Sie denken, Sie müssen viel Geld ausgeben, um sich gesund zu ernähren? Denken Sie anders. In dieser Diashow erfahren Sie mehr über günstige Lebensmittel, die Ihren Körper und Ihr Bankkonto gesund halten.
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Portionsgröße: ? Tasse gekocht
Kosten pro Portion: Etwa 20 Cent
Kalorien: 115
Sie sind klein, aber sie enthalten viel Eiweiß - 9 Gramm pro Portion. Außerdem enthalten sie wenig Fett, so dass sie ein gesunder, preiswerter Fleischersatz sein können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure, Eisen und Kalium. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, so dass sie länger satt halten. Probieren Sie braune, grüne oder rote Linsen als Beilage, in einem Salat, in Eintöpfen oder über Reis.
Eier
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Portionsgröße: 1 Ei
Kosten pro Portion: Etwa 25 Cent
Kalorien: 71
Mit jeweils 6 Gramm Eiweiß ist Ei ein weiterer preiswerter Ersatz für Fleisch. Sie enthalten viele Nährstoffe, wie die Vitamine D und A sowie Cholin - wichtig für schwangere und stillende Frauen. Experten sagen, dass ein Ei pro Tag Ihren Cholesterinspiegel nicht in die Höhe treiben wird. Knacken Sie also ein Ei zum Frühstück, probieren Sie ein hartgekochtes Ei in Müslischalen und Salaten, oder machen Sie ein Rührei als Basis für Gemüse oder in Tacos.
Hafer
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Portionsgröße: ? Tasse (trocken)
Kosten pro Portion: Etwa 22 Cent
Kalorien: 153.5
Eine heiße Schüssel Haferflocken ist ein tolles Frühstück. Oder verwenden Sie Haferflocken als gesunde Füllung in Hackbraten, Burgern, Aufläufen und Obstkuchen. Ihre Ballaststoffe halten den Magen satt, können den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die helfen können, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen.
Kartoffeln
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Portionsgröße: 1 mittelgroße Kartoffel
Kosten pro Portionsgröße: Etwa 15 Cent
Kalorien: 164
Sicher, sie sind nicht so gesund wie Pommes frites oder mit Butter und saurer Sahne bestrichen. Aber Kartoffeln enthalten Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium und können helfen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Schneiden Sie eine Kartoffel in Scheiben und braten Sie sie im Ofen mit etwas Olivenöl, oder belegen Sie eine Ofenkartoffel mit Gemüse oder einem mageren Puten-Chili für eine preiswerte, einfache Mahlzeit.
Süßkartoffeln
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Portionsgröße: 1 mittelgroße Süßkartoffel
Kosten pro Portionsgröße: Etwa 30 Cent
Kalorien pro Portion: 103
Eine einzige Süßkartoffel deckt 400 % des täglichen Vitamin-A-Bedarfs und mehr als ein Drittel des Vitamin-C-Bedarfs. Süßkartoffeln enthalten zwar mehr Zucker als weiße Kartoffeln, aber sie haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Gebacken oder in Scheiben geschnitten und geröstet sind sie eine tolle Beilage. Oder mischen Sie geschredderte Süßkartoffeln in den Muffinteig, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
Sardinen
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Portionsgröße: Ungefähr 4 Unzen
Kosten: Ungefähr $1.70
Kalorien: Etwa 155
Diese kleinen Fische sind eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen. Wenn Sie weniger Kalorien haben möchten, sollten Sie nach Fischen suchen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt sind. Probieren Sie sie auf einem Vollkornbrot mit Salat und Tomate oder hacken Sie sie mit Zitronensaft und Zwiebeln, um einen Fischaufstrich herzustellen.
