Die Vollwertkost-Diät

Phytochemische Stoffe. In den letzten 10 Jahren haben Wissenschaftler Hunderte von biologisch aktiven pflanzlichen Nahrungsbestandteilen identifiziert, die Phytochemikalien (oder Phytonährstoffe) genannt werden. Dazu gehören das starke Antioxidans Lycopin, ein rot gefärbtes Carotinoid, das vor allem in Tomaten vorkommt, Anthocyane, ein starkes Antioxidans, das Beeren eine tiefblaue Farbe verleiht, und Pterostilben, das in den Zellen einen "Schalter" zu betätigen scheint, der Fett und Cholesterin abbaut, und das in Blaubeeren und den Traubensorten Gamay und Pinot Noir enthalten ist.

Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Phytochemikalien, die wir kennen, sowie die, die wir noch nicht entdeckt oder benannt haben, erhalten, besteht darin, pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form zu essen (oder gemahlen, wenn es sich um Körner oder Samen handelt).

Nährstoffknappheit. Nach den vom US-Landwirtschaftsministerium veröffentlichten nationalen Umfrageergebnissen erhält fast ein Drittel von uns zu wenig Vitamin C; fast die Hälfte erhält zu wenig Vitamin A; mehr als die Hälfte erhält zu wenig Magnesium; und etwa 92 % bis 97 % erhalten zu wenig Ballaststoffe und Kalium. Nach Angaben des American Institute for Cancer Research (AICR) tragen diese Nährstoffe jedoch dazu bei, das Risiko für unsere wichtigsten Gesundheitsprobleme zu senken: Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes.

Wie lässt sich dieser Nährstoffmangel am einfachsten beheben? Zwei Worte: Vollwertkost. "Fast alle in dieser Studie festgestellten Defizite lassen sich durch eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung ausgleichen", sagt AICR-Ernährungsberaterin Karen Collins, RD.

Gute Fette. Wenn Sie sich überwiegend von vollwertigen Lebensmitteln ernähren, ist es einfacher, die schlechten Fette (Transfette und gesättigte Fette) zu reduzieren, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten sind. Gleichzeitig ist es einfacher, die "guten" Fette (Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen sowie einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen) zu bevorzugen.

Ballaststoffe. Die meisten vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen; viele verarbeitete Lebensmittel, Junk Food und Fast Food sind es nicht. Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd: Sie halten den Magen-Darm-Trakt in Bewegung, sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl und helfen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten und Diabetes.

"Lebensmittel sind ein besserer Weg, um Ballaststoffe zu bekommen als Nahrungsergänzungsmittel. Sie erhalten das gesamte Paket", sagt Dr. Martin O. Weickert vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Das liegt daran, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel beide Arten von Ballaststoffen (lösliche und unlösliche) enthalten.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln steht im Zusammenhang mit der Kontrolle des Blutzuckers, der Blutfette und des Gewichts bei Erwachsenen, so Forscher des Georgia Prevention Institute, die kürzlich eine Studie über Vollkornprodukte und Bauchfett bei Jugendlichen durchgeführt haben.

Weniger "Extras". Vollwertige Lebensmittel sind so, wie die Natur sie geschaffen hat, ohne Zusatz von Fett, Zucker oder Natrium. Wenn Sie mehr Vollwertkost essen, können Sie Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food einsparen.

Vollkornprodukte. Man könnte meinen, die Vorteile von ganzen Körnern hätten hauptsächlich mit Ballaststoffen zu tun, aber es gibt noch viel mehr. "Vollkorngetreide ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die allein oder in Kombination wahrscheinlich einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben, der über den von Ballaststoffen hinausgeht", erklärt Simin Liu, MD, ScD, Forscherin und Professorin für Epidemiologie an der University of California-Los Angeles.

Möchten Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken und Ihre Cholesterinwerte verbessern? Dann steigen Sie auf Vollkornprodukte um. Vollkornprodukte wurden kürzlich mit niedrigeren Blutzucker- und Insulinwerten nach den Mahlzeiten in Verbindung gebracht. Und laut Liu stützt die Forschung durchweg die Annahme, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten kann auch zu weniger viszeralem Fettgewebe führen, einer Fettart, die sich zwischen den Organen und den Bauchmuskeln ablagert und als besonders ungesund gilt. Eine Studie des Georgia Prevention Institute, bei der das Bauchfett und die Nahrungsaufnahme von 460 Teenagern gemessen wurden, kam zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte bei einigen Teenagern vor der Ansammlung dieser Art von Fett schützen können.