Selbst ernährungsbewusste Verbraucher machen manchmal etwas falsch, wenn es um gesunde Ernährung geht. Ein Arzt listet 5 häufige Missverständnisse und Fehler bei der Ernährung auf.
Ernährungsfehler, die einer gesunden Ernährung in die Quere kommen können
Machen Sie diese häufigen Fehler bei der Ernährung?
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Wir alle wollen uns gesund ernähren, damit wir uns gut fühlen und chronischen Krankheiten vorbeugen. Doch viele von uns machen Ernährungsfehler, die uns davon abhalten können, den größten Nutzen aus unseren Lebensmitteln zu ziehen.
Hier sind einige häufige Ernährungsfehler, die selbst ernährungsbewusste Verbraucher machen:
Gesunde Ernährung Fehler Nr. 1: Frisches Obst und Gemüse für die ganze Woche kaufen
Sobald Obst und Gemüse geerntet sind, verlieren sie einen Teil ihrer Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe. Wenn man sie also die ganze Woche über im Gemüsefach aufbewahrt, kann das bedeuten, dass man sich der Nährstoffe beraubt.
Kaufen Sie stattdessen alle paar Tage frisches Obst und Gemüse und ergänzen Sie es mit Tiefkühlkost. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse wird zum optimalen Zeitpunkt geerntet und sofort tiefgefroren, so dass die Nährstoffe bis zu einem Jahr lang im Gefrierschrank erhalten bleiben. Achten Sie auf Tiefkühlprodukte, denen keine Soßen oder Sirupe zugesetzt sind.
Gesunde Ernährung Fehler Nr. 2: Zu viele verarbeitete Lebensmittel kaufen
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Natrium und gesättigte Fette und weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Greifen Sie stattdessen so oft wie möglich zu frischen, vollwertigen Lebensmitteln. Wenn Sie zu Fertigprodukten greifen, achten Sie auf solche, die Vollkorn enthalten (wie Vollkornbrot und Hot-Dog-Brötchen, Vollkorntortillas und Vollkornnudeln), keine Transfette und wenig gesättigte Fette enthalten (wie Marinara aus der Flasche mit Olivenöl, leichtes Salatdressing mit Raps- oder Olivenöl und einige Suppen auf Brühe- oder Tomatenbasis).
Gesunder Ernährungsfehler Nr. 3: Öfters auswärts essen oder etwas zum Mitnehmen bestellen
"Unseren Untersuchungen zufolge kauft der durchschnittliche amerikanische Erwachsene 5,8 Mal pro Woche eine Mahlzeit oder einen Snack in einem Restaurant", sagt Annika Stensson, Direktorin für Medienarbeit bei der National Restaurant Association.
In der Tat werden 46,4 % der amerikanischen Lebensmittelausgaben in der Restaurantbranche getätigt. Und ein großer Teil davon wird zum Mitnehmen ausgegeben: Laut Statistiken der National Restaurant Association entfielen im Jahr 2001 rund 58 % der Restaurantbesuche auf Mitnahme- und Lieferdienste.
Ein Grund, mehr Mahlzeiten zu essen, ist die Vorbeugung gegen Fettleibigkeit. In einer kürzlich durchgeführten Studie des Agricultural Research Service mit Männern und Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren zeigte sich, dass diejenigen, die einen größeren Teil ihrer Gesamtkalorien aus konventionellen Fast-Food-Restaurants bezogen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.
Natürlich ist es nicht immer einfach, öfter zu Hause zu kochen. Hier sind einige Strategien, die Sie davon abhalten können, häufig am Drive-In zu essen:
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Beginnen Sie mit einer gut gefüllten Speisekammer und einem gut gefüllten Kühlschrank. Einige meiner Lieblingszutaten für ein schnelles Abendessen sind Vollkornnudeln, Marinara- und Pestosaucen aus der Flasche, Vollkorntortillas, fettarmer Käse und Bohnen aus der Dose.
