Wie man konzentriert, produktiv und motiviert bleibt, wenn man ADHS hat.

Überlegen Sie, wann und wo Sie Ihre beste Arbeit leisten. Sind Sie morgens wacher und energiegeladener als sonst oder erst nach dem Mittagessen? Lenken Hintergrundgeräusche Sie ab oder helfen sie Ihnen, sich zu konzentrieren? Hilft es Ihnen, einen Partner zu haben, um motiviert zu bleiben, oder erschwert es Ihnen eine andere Person, sich zu konzentrieren? Versuchen Sie, Ablenkungen auszuschalten: Besorgen Sie sich Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, räumen Sie Ihren Schreibtisch auf und schauen Sie nicht zu oft in die sozialen Medien.

Viele Menschen mit ADHS sind Perfektionisten, aber nicht jede Aufgabe muss perfekt erledigt werden. Wenn Sie sich damit beschäftigen, die Dinge genau richtig zu machen, bleiben Sie leicht stecken. Erlauben Sie sich selbst, wenn möglich, eine Aufgabe gut genug zu erledigen und weiterzumachen.

Sie müssen nicht zu allem Ja sagen, was auf Sie zukommt. Je mehr Sie sich vornehmen, desto schwieriger kann es sein, alles gut zu machen. Wenn Sie Prioritäten setzen und Ihre Aufgaben auf „Muss-Aufgaben“ beschränken, können Sie Ihre Gedanken entrümpeln und sich auf das konzentrieren, was wichtig ist.

Manche Aufgaben werden einfach länger dauern. Ganz gleich, ob es sich um die Haushaltsplanung, das Ausfüllen von Schulunterlagen oder das Lernen für eine berufliche Zertifizierung handelt, versuchen Sie nicht, es in aller Eile zu erledigen oder bis zur letzten Minute aufzuschieben. Arbeiten Sie stattdessen von Ihrem Abgabetermin an rückwärts und lassen Sie sich genügend Zeit, um alles zu erledigen.

Es kann schwer sein, eine große Veränderung vorzunehmen oder ein großes Projekt zu beginnen, aber manchmal kann das Abhaken einer Sache von Ihrer Aufgabenliste Ihnen einen Ansporn geben, weiterzumachen. Teilen Sie eine große Aufgabe in kleinere, leichter zu bewältigende Abschnitte auf. Sie möchten sich gesünder ernähren? Probieren Sie jede Woche ein neues Rezept aus. Sie haben sich vorgenommen, Ihre Büroakten zu ordnen? Räumen Sie jede Nacht eine Schublade aus.

Es ist schwierig, Termine und Aufgaben im Kopf zu behalten. Ganz gleich, ob Sie digitale Kalender und Listen oder die Methode mit Stift und Papier bevorzugen, es gibt Hilfsmittel, die Ihnen helfen, organisiert zu bleiben und die Termine im Auge zu behalten. Es kann hilfreich sein, sich zu Beginn eines jeden Tages und jeder Woche etwas Zeit zu nehmen, um Ihren Kalender zu aktualisieren, Ihren Zeitplan zu organisieren und Prioritäten zu setzen.

Warten Sie nicht auf eine Inspiration, sondern fangen Sie einfach an. Stellen Sie sich einen Timer, auch wenn es nur 15 Minuten sind, und arbeiten Sie in dieser Zeit auf Ihr Ziel hin. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie, wenn Sie einmal angefangen haben, auch weitermachen können.

Das kann dazu führen, dass Sie sich noch ängstlicher und hoffnungsloser fühlen, was Ihre Ziele angeht. Wenn du dich dabei ertappst, dass du Dinge denkst wie „Ich werde das nie schaffen“ oder „Ich kann nichts zu Ende bringen“, versuche ein Gegenargument zu finden: Ich kann das schaffen, wenn ich clever arbeite, oder ich habe schon früher Projekte abgeschlossen, und ich kann auch dieses zu Ende bringen. Das mag sich zunächst dumm anfühlen, aber es kann diesen negativen Aussagen ihre Kraft nehmen.

