Ballaststoffe: Gesundheitliche Vorteile und Tipps

Schon ein paar Änderungen der Gewohnheiten können den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung deutlich erhöhen.

Wir hören es an allen Fronten: Wir brauchen mehr Ballaststoffe in unserer täglichen Ernährung. Die Fragen, die sich die meisten von uns stellen, lauten: Wie viel brauche ich, und wie genau bekomme ich sie?

Wenn Sie denken, dass die Antworten unerreichbare Ziele und endloses rohes Gemüse beinhalten, keine Sorge. Die Erhöhung Ihres Ballaststoffbedarfs ist so einfach wie die Aneignung einiger einfacher Gewohnheiten und so köstlich wie die Mahlzeiten, die Sie bereits lieben.

Wie viele Ballaststoffe brauchen Sie?

Die American Dietetic Association beschreibt Ballaststoffe als komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann, und nennt zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Bohnen und Früchten enthalten sind, tragen zum Sättigungsgefühl bei. Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Weizenkleie, Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten sind, sorgen für ein regelmäßiges Verdauungssystem.

Laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences ist der tägliche Bedarf an Ballaststoffen bei Männern und Frauen unterschiedlich und ändert sich mit zunehmendem Alter:

• Alter 50 und jünger

  • Frauen: 25 Gramm

  • Männer: 38 Gramm

• Alter 51 und älter

  • Frauen: 21 Gramm

  • Männer: 30 Gramm

Die Experten haben leicht umsetzbare Ideen, wie Sie diese Gramm in Ihre Ernährung einbauen können. Um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie jede Woche eine dieser ballaststoffsteigernden Gewohnheiten, bis sie sich automatisch einstellt. Um jedoch Durchfall und andere Komplikationen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr über mehrere Wochen hinweg jede Woche um einige Gramm erhöhen.

6 Tipps für einen Neuanfang mit Ballaststoffen

Holen Sie sich den Frühstücksboost: Wachen Sie mit einem nahrhaften, ballaststoffreichen Frühstück auf - einem mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Damit decken Sie fast 15 bis 25 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Werden Sie ein Topper: Vergessen Sie beim Genuss von Müsli, Vollkornbrötchen oder Haferflocken nicht die ballaststoffreichen Toppings: Bananen (3,1 Gramm pro Stück), Brombeeren (etwa 3,8 Gramm pro 1/2 Tasse) oder Hummus (2 Esslöffel enthalten 1,6 Gramm) sind köstliche Ergänzungen.

Lernen Sie, Etiketten zu lieben: Auf dem Etikett eines Lebensmittels kann stehen, dass es eine "gute Quelle" für Ballaststoffe ist, wenn es 10 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen - etwa 2,5 Gramm - liefert. Die Verpackung kann behaupten, es sei "reich an", "reich an" oder eine "ausgezeichnete Quelle" für Ballaststoffe, wenn das Produkt 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefert. Lesen Sie also nach.

Genießen Sie fruchtige Snack-Attacken: Wenn Sie das Verlangen nach einem Snack verspüren, sollten Sie frisches oder getrocknetes Obst für einen schnellen Bissen zur Hand haben. Eine halbe Tasse frischer Himbeeren enthält 4 Gramm Ballaststoffe, eine Papaya 5,5 Gramm, und fünf Ringe getrockneter Äpfel haben fast 3 Gramm Ballaststoffe.

Schalen sind ein Plus: Lassen Sie die Schalen dran, um alle Ballaststoffe aus dem Obst und Gemüse zu bekommen, das Sie genießen. Wenn Sie sich Sorgen um Schmutz und Pestizide machen, spülen Sie Ihr Obst und Gemüse vor dem Verzehr in warmem Wasser ab. Denken Sie daran, dass ganze Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten als Säfte, denen die mit Ballaststoffen gefüllte Haut und die Membranen fehlen.

Schonen Sie sich selbst: Greifen Sie beim Einkaufen zu Tüten mit verzehrfertigem, frischem Gemüse, wie Babykarotten, geraspeltem Brokkoli und Salatmischungen. Und achten Sie auf verpacktes, vorgeschnittenes Obst (mit Schale).