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Holen Sie den Schnellkochtopf aus dem Versteck und sammeln Sie einige Rezepte, die Sie ausprobieren möchten. Nehmen Sie sich morgens ein paar Minuten Zeit, um die Zutaten zusammenzustellen, stellen Sie den Schongarer auf LOW und gehen Sie zur Arbeit. Wenn Sie am Abend nach Hause kommen, ist das Abendessen fertig und kann serviert werden.
Versuchen Sie es mit lustigen und einfachen Abendessen wie Suppen- und Sandwich-Abend, Frühstück zum Abendessen, Pasta-Abend, Salat-Abend, Bratkartoffel-Bar-Abend oder hausgemachter Pizza-Abend (mit Vollkorn-Boboli-Kruste, Vollkorn-Bagels oder Tortillas für die Kruste).
Gesunder Ernährungsfehler Nr. 4: Die Synergie von Lebensmitteln nicht ausnutzen
Schälen Sie Ihre Äpfel oder Tomaten? Essen Sie Ihren gemüsereichen grünen Salat mit fettfreiem Dressing? Schälen und hacken Sie Ihren Knoblauch gerne, bevor Sie ihn in Ihr Pfannengericht oder Ihre Soße geben? Wenn Sie eine der oben genannten Fragen mit "Ja" beantwortet haben, vermindern Sie die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe aus diesen Lebensmitteln für Ihren Körper.
Das liegt daran, dass es zwischen den verschiedenen Bestandteilen bestimmter Lebensmittel und zwischen bestimmten Lebensmitteln alle möglichen Beziehungen gibt, ein Konzept, das als "Lebensmittelsynergie" bezeichnet wird. So sind beispielsweise bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in der Apfelschale für den größten Teil der gesunden antioxidativen Wirkung von Äpfeln verantwortlich, weshalb das Schälen von Äpfeln nicht der gesündeste Weg ist.
Laut dem American Institute for Cancer Research ist es außerdem ratsam, gehackten Knoblauch 15 Minuten lang ruhen zu lassen, bevor man mit dem Kochen fortfährt. Dies trägt dazu bei, dass die enzymatische Reaktion, die beim Zerkleinern des Knoblauchs einsetzt, möglichst viel des Antioxidans Allylschwefel freisetzt - und damit die krebsbekämpfenden Eigenschaften maximiert.
Wenn Sie einen Salat anmachen oder eine hausgemachte Marinara-Soße zubereiten, sollten Sie darauf achten, dass Sie einige gesunde Fette wie Avocado oder Olivenöl hinzufügen. Wenn Sie zu Ihrem Gemüse ein wenig "gutes Fett" essen, hilft das Ihrem Körper bei der Aufnahme gesunder sekundärer Pflanzenstoffe, wie Lycopin aus Tomaten und Lutein aus dunkelgrünem Gemüse. Genießen Sie also Ihren Salat mit etwas Avocado oder einem leichten Dressing aus Raps- oder Olivenöl. Und geben Sie einen Schuss Olivenöl dazu, wenn Sie eine Spaghettisauce zubereiten.
Und wenn es um Tomaten geht, sollten Sie sie nicht schälen, sondern gekocht und verarbeitet essen, um den maximalen Nährwert zu erhalten.
Gesunde Ernährung Fehler Nr. 5: Vermeiden Sie fettreiche pflanzliche Lebensmittel
Die drei Lebensmittel, die mir dazu einfallen, sind Avocados, Nüsse und Oliven, die relativ viel Kalorien und Fett, aber wenig gesättigte Fette enthalten. Diese Lebensmittel liefern intelligente Fette für unsere Ernährung, und sie enthalten auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Mäßigung ist hier der Schlüssel. Genießen Sie also ein Viertel einer Avocado auf Sandwiches und in Salaten oder eine Handvoll Nüsse als Snack oder als Zugabe zu Ihrem Salat, Müsli oder Nudeln. Verwenden Sie beim Kochen einen Spritzer Olivenöl. Und fügen Sie Oliven zu Salaten, Sandwiches und Aufläufen hinzu oder essen Sie sie als Snack.
Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" des Arztes Weight Loss Clinic und die Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
