Essen Sie diese 10 vitaminreichen Supernahrungsmittel jeden Tag, um Ihre Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen zu erhöhen, die dem Körper und dem Immunsystem zugute kommen.
10 nährstoffreiche Supernahrungsmittel
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Sie haben es schon eine Million Mal gehört: Der beste Weg, um gesund zu bleiben, ist der Verzehr einer großen Vielfalt an vitaminreichen Lebensmitteln. Aber eine große Auswahl an Lebensmitteln zu essen, kann in unserer "on-the-go"-Kultur manchmal schwierig sein.
Hier kommen die Superfoods ins Spiel. Sie sind die Michael Jordans der Lebensmittelwelt. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Zellschäden minimieren, die zu Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer und anderen Krankheiten führen können. Wenn Sie sie essen, können Sie sich sicherer fühlen, dass Sie mit Ihrer Ernährung alles bekommen, was Sie brauchen.
Supernahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel
Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um alle Vitamine und Mineralien zu bekommen, die sie brauchen. Doch Nährstoffe wirken im Körper am besten, wenn man sie auf natürliche Weise zu sich nimmt: in den Mengen, die in der Nahrung vorkommen, und in einem ausgewogenen Verhältnis zu anderen Nährstoffen.
Eine hohe Dosis eines Vitamins oder Mineralstoffs aus einem Nahrungsergänzungsmittel kann die Aufnahme oder Verwendung eines anderen wichtigen Vitamins oder Mineralstoffs durch den Körper beeinträchtigen.
So können beispielsweise hochdosierte Eisenpräparate dazu führen, dass Ihr Körper nicht so viel Zink aufnimmt, wie Sie vielleicht brauchen. Und eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu Problemen bei einigen wichtigen Funktionen des Immunsystems führen. Andererseits kann zu viel Zink die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.
Ein weiteres Problem ist, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika in Wechselwirkung treten oder diese beeinträchtigen können.
Nährstoffreiche Supernahrungsmittel bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Die meisten unserer Top 10 sind gesunde Lebensmittel, die auch versteckte Vorteile haben. Essen Sie sie jeden Tag, um Ihre Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen zu erhöhen, die dem Körper und dem Immunsystem zugute kommen.
Superfood 1: Violette, rote und blaue Trauben
Weintrauben, insbesondere dunkle, sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, die vor Krebs und Herzkrankheiten schützen können. Zwei dieser sekundären Pflanzenstoffe, Anthocyane und Proanthocyanidine, können besonders gut für das Immunsystem sein. Weintrauben enthalten auch Vitamin C und Selen.
Superfood 2: Blaubeeren
Jüngste Tierstudien deuten darauf hin, dass Blaubeeren dazu beitragen können, Zellen vor Schäden zu schützen und Entzündungen zu verringern. Blaubeeren enthalten viele der Vitamine und Mineralstoffe, die bekanntermaßen das Immunsystem stärken, sowie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen können.
Superfood 3: Rote Beeren
Beeren, insbesondere Himbeeren und Erdbeeren, enthalten Ellagsäure, einen weiteren sekundären Pflanzenstoff, der zum Schutz vor krebserregenden Stoffen in der Ernährung und in der Umwelt beitragen kann.
Superfood 4: Nüsse
Nüsse sind eines der ausgewogensten Lebensmittel auf unserem Planeten. Sie bieten eine gute Dosis gesunder Fette zusammen mit einer kleineren Menge an Proteinen und Kohlenhydraten. Jede Nussart bietet ein einzigartiges Profil an Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Fettarten. Walnüsse haben zum Beispiel den höchsten Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, während Paranüsse am meisten Selen enthalten.
Die meisten Nüsse enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratrol und Pflanzensterine, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Superfood 5: Dunkelgrünes Gemüse
Popeye hatte Recht: Es ist schwer, mit dem Nährstoffreichtum von Brokkoli und Spinat zu konkurrieren. Grünkohl und Kohlgemüse gehören ebenfalls zur geschätzten Gruppe der dunkelgrünen Gemüsesorten.
