Was Sie wissen müssen, bevor Sie sich vegetarisch ernähren.
Die Fakten über vegetarische Ernährung
Was Sie wissen müssen, bevor Sie sich vegetarisch ernähren
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Stimmt es, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt?
Nun, nicht unbedingt. Im Allgemeinen ist die vegetarische Ernährung kalorienärmer und ballaststoffreicher, so dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Bei richtiger Durchführung können sie durchaus helfen, unerwünschte Pfunde loszuwerden.
Aber vegetarische Lebensmittel können auch sehr kalorien- und fettreich sein. Wenn Sie z. B. auf Fleisch verzichten, es aber durch viel Käse und Nüsse ersetzen, könnten Sie am Ende die gleiche Kalorienzahl (oder sogar mehr) zu sich nehmen. Andererseits kann der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Soja und moderaten Mengen an Nüssen beim Abnehmen helfen - vorausgesetzt, Sie achten auf Ihre Kalorienzufuhr.
Viele Kulturen auf der ganzen Welt legen den Schwerpunkt ihrer Ernährung auf vegetarische Lebensmittel. Die Griechen haben Spanokopita, die Italiener lieben ihre Aubergine Parmigiana und mit Käse gefüllte Manicotti, und wie wäre es mit thailändischen Currys und Gemüsepfannengerichten?
Auch wenn Sie kein Vegetarier sind, gehören wahrscheinlich einige dieser Gerichte zu Ihrem Speiseplan:
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Chili
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Bohnenburritos oder Fajitas
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Falafel
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Nudeln mit Marinara-Sauce
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Veggie-Sushi
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Gemüse-, Bohnen- oder Linsensuppe
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Veggie-Pizza
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Gebratener Tofu
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Veggie-Burger
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Bohnensalate
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Hummus
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Makkaroni und Käse
Eine Größe passt nicht für alle
Der Begriff "Vegetarier" bedeutet für verschiedene Menschen etwas anderes. Manche Menschen, die einfach kein rotes Fleisch essen, bezeichnen sich als Vegetarier. Andere verzehren große Mengen an Obst und bezeichnen sich selbst als Fruitarians.
Die gebräuchlichsten Arten der vegetarischen Ernährung sind vegan, lacto, ovo und lacto-ovo. Der Veganer, die strengste Form des Vegetariers, isst keine tierischen Produkte. Vegane Ernährung basiert auf Körnern, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Soja, Obst, Gemüse und Ölen. Ein Lakto-Vegetarier isst zusätzlich zur veganen Ernährung Milchprodukte. Ein Ovo-Vegetarier isst neben der veganen Ernährung auch Eier. Und ein Lacto-Ovo-Vegetarier verzehrt sowohl Milchprodukte und Eier als auch die üblichen veganen Lebensmittel.
Seien Sie nicht mangelhaft
Diäten, die tierische Produkte enthalten, sind in der Regel vollwertig. Veganer hingegen decken oft nicht den Bedarf an Vitamin B-12, Kalzium, Vitamin D, Zink und Eisen. Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Nährstoffe den Lebensmitteln zugesetzt werden. Lesen Sie die Etiketten, um pflanzliche Produkte zu finden, die mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert wurden.
Die tägliche Einnahme eines Vitamin-Mineralstoff-Präparats, das die oben genannten Nährstoffe in vollständigen Mengen enthält, ist eine weitere Möglichkeit, eine angemessene Ernährung sicherzustellen. Und viel Sonnenschein ist eine Möglichkeit, den Bedarf des Körpers an Vitamin D zu decken.
Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie auch das Konzept der komplementären Proteine verstehen. Tierisches Eiweiß ist vollständig, d. h. es enthält alle für eine gesunde Ernährung wichtigen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, aber ihre Aminosäuren sind unvollständig. Um sicherzustellen, dass Sie vollständige Proteine zu sich nehmen, sollten Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombinieren, z. B. Bohnen zusammen mit Reis. Veganer müssen genau auf ihre Ernährung achten, um sicherzustellen, dass sie ernährungsphysiologisch angemessen ist.
Der in dem Buch Eat More, Weigh Less (Mehr essen, weniger wiegen) von Dr. Dean Ornish beschriebene Ernährungsplan ist eine vegetarische Diät, die Ihnen helfen soll, Herzkrankheiten zu vermeiden und Gewicht zu verlieren. Ornish hat mehrere wissenschaftliche Studien veröffentlicht, um die Wirksamkeit seiner Diät zu belegen, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse und sehr fettarm ist. Es kann schwierig sein, diese fettarme, vegetarische Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Aber wenn man sich daran hält, sind die Vorteile hervorragend.
"Eine vegetarische Ernährung kann bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut genauso wirksam sein wie Statin-Medikamente."
Warum Vegetarier werden?
Die meisten Menschen, die heute zum Vegetarismus übergehen, tun dies aus gesundheitlichen Gründen. Andere sind Vegetarier aus religiösen, moralischen, ökologischen und/oder ethischen Gründen.
Eine vegetarische Lebensweise wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, viele Krebsarten, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Die meisten Vegetarier ernähren sich nicht nur gesünder als Fleischesser, sie verzichten auch eher auf Alkohol, Koffein und Tabak und treiben regelmäßig Sport. Es liegt auf der Hand, dass ein Lebensstil, der diese guten Gewohnheiten beinhaltet, Ihnen helfen wird, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Eine Studie, über die im Journal of the American Medical Association berichtet wurde, zeigte die Wirksamkeit einer vegetarischen Ernährung bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Diese Diät war fettarm und enthielt Soja, Nüsse, Margarine mit Pflanzensterinen (wie Benecol), ballaststoffreiches Getreide und viel Obst und Gemüse.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut genauso wirksam sein kann wie Statin-Medikamente - eine Erkenntnis, die für viele Menschen weitreichende Folgen hat.
Tipps für Nicht-Vegetarier
Auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, sich den 6 bis 8 Millionen Amerikanern anzuschließen, die sich als Vegetarier bezeichnen, ist es eine gute Idee, mindestens einmal pro Woche eine fleischlose Mahlzeit zu essen. (Ein Bonus: Bei fleischlosen Mahlzeiten können Sie oft größere Portionen bei gleicher Kalorienzahl essen). Versuchen Sie, fleischlose Gerichte zu bestellen, wenn Sie auswärts essen, um sich mit einer Vielzahl köstlicher vegetarischer Gerichte vertraut zu machen. Und wenn Sie doch Fleisch essen, rücken Sie es in die Mitte des Tellers und behandeln Sie es eher wie eine Beilage. Verringern Sie einfach die Portionsgröße und füllen Sie die Lücke mit Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten - allesamt von Natur aus fettarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Diese kleine Umstellung kann Ihnen helfen, den Kampf gegen die Fettleibigkeit zu gewinnen!