20 heimliche Wege, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren:

• Löffeln Sie Aufstriche wie Hummus, Spinat-Dip oder Artischocken-Dip mit Gemüse oder Vollkorncrackern. Oder verbessern Sie das Ballaststoffprofil Ihrer Ranch- oder Zwiebelspeise mit ein paar Teelöffeln gemahlener Leinsamen.

• Belegen Sie eine gekaufte Pizza mit Tomatenscheiben, roter Paprika, Spinat und Zwiebeln, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Oder backen Sie Ihre eigene Pizza mit einer Vollkornkruste, und belegen Sie sie dann mit Gemüse.

• Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt eines Submarine-Sandwichs durch knackigen roten oder dunkelgrünen Salat, geschredderte Paprika und Karotten und ein Vollkornbrötchen.

• Wenn Sie Lust auf Donuts zu Ihrem Morgenkaffee haben, versuchen Sie stattdessen - zumindest manchmal - auf Vollkornmüsliriegel umzusteigen.

• Bohnen sind reich an Ballaststoffen. Pinto-Bohnen haben 15,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, schwarze Bohnen 15 Gramm. Versuchen Sie, alle Arten von Bohnen ein paar Mal pro Woche in Suppen, Eintöpfe und Salate zu streuen oder genießen Sie Burritos, die reich an Bohnen und Gemüse sind.

• Kochen kann den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels verringern, daher sollten Sie viel Gemüse roh genießen. Wenn Sie Gemüse kochen, versuchen Sie, es zu dämpfen oder es schnell und einfach in der Mikrowelle zu garen.

• Wenn es bei Ihnen zu Hause Keksmonster gibt, können Sie ihren süßen Appetit stillen und ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem Sie auf herzhafte Haferflocken-Rosinen-Kekse umsteigen.

• Füllen Sie Ihre Speisekammer mit schnell kochendem braunem Reis und Vollkornnudeln in lustigen Formen.

• Experimentieren Sie mit produktreichen Gerichten. Probieren Sie orientalische Gerichte wie Tabbouleh (8,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Bulgurweizen) oder Hummus (über 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Kichererbsen), oder genießen Sie ein schnelles asiatisches Pfannengericht.

• Ersetzen Sie gängige Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Weißbrot und Reis durch solche, die aus unverarbeiteten, ballaststoffreichen Körnern hergestellt sind.

• Geben Sie geschreddertes Gemüse wie Zucchini oder Karotten in die Spaghettisauce.

• Nehmen Sie frisches Obst in Ihren Speiseplan auf. Mangos haben einige große Vorteile gegenüber anderen Früchten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen, was den Appetit zügelt.

• Probieren Sie Fruchtsmoothies für lustige Ballaststoffe. Mischen Sie fettarmen Joghurt, Fruchtsaft und frisches oder gefrorenes Obst für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.

• Sie lieben Steak und Kartoffeln? Versuchen Sie, beides mit Zwiebeln, Pilzen und Tomaten zu belegen, die mit etwas Olivenöl und Kräutern angebraten werden.

• Wechseln Sie zu Maistortillas, die 50 % mehr Ballaststoffe enthalten als Mehltortillas.

• Ersetzen Sie bis zu einem Drittel des in Rezepten geforderten Weißmehls durch Haferflocken oder Haferflocken aus alten Zeiten.

• Für einen reichhaltigen, intensiven Geschmack können Sie Gemüse und Obst auf Spieße stecken und auf dem Grill zubereiten.

• Verwöhnen Sie Ihren süßen Zahn und erhalten Sie mehr Ballaststoffe mit einem Obstsalat. Probieren Sie Bananen, Blaubeeren und Äpfel, bestreut mit Walnüssen und ungesüßten Kokosraspeln.

• Verwenden Sie den Mikrowellenherd, um mehr Nährstoffe zu erhalten und Gemüse schneller zu garen.

• Wärmen Sie sich mit hülsenfruchtreichen Suppen auf. Schon eine Tasse fertige Bohnen- und Schinkensuppe enthält über 11 Gramm Ballaststoffe, während Erbsen- oder Linsensuppen mit jeweils 5 oder mehr Gramm zu Buche schlagen. Laut der American Heart Association kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Fettleibigkeit, hohen Cholesterinwerten, koronaren Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen verringern.

Genießen Sie also süße Sommerbeeren, herzhafte Vollkornprodukte und knackiges, buntes Gemüse. Es ist einfach - und köstlich C, die zahlreichen Vorteile von Ballaststoffen zu genießen.