebenen Käse und geschnittenes Gemüse an der Salatbar im Supermarkt.

Asiatisches Rührbraten:

Erhitzen Sie eine Packung tiefgekühltes Pfannengemüse. Gekochte gefrorene Garnelen, Stücke von übrig gebliebenem gekochtem Hühnerfleisch oder Tofuwürfel hinzufügen und durchwärmen. Mit gehackten Erdnüssen bestreuen und mit schnell kochendem braunem Reis und natriumarmer Sojasauce servieren.

Schneller Trick: Verwenden Sie gefrorenen oder heißversiegelten, mikrowellengeeigneten braunen Reis, oder probieren Sie Couscous, ein Getreide, das in 5 Minuten fertig ist.

Abkürzungen im Supermarkt nehmen

Obwohl viele verpackte Lebensmittel nicht unbedingt die gesündeste Wahl sind, können Sie klug einkaufen, wenn Sie die Nährwertangaben lesen. Vergleichen Sie den Gehalt an Salz und gesättigten Fettsäuren in ähnlichen Produkten und wählen Sie das Produkt mit den niedrigsten Werten. In den meisten großen Supermärkten gibt es eine Vielzahl von Produkten zum Aufwärmen und Verzehren. Alles, was Sie tun müssen, ist, das fertige Gericht in Ihrer Küche zuzubereiten.

• Nimm ein Brathähnchen. Sie können es pur essen, zu Suppen und Salaten geben oder in Tacos und Aufläufen verwenden.

• In der Fleischabteilung finden Sie vorbereitete und im Beutel gekochte Gerichte wie Schmorbraten und Hähnchen, die in wenigen Minuten zubereitet werden können.

• Kaufen Sie Tütensalat. Lassen Sie die Kinder ihr eigenes Eiweiß hinzufügen (Hühnchen, Krabben, Käse oder hartgekochte Eier) und servieren Sie ihn mit Vollkornbrötchen.

Lasst Sandwiches zum Abendessen regieren

Sie können es einfach nicht ertragen, am Herd zu stehen? Dann sind belegte Brote zum Abendessen die Rettung. Fügen Sie zu jeder dieser Mahlzeiten ein oder zwei Gerichte hinzu, z. B. einen Salat, frisches Obst, gedünstetes frisches oder gefrorenes Gemüse, oder wärmen Sie eine Dose Bohnen auf. So können Sie die Mahlzeit Ihrer Familie mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien anreichern.

• Belegen Sie Vollkornbrötchen mit magerem Rindfleisch, Putenfleisch oder vegetarischen Patties. Fügen Sie Ihre Lieblingsbeilagen hinzu: Salat, Tomaten, Gurkenscheiben und fettarme Aufstriche.

• Füllen Sie warme Pitabrot-Taschen mit Rührei und Käse, übrig gebliebenem Hähnchen, Fleischbällchen oder Hummus. Fügen Sie das Lieblingsgemüse Ihrer Familie in Würfeln oder geschnitten hinzu.

• Vollkorntoast mit Thunfisch und geriebenem Käse belegen und überbacken, bis der Käse Blasen wirft.

• Füllen Sie eine gefaltete Mais- oder Vollkorntortilla mit zerkleinertem gekochtem Hühnerfleisch, Tomatenwürfeln und Käse und erwärmen Sie sie in einer Pfanne.

Frühstück zum Abendessen

Viele gesunde, bei Kindern beliebte Frühstücksgerichte eignen sich auch hervorragend als Abendessen.

• Toasten Sie Vollkornbrötchen und bestreichen Sie sie mit Erdnussbutter. Fügen Sie fettarmen Joghurt oder Milch und frisches Obst hinzu. Kaufen Sie das Obst bereits in Scheiben geschnitten im Supermarkt, um sich einen Schritt zu sparen.

• Machen Sie ein Puten- oder Schinken-Käse-Omelett mit fettarmem Käse. Fügen Sie gehacktes Gemüse hinzu, oder garnieren Sie es mit Salsa. Servieren Sie es mit Vollkorntoast und Obst.

• Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit Nüssen und Erdbeeren oder Bananen und Erdnuss- oder Mandelbutter belegen.