Gesunde Snacks für Kinder auf dem Sprung

Naschen kann tatsächlich gut für Ihr Kind sein.

Gesunde Snacks für Kinder auf dem Sprung

Es ist nicht nur in Ordnung, zwischendurch zu essen, sondern Snacks können sogar gut für Ihr Kind sein.

Von Colette Bouchez Medizinisch geprüft von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

"Iss nicht zwischen den Mahlzeiten." "Rühren Sie den Keks nicht an - Sie verderben Ihr Abendessen! "Naschen führt zu Gewichtszunahme".

Wahrscheinlich haben Sie so etwas auch schon zu Ihren Kindern gesagt - oder vielleicht von Ihrer eigenen Mutter gehört.

Aber Experten sagen, dass Naschen mit den richtigen Lebensmitteln nicht schädlich ist. Es kann sogar gesundheitliche Vorteile für Kinder jeden Alters haben.

"Naschen ist nichts Schlechtes - im Gegenteil, es ist eine gute Sache - und es kann sogar dazu beitragen, dass Kinder bei den Mahlzeiten nicht zu viel essen", sagt Netty Levine, RD, CDE, Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles.

Studien zeigen, dass Zwischenmahlzeiten während des Schultages sowohl die Stimmung als auch die Motivation verbessern und die Konzentration beeinflussen können. Snacks können Kindern helfen, in Zeiten hoher geistiger Beanspruchung leistungsfähig zu bleiben, z. B. bei einer Prüfung oder einer Klassenpräsentation.

Aber auch wenn uns die Snackindustrie mit einer Vielzahl von Angeboten überhäuft, ist es nicht immer einfach, gesunde Snacks zu finden - geschweige denn, die Kinder dazu zu bringen, sie zu essen. Um Eltern dabei zu helfen, die Snackzeit für Kinder gesund und glücklich zu gestalten, haben die Experten, die mit dem Arzt sprachen, sechs einfache Richtlinien aufgestellt.

1. Lockern Sie die Essensvorgaben

Auch wenn Sie strenge Ernährungsrichtlinien für Frühstück, Mittag- und Abendessen haben, sollten Sie Ihren Kindern bei den Zwischenmahlzeiten etwas Spielraum lassen, so die Experten.

"Ich bin der festen Überzeugung, dass man bei der Auswahl von Zwischenmahlzeiten nicht extrem streng sein darf, sonst wird Ihr Kind von sich aus das wirklich schlechte Zeug essen - und wahrscheinlich noch viel mehr davon", sagt Levine.

Geben Sie Ihrem Kind an ein paar Tagen in der Woche ein wenig von dem, was es mag (z. B. Kartoffelchips oder Schokoriegel), und Sie werden mehr Glück haben, wenn Sie es dazu bringen, die restliche Zeit über gesunde Snacks zu essen, sagt sie.

2. Wählen Sie das geringere Übel

Wenn es um Inhaltsstoffe wie Zucker und gesättigte Fette geht, könnte man meinen, dass die meisten handelsüblichen Snacks bis auf ein Gramm ziemlich ähnlich sind. Aber wenn man sich das Etikett etwas genauer ansieht, kann man wichtige Unterschiede feststellen.

"Wenn beispielsweise zwei Produkte den gleichen Zucker-, Fett- und Kaloriengehalt haben, kann es sein, dass das eine Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält und das andere nicht", sagt Marjorie Livingston, Professorin für Ernährung am Culinary Institute of America in New York.

Wenn Sie sich für den nährstoffreicheren Snack entscheiden, können Sie sicher sein, dass er einen gewissen Wert hat, auch wenn einige der anderen Zutaten nicht die beste Wahl für den Nährwert sind.

Außerdem, so Livingston, sollte man auf den Zuckergehalt achten. Manche Snacks, selbst scheinbar gesunde wie aromatisierter Joghurt, enthalten viel zu viele Süßstoffe.

"Die American Medical Association sagt, dass die Aufnahme von Zucker, wenn sie 25 % der gesamten Kalorienzufuhr übersteigt, Auswirkungen auf die Ernährung hat", sagt Livingston. "Die Weltgesundheitsorganisation legt den Schwellenwert jedoch auf 10 % fest - Zucker ist also ein Thema, das man berücksichtigen sollte.