Manchmal zahlt sich der Abschluss einer Aufgabe sofort aus (flicken Sie Ihr Lieblingshemd und Sie können es wieder tragen), während sich Ihre Belohnung manchmal weiter entfernt anfühlt (besuchen Sie jetzt einen beruflichen Kurs und Sie könnten nächstes Jahr befördert werden). Wenn es Ihnen schwer fällt, sich aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, sich das gewünschte Ergebnis so vorzustellen, als ob es bereits eingetreten wäre. In diesem Fall denken Sie darüber nach, wie eine Beförderung Ihnen helfen könnte, Ihre beruflichen Ziele zu erreichen, und was Sie mit dem zusätzlichen Geld, das Sie verdienen würden, tun könnten.

Wissenschaftler glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen ADHS und Hormonen wie Östrogen und Testosteron geben könnte. Um das mit Sicherheit sagen zu können, sind weitere Forschungen erforderlich, aber hier ist, was bisher bekannt ist.

Viele Experten vermuten, dass es einen Zusammenhang gibt. Schließlich gibt es zahlreiche Untersuchungen darüber, wie unterschiedliche Östrogenspiegel die Stimmung und das Verhalten von Frauen im Laufe des Lebens beeinflussen. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Hormone mit ADHS in Verbindung stehen – nicht, weil sie es definitiv nicht tun, sondern weil das Thema noch nicht ausreichend untersucht wurde. Weitere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sexualhormone Bahnen im Gehirn beeinflussen können, die bei ADHS anormal zu sein scheinen.

Wissenschaftler sagen, dass weitere Studien über die Rolle der Sexualhormone bei ADHS durchgeführt werden müssen. Aber hier ist, was wir bisher wissen.

Pubertät und ADHS

Die Pubertät ist die erste Zeit im Leben eines jungen Menschen, in der die Sexualhormone stark ansteigen. Bei Jungen steigt der Testosteronspiegel stark an, und bei Mädchen steigt der Östradiolspiegel, eine Art Östrogen.

Diese Veränderungen im Hormonspiegel können erhebliche Auswirkungen auf Kinder mit ADHS haben. So kann ein hoher Testosteronspiegel die Schaltkreise im Gehirn so beeinflussen, dass die Symptome der Krankheit verstärkt auftreten. Forscher vermuten, dass die männlichen Geschlechtshormone ein Grund dafür sein könnten, dass ADHS bei Jungen viel häufiger auftritt als bei Mädchen.

Wir wissen zwar noch nicht, welche Rolle Hormone bei ADHS spielen, aber wir wissen, dass die Pubertät bei Kindern mit dieser Störung anders verläuft als bei Kindern ohne diese Störung. Eltern sollten sich dessen bewusst sein:

• Gleichaltrige können anfangen, weniger geduldig mit dem ADHS-Verhalten ihres Kindes umzugehen, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass es isoliert oder schikaniert wird.

• Eine Gewichtszunahme in der Pubertät könnte eine Änderung der ADHS-Medikamente erforderlich machen.

• Veränderungen im Gehirn könnten die ADHS-Symptome lindern.

• Da sich der Körper verändert (mehr Haare, Körpergeruch usw.), müssen manche Kinder vielleicht daran erinnert werden, sich zu duschen und ein Deodorant zu benutzen.

• Sexuelle Gefühle können verwirrend sein und zu unangemessenem Verhalten führen.

• Kinder können sich unsicherer fühlen, wenn sie sich anpassen sollen.

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ADHS in den gebärfähigen Jahren

Von 2003 bis 2015 ist die Zahl der privat versicherten Frauen in den USA, die ein Rezept für ADHS-Medikamente ausgestellt haben, gestiegen:

• 344 % bei Frauen zwischen 15 und 44 Jahren

• 700% bei Frauen im Alter von 25-29 Jahren

• 560% bei Frauen zwischen 30 und 34 Jahren

Während des Menstruationszyklus einer Frau passiert hormonell eine Menge. Es besteht ein möglicher Zusammenhang zwischen ADHS und dem sich verändernden Hormonspiegel während des Zyklus. Da wir aber nicht genau wissen, wie sich die Sexualhormone auf ADHS auswirken, sind die Behandlungen nicht auf die Hormonveränderungen ausgerichtet.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Menstruationszyklus Ihre ADHS-Symptome beeinflusst, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, neben der Einnahme von Medikamenten weitere Strategien zur Bewältigung Ihres Problems zu entwickeln.

ADHS, Menopause und Perimenopause

In einigen Fällen können größere Veränderungen des Östrogenspiegels Depressionen und andere Stimmungsstörungen wahrscheinlicher machen – vor allem, wenn Frