Die Fakten über Ballaststoffe

Finden Sie heraus, was Ballaststoffe alles Gutes für Sie tun können

Die Fakten über Ballaststoffe

Finden Sie heraus, was Ballaststoffe alles Gutes für Sie tun können

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Über eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen wird nicht oft nachgedacht. Seien wir ehrlich: Die meisten von uns haben keine Ahnung, wie viele Gramm Ballaststoffe wir an einem normalen Tag zu uns nehmen.

Und wissen Sie was? Laut der American Dietetic Association erreichen wir nicht einmal annähernd die empfohlene Zufuhr von 20-35 Gramm pro Tag für gesunde Erwachsene (25 Gramm pro Tag für diejenigen, die beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und 30 Gramm für 2.500 Kalorien pro Tag). Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA liegt bei 14-15 Gramm pro Tag.

Wir erhalten Ballaststoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Bohnen, und die meisten Amerikaner beladen ihre Teller nicht gerade mit diesen Produkten. Sie werden kaum etwas davon in einem durchschnittlichen Fast-Food-Gericht finden.

Und die Amerikaner essen definitiv mehr zubereitete und verarbeitete Lebensmittel. Der Verzehr von außer Haus zubereiteten Lebensmitteln ist zwischen 1977 und 1996 von 18 % auf 32 % der Gesamtkalorienzahl gestiegen. All diese "auswärts" zubereiteten Lebensmittel haben nicht nur mehr Kalorien und Fett pro Mahlzeit als selbst zubereitete Lebensmittel, sondern auch weniger Ballaststoffe (pro Kalorie gerechnet).

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Es ist schwer zu glauben, dass etwas, das wir nicht einmal verdauen können, so gut für uns sein kann! Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und beugt Verstopfung vor. Außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel mehr Nährstoffe und weniger Kalorien, werden langsamer verdaut und sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl.

Aber das ist nur der Anfang der Geschichte der Ballaststoffe. Hier ist, was sie noch für uns tun können:

• Die eher gummiartigen, gallertartigen Ballaststoffe (wie sie in Haferflocken, Brot, Müsli und im Inneren von Kidneybohnen vorkommen) senken den Cholesterinspiegel im Blut und tragen zur Normalisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei (wichtig zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2).

• Ballaststoffe (wie sie in Weizenkleie, Erdbeerkernen, Apfel- und Bohnenschalen enthalten sind) helfen bei der Verdauung im Dickdarm. Dies fördert einen regelmäßigen Stuhlgang und beugt Verstopfung vor.

• Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung (einschließlich der von der ADA empfohlenen Mengen an Ballaststoffen) bei der Behandlung von Menschen mit Syndrom X, einer mit Fettleibigkeit verbundenen Insulinresistenz, von Vorteil sein kann.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Divertikulose vorzubeugen. Sie tragen dazu bei, die Bildung von Darmbeuteln (Divertikeln) zu verhindern, indem sie den Dickdarm aufblähen, so dass weniger kräftige Kontraktionen erforderlich sind, um den Darm zu bewegen.

• Ballaststoffe können das Risiko für Darmkrebs senken. Wenn Menschen, die normalerweise wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, ihre Aufnahme durch eine klügere Lebensmittelauswahl plötzlich verdoppeln würden, könnten sie ihr Darmkrebsrisiko um 40 % senken, so eine Studie, die Daten aus 10 europäischen Ländern umfasst.

• Ballaststoffe (aus Vollkorngetreide, Gemüse und Bohnen) können eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben.

• Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Epidemie von Typ-2-Diabetes in den USA einzudämmen, u. a. indem sie die Insulinempfindlichkeit erhöht. In diesem Fall geht es jedoch nicht nur um die Ballaststoffe; ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch wichtige Quellen für Mikronährstoffe. Deshalb sollten Sie sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentrieren und nicht nur auf Ballaststoffpillen oder Nahrungsergänzungsmittel.

Die 5 schnellsten Wege zu 25 Gramm Ballaststoffen

Wir alle sind uns einig, dass Ballaststoffe dem Körper guttun, aber wie bekommen wir mehr in unsere tägliche Ernährung? Hier sind einige schmerzlose Möglichkeiten, Ballaststoffe zu sich zu nehmen:

1. Nehmen Sie Vollkornprodukte zu sich

• 2 Scheiben Vollkornbrot = 4 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse gekochter brauner Reis = 4 Gramm Ballaststoffe.

• 1/4 Tasse Vollweizenmehl zum Backen = 3 Gramm Ballaststoffe.

• Die nächstbeste Alternative zu Vollkornbrot ist mit Ballaststoffen angereichertes Weißbrot (wie School Bus oder Iron Kids). 2 Scheiben = 3 Gramm Ballaststoffe.

• 7 fettreduzierte Triscuit-Kekse = 3 Gramm.

2. Wählen Sie ballaststoffreiches Frühstücksmüsli

• 1 Tasse Rosinenkleie = 7,5 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse Quaker Squares in Zimt gebacken = 5 Gramm.

• 1 Tasse Frosted Shredded Wheat Löffelgröße = 5 Gramm.

• 3/4 Tasse gekochte Haferflocken = 3 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse gekochte Weizencreme = 3 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse Mehrkorn Cheerios = 3 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse Wheaties = 3 Gramm Ballaststoffe.

3. Essen Sie ein paar Mal in der Woche Bohnen

• 1 Tasse Minestrone-Suppe aus der Dose = etwa 5 Gramm.

• 1/2 Tasse vegetarische oder fettfreie gebratene Bohnen für einfache Nachos aus der Mikrowelle = ca. 6 Gramm Ballaststoffe.

• 1/4 Tasse Kidneybohnen als Beilage zu grünem Salat = 3 Gramm Ballaststoffe.

• Ein Bohnenburrito bei Taco Bell (oder zu Hause gemacht) = 8 Gramm.

4. Arbeiten Sie Früchte ein, wann immer Sie können

Versuchen Sie, jeden Tag mehrere Portionen zu essen. Fügen Sie Obst zu Ihrer morgendlichen Mahlzeit hinzu, genießen Sie es als Zwischenmahlzeit, und garnieren Sie Ihren Abendbrotteller mit Obst. Sie können Obst sogar zum - oder anstelle des - Nachtischs essen!

• 1 Apfel = 3,7 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Banane = 2,8 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Birne = 4 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse Erdbeeren = 3,8 Gramm Ballaststoffe.

5. Arbeiten Sie Gemüse ein, wann immer Sie können

Achten Sie auch hier auf mehrere Portionen pro Tag. Legen Sie ein Gemüse zum Mittagessen dazu, essen Sie Rohkost als Nachmittagssnack oder als Vorspeise vor dem Abendessen und genießen Sie eine große Portion zum Abendessen. Und achten Sie darauf, mehrmals in der Woche vegetarische Hauptgerichte zu essen.

• 1 Tasse Karottenscheiben, gekocht = 5 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse gekochter Brokkoli = 4,5 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse rohe Karotten = 4 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Süßkartoffel = 4 Gramm Ballaststoffe.

• 1 Tasse Blumenkohl, gekocht = 3 Gramm Ballaststoffe.

• 2 Tassen roher Blattspinat = 3 Gramm Ballaststoffe.