Ein schneller Weg, um zu erkennen, ob ein Snack die Grenze überschritten hat: Wenn er mehr als 250 Kalorien pro Portion hat, enthält er wahrscheinlich zu viele leere Kalorien, sagt Livingston.

3. Portion, Portion, Portion

Auch wenn es in Ordnung ist, Kindern bei der Auswahl der Snacks einen gewissen Spielraum zu lassen, ist es laut Experten dennoch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten.

"Eltern sollten die Grenzen der Portionskontrolle nicht ignorieren, nur weil es sich um einen Snack handelt", sagt die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Joy Bauer, MS, RD, CDN, Leiterin von JoyBauerNutrition.com. "Ja, Sie können bestimmte Lebensmittel etwas lockerer handhaben, aber Sie sollten darauf achten, wie viel Ihr Kind von diesen Lebensmitteln isst.

Es ist auch wichtig, auf Snacks mit einem niedrigen Gehalt an Fett, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu achten. Auch wenn auf der Verpackung steht, dass ein Snack keine Transfette enthält, sollten Sie die Zutatenliste lesen, um sicherzugehen.

"Wenn Sie das Wort 'hydriert' sehen, bedeutet das, dass der Snack Transfette enthält, also meiden Sie diesen Snack", sagt Bauer.

Wenn Ihr Kind mit einem Gewichtsproblem kämpft, ist es wichtig, auf die Portionsgröße und die Gesamtkalorienzahl zu achten, sagt Bauer. Sie sagt aber auch, dass man dem Kind nicht die Möglichkeit verwehren sollte, zu naschen.

"Sie sollten ein übergewichtiges Kind nicht von den Zwischenmahlzeiten ausschließen, aber Sie müssen daran denken, die Kalorien der Zwischenmahlzeiten in die tägliche Kalorienzufuhr einzubeziehen - und Ihrem Kind beibringen, wie es das macht", sagt Bauer.

Um die Portionen zu kontrollieren und den Kindern zu zeigen, wie wichtig das ist, schlägt Levine vor, einige Zip-Top-Beutel bereitzuhalten und die Kinder ihre eigenen Portionen zubereiten zu lassen.

"Man kann das Alter des Kindes als Richtwert nehmen - ein 7-jähriges Kind darf zum Beispiel sieben M&M-Bonbons, sieben Kartoffelchips oder sieben Tier-Cracker essen", sagt Levine. "So lernen sie sowohl das Zählen als auch die Portionskontrolle."

4. Machen Sie es leicht, gesund zu essen

Haben Sie Schwierigkeiten, Ihre Kinder dazu zu bringen, gesunde Snacks zu essen - wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte? Machen Sie es ihnen leicht, diese Lebensmittel zu knabbern, und sie werden mehr davon essen, sagt Livingston.

"Ganz gleich, welches Lebensmittel Sie Ihrem Kind schmackhaft machen wollen, wenn Sie es ihm zugänglich machen, wenn es leicht zu essen ist, wenn es im Kühlschrank oder auf der Theke auf es wartet, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass es es isst", sagt Livingston.

Aber es reicht nicht aus, Obst und Gemüse in mundgerechte Stücke zu schneiden. Snacks sollten auch so verpackt sein, dass sie für Kinder leicht zu greifen sind", sagt Livingston.

"Das Wichtigste ist, dass die Snacks nicht nur leicht zu essen, sondern auch leicht zu teilen sind", fügt Levine hinzu. "Kinder lieben es, ihre Snacks in der Schule zu teilen, und wenn Sie ihnen dabei helfen, essen sie eher das, was Sie zubereiten, als etwas aus dem Automaten zu kaufen.

Zu den Snacks, die sich leicht in Plastiktüten portionieren und mitnehmen lassen, gehören Obst- und Gemüsestücke, eine Mischung aus trockenen Cerealien und Nüssen, Rosinen und ein paar Schokoladenstückchen, "Sandwiches" aus Vollkorncrackern mit Erdnuss- oder Mandelbutter, in mundgerechte Portionen geschnittene Obst-Roll-Ups, ein halber Energieriegel in mundgerechte Stücke geschnitten, Popcorn oder Kekse, die in 100-Kalorien-Portionen abgemessen sind.