Diese Supergemüse sind reich an Nährstoffen, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen, darunter die Vitamine C, E und A sowie Kalzium. Außerdem enthalten sie viel Magnesium und Kalium.
Brauchen Sie noch einen Grund, grün zu essen? Dieses Gemüse ist reich an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen wie Kaempferol, das die Blutgefäße erweitern kann und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften hat. Lauch, Kopfsalat und Grünkohl liefern Lutein und Quercetin, beides starke Antioxidantien.
Superfood 6: Süßkartoffeln und Orangengemüse
Platz da, rote Kartoffeln. Es gibt eine neue Knolle in der Stadt. In ganz Amerika erobern Süßkartoffeln die Speisekarten. Pommes frites aus Süßkartoffeln verdrängen die traditionellen Pommes frites von den Restauranttellern.
Sowohl weiße als auch Süßkartoffeln liefern wichtige Nährstoffe wie die Vitamine C und B6, Kalium und Ballaststoffe. Süßkartoffeln haben jedoch mehr von diesen Nährstoffen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Kalzium und große Mengen an Vitamin A.
Auch andere orangefarbene Gemüsesorten sind nährstoffreich und reich an sekundären Pflanzenstoffen. Karotten sind bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt, während Butternuss- und Eichelkürbisse den höchsten Gehalt an Vitamin A und C aufweisen.
Superfood 7: Tee
Mit einem Schluck Tee erhalten Sie zwei wirksame sekundäre Pflanzenstoffe - Anthocyane und Proanthocyane. Beides sind Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen. Hinzu kommt eine gesunde Dosis Catechine, Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie Zellschäden verhindern, die zu Krebs führen können.
Das ist aber nur der Anfang. Vor allem grüner Tee enthält viele weitere schützende Phytochemikalien. Das Catechin Epigallocatechingallat (EGCG), das vor allem in grünem Tee reichlich vorhanden ist, ist ein besonders wirksames Antioxidans.
Wenn Sie empfindlich auf geringe Mengen Koffein reagieren, sollten Sie auf entkoffeinierte Varianten zurückgreifen.
Superfood 8: Vollkorn
Diese eine Ernährungsumstellung kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern: Steigen Sie auf Vollkornprodukte um. Essen Sie zum Beispiel Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, Wild- oder Naturreis anstelle von weißem Reis, Maistortillas anstelle von Mehltortillas.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens eine Portion Vollkornprodukte pro Tag essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle haben. Vollkorngetreide liefert Zink und Selen sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Herzkrankheiten und Krebs schützen sollen.
Superfood 9: Bohnen
Die einfache Bohne ist ein Spitzenreiter in Sachen Antioxidantien. Sie bietet ein erstaunliches Paket an Nährstoffen, darunter viele Vitamine und Mineralien. Grüne Sojabohnen und Soja liefern Vitamin C, Kalzium, Zink und Selen. Linsen und schwarzäugige Erbsen sind reich an Folsäure und Zink. Schwarze Bohnen und Kidneybohnen bieten ebenfalls eine gute Menge an Folsäure.
Superfood 10: Fisch
Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Fisch, dazu beitragen können, Entzündungskrankheiten wie der koronaren Herzkrankheit vorzubeugen. Obwohl alle Fische Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Sardinen, Lachs, Austern, Makrele, Thunfischsteak, wilde Regenbogenforelle, Haifischsteak, Weißer Thun und Hering die Stars.
Fisch liefert auch einen wichtigen Nährstoff, der in der Nahrung schwer zu finden ist: Vitamin D.
Verzichten Sie auf Fischstäbchen und frittierten Fisch und greifen Sie, wenn möglich, zwei- bis dreimal pro Woche zu frischem Fisch.
Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für Ärzte und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