Bohnen
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Portionsgröße: ? Tasse gekocht
Kosten pro Portionsgröße: 10 Cents
Kalorien: Etwa 112
Mit etwa 7 Gramm Eiweiß pro Portion können Sie Bohnen in vielen Rezepten als Fleischersatz verwenden. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Magnesium. Um trockene Bohnen zu kochen, weichen Sie sie über Nacht ein, oder kochen Sie sie ein paar Minuten lang und lassen Sie sie vor dem Kochen eine Stunde lang ruhen. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, sollten Sie sie vorher abtropfen lassen und abspülen, um den Salzgehalt zu reduzieren.
Popcorn
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Portionsgröße: 2 Esslöffel Kerne (3-4 Tassen gepoppt)
Kosten pro Portion: Ungefähr 18 Cents
Kalorien: 140
Popcorn knuspert nicht nur, sondern enthält auch Ballaststoffe, die Sie länger satt machen als viele andere Snacks. Außerdem ist es eine schmackhafte Möglichkeit, eine der drei Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, die Sie täglich benötigen. Eine Tasse Popcorn hat weniger als ein Viertel der Kalorien der gleichen Portion Kartoffelchips. Lassen Sie Butter und Salz weg, und würzen Sie mit getrockneten Kräutern.
Vollkornnudeln
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Portionsgröße: 2 Unzen (ungekocht)
Kosten pro Portion: 17 Cents
Kalorien: 200
Nudeln haben einen schlechten Ruf, aber in einer vernünftigen Portion können sie Teil einer günstigen, gesunden Mahlzeit sein. Einfache Nudeln enthalten wenig Fett und Salz. Vollkornnudeln haben doppelt so viele Ballaststoffe wie weiße Nudeln und lassen den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen. Probieren Sie Spaghetti, Penne oder Makkaroni mit einer hausgemachten Tomatensoße oder mit Olivenöl und sautiertem Gemüse überbacken.
Bananen
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Portionsgröße: 1 mittelgroße Banane
Kosten pro Portion: 15 Cents
Kalorien: 105
Diese Frucht liefert Ballaststoffe, die Vitamine B6 und C sowie Kalium, das den Blutdruck ausgleicht und Ihr Herz gesund hält. Außerdem schont sie den Magen, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Sie Ihre Magenprobleme überwinden wollen. Machen Sie daraus einen tragbaren Snack oder mixen Sie ihn als gesunde Grundlage für Smoothies.
Erdnussbutter
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Portionsgröße: 2 Esslöffel
Kosten pro Portionsgröße: 15 Cents
Kalorien: Etwa 190
Ja, es enthält eine ganze Menge Fett. Aber das meiste ist das gesunde, ungesättigte Fett. Außerdem enthält es Kalium und sogar einige Ballaststoffe. Und es ist nicht nur für Sandwiches geeignet - probieren Sie es auf Selleriestangen oder Apfelscheiben für einen sättigenden Snack.
Kichererbsen
12/14
Portionsgröße: ? Tasse
Kosten pro Portion: 50 Cents
Kalorien: 134
Sie liefern etwas mehr als 7 Gramm Eiweiß, einen Schuss Eisen und viele Ballaststoffe. Du kannst sie in Salate geben, sie in einer Currysauce für ein würziges Hauptgericht kochen oder sie in deiner Küchenmaschine zu Hummus verarbeiten.
Beutelsalat
13/14
Portionsgröße: Etwa 3 Tassen ungekocht
Kosten pro Portion: 75 Cents
Kalorien: 30
Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Kohlrabi sind kalorienarm und voller Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Vitamin C. Die vorgewaschenen, abgepackten Sorten sind superpraktisch und trotzdem erschwinglich. Verwenden Sie sie für einen leckeren Salat, fügen Sie sie zu Vollkornnudeln hinzu, oder kochen, dämpfen oder sautieren Sie sie als perfekte Beilage zu fast allem...
Tiefkühlgemüse
14/14
Portionsgröße: ? Tasse gekocht
Kosten pro Portion: 50 Cents
Kalorien: Etwa 30
Tiefgefrorenes Gemüse enthält im Allgemeinen genauso viele Nährstoffe wie frisches, manchmal sogar mehr. Außerdem ist es länger haltbar als frisches, so dass es seltener weggeworfen wird.
