Kalzium und Vitamin D sind wichtig, um Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen. Die Tipps des Arztes können Ihnen helfen, den Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Der beste Weg, um mehr Kalzium zu bekommen, ist die Ernährung. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Milchprodukte - wie Milch, Käse und Joghurt - Kalzium liefern. Andere Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind:
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Spinat
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Grünkohl
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Okra
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Grünkohl
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Sojabohnen
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Weiße Bohnen
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Einige Fische, wie Sardinen, Lachs, Barsch und Regenbogenforelle
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Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind, wie z. B. einige Orangensäfte, Haferflocken und Frühstückscerealien
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D liefern, gehören:
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Fetter Fisch, wie Thunfisch, Makrele und Lachs
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Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, wie einige Milchprodukte, Orangensaft, Sojamilch und Getreideerzeugnisse
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Rinderleber
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Käse
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Eigelb
Um Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, ist Fisch eine gute Option. Drei Unzen gekochter Lachs enthalten etwa 570 internationale Einheiten (IU).
Wie viel brauchen Sie?
Laut dem Institute of Medicine benötigen Sie täglich die folgende Menge an Kalzium und Vitamin D.
Kalzium
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Kinder 1-3 Jahre alt
: 700 Milligramm (mg)
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Kinder von 4-8 Jahren:
1.000 mg
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Kinder von 9-18 Jahren:
1.300 mg
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Erwachsene 19-50
: 1.000 mg
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Frauen 51 bis 70 Jahre:
1.200 mg
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Männer 51 bis 70 Jahre:
1.000 mg
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Frauen und Männer ab 71 Jahren
: 1.200 mg
Vitamin D
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Alter 1-70:
600 IU
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Alter 71 und älter:
800 IU
Ihr Arzt kann Ihnen eine höhere Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr empfehlen, vor allem, wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen oder ein Osteoporoserisiko haben.