5. Selber machen

Einige abgepackte Snacks sind durchaus gesund. Aber wenn Sie einen gesunden Snack selbst zubereiten, können Sie die gesunden Zutaten leicht "verstecken" und Ihren Kindern den Geschmack geben, den sie wollen, und gleichzeitig die Nährstoffe, die Sie ihnen geben wollen, sagt Livingston.

"Sie können zum Beispiel 1/4 des Mehls in einem Keks- oder Kuchenrezept durch die gleiche Menge gemahlener Leinsamen ersetzen", sagt Livingston. "Ihre Kinder werden den Unterschied nicht schmecken, und Sie geben ihnen zusätzliche Ballaststoffe und wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Ein weiterer Trick von Livingston: Ersetzen Sie die Hälfte bis drei Viertel des Fetts in jedem Kuchen-, Keks- oder Muffinrezept durch Fruchtpüree. Sie können auch 1/3 bis 1/2 des Zuckers einsparen, ohne viel Aufhebens zu machen.

Um gefrorene Fruchtriegel mit mehr Nährstoffen und weniger Zucker herzustellen, püriert man Beeren, Melone oder sogar Bananen und vermischt sie mit ein paar Esslöffeln Fruchtsaft. Frieren Sie die Mischung in einem Papierbecher oder einer Plastikform ein.

"Durch die Verwendung von Fruchtpüree anstelle von Fruchtsaft erhalten Sie alle Nährstoffe eines Stücks Obst und nicht den ganzen Zucker, der in einem Saft enthalten ist", sagt Livingston.

6. Denken Sie nicht nur an die Keksdose!

Wenn Sie das Wort "Snack" hören und automatisch an Kekse, Chips oder Kuchen denken, sollten Sie sich eines Besseren belehren lassen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller, MS, RD.

"Eine Zwischenmahlzeit muss nicht unbedingt etwas Süßes sein", sagt Heller, eine leitende klinische Ernährungsberaterin am New York University Medical Center. "Es muss nicht einmal ein traditionelles Snackprodukt sein. Fast alles, was ein Kind gerne isst, kann in einen Snack verwandelt werden, wenn man auf die Portionsgröße achtet.

Zu ihren Vorschlägen gehören kalte Pizza (mit Gemüse und fettarmem Käse), Vollkorntortillas mit Spinat oder anderem Gemüse, Hummus auf Fladenbrot, Salsa und gebackene Chips, fettarmer Joghurtdip mit Dill und Knoblauch und Gemüse, Mini-Haferflockenmuffins mit Rosinen, eine Vollkornwaffel mit Marmelade oder frischem Obst.

"Es ist wichtig, die Kinder vom Zuckergeschmack wegzubringen, und die Aufnahme anderer Snacks in ihren Speiseplan ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen", sagt Heller.

Levine erinnert uns daran, dass auch fettarme und fettfreie Milchprodukte eine gute Snack-Alternative darstellen.

Sie empfiehlt "fettarmen Joghurt mit eigenem Fruchtpüree, um den Zuckergehalt zu reduzieren, Streichkäse, fettarme Milch mit Kakao, sogar fettarmer gefrorener Joghurt oder Eiscreme ist in Ordnung, wenn man auf die Portionsgröße achtet."

Snack-Rezepte

Ganz gleich, ob Sie Ihren Kindern Snacks für die Schule mitgeben oder sie am Nachmittag oder Abend mit Leckereien versorgen wollen, Bauer bietet Ihnen diese lustigen, kinderfreundlichen Rezepte für gesunde Snacks an. doctor Weight Loss Clinic members -- journal one serving of snacks as 'light dessert'.

Twist and Shout Trail Mix

Dies ist ein tolles Projekt für jüngere Kinder (2-6 Jahre). Sie sind nicht nur stolz darauf, ihren eigenen Snack zuzubereiten, sondern haben auch die Möglichkeit, ihre mathematischen Fähigkeiten zu trainieren

1/2 bis 1 Tasse Mehrkorn-Cheerios 1/2 bis 1 Tasse Mini-Brezeln (vorzugsweise Haferkleie) 1/2 Tasse Rosinen 1/2 bis 1 Tasse Goldfish-Cracker 1/2 Tasse Milchschokoladenchips 1/2 bis 1 Tasse Erdnüsse

• Legen Sie für jedes Kind eine Plastiktüte in Snackgröße bereit.

• Lassen Sie jedes Kind 10 Cheerios abzählen und in eine Tüte geben.

• Lassen Sie nun jedes Kind 9 Brezeln abzählen und in die Tüte geben

• Lassen Sie nun jedes Kind 8 Rosinen abzählen und in die Tüte geben

• Lassen Sie nun jedes Kind 7 Rosinen abzählen und in die Tüte geben

• Als Nächstes soll jedes Kind 6 Schokoladenstückchen abzählen und in seine Tüte geben

• Als Nächstes soll jedes Kind 5 Erdnüsse abzählen und in seine Tüte geben.

• Verschließen Sie die Plastiktüten fest, und lassen Sie alle Kinder aufstehen und den Dreh machen. Die Kinder werden Spaß daran haben, den Inhalt ihres Studentenfuttermittels zu schütteln. (Vielleicht können Sie sogar das Lied Twist and Shout spielen).

1 Portion = 10 Cheerios, 9 Mini-Brezeln, 8 Rosinen, 7 Goldfish, 6 Schokoladenchips

Pro Portion: 105 Kalorien, 3 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 4,6 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 g Cholesterin, 150 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe.

Schokoladenpudding-Streusel-Tüten

Anstelle von Eiscreme enthalten diese bunten Waffeln cremigen Pudding, der mit Regenbogenstreuseln bestreut wird und so eine festliche Note erhält. Sie eignen sich auch gut für Partys. Am besten bereitet man sie im Voraus zu und stellt sie vor dem Servieren etwa vier Stunden in den Kühlschrank.

6 Eiswaffeltüten mit flachem Boden, mehrfarbig (grün, rosa und beige) 1 Päckchen Schokoladenpuddingmischung der Marke Jell-O (Sie können auch die zuckerfreie Variante verwenden) 2 Tassen Magermilch, kalt Bunte Streusel

• In einer großen Schüssel Schokoladenpuddingmischung nach Packungsanweisung zubereiten (kalte Magermilch hinzufügen und etwa 5-10 Minuten aufschlagen, bis der Pudding dickflüssig wird).

• Den Schokoladenpudding gleichmäßig in sechs Tüten mit flachem Boden füllen.

• 1 Teelöffel bunte Streusel auf jede Puddingtüte streuen.

• Mindestens eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen. Stellen Sie die Tüten auf ein stabiles Tablett oder einen dicht schließenden Behälter, damit sie nicht umfallen.

Ergiebigkeit: 6 Kegel

Pro Tüte: 105 Kalorien, 4 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 126 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 107,3 mg Kalzium.

Gefrorene Pudding-Lollis

Bereiten Sie diese mindestens vier Stunden vor dem Servieren zu, damit sie einfrieren können. Sie können sie auch ein oder zwei Tage vorher zusammenstellen und gut verpackt im Gefrierschrank aufbewahren.

1 Packung fett- und zuckerfreie Schokoladenpuddingmischung 2 1/2 Tassen Magermilch 2 Esslöffel leichter Schokoladensirup 1/2 Tasse bunte Streusel oder kleine Süßigkeiten 10 Holzstäbchen 10 kleine Pappbecher

• In einer großen Schüssel den Pudding, die Milch und den Schokoladensirup verrühren, bis die Masse eingedickt und gut vermischt ist.

• Legen Sie 10 Papierförmchen auf ein Backblech und geben Sie jeweils 1 Teelöffel Streusel oder Bonbons auf den Boden. Die Puddingmischung gleichmäßig in jeden Becher gießen. Mit Alufolie abdecken.

• Stechen Sie ein kleines Loch in die Folie und stecken Sie einen Holzstab in jeden mit Pudding gefüllten Becher.

• Das Backblech für mindestens 4 Stunden in den Gefrierschrank legen (oder bis die Pudding-Pops gefroren sind). Die Folie entfernen und die Papierförmchen zum Servieren abreißen.

Ergiebigkeit: 10 Pops

Pro Pop: 90 Kalorien, 3 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 72 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 85 g Kalzium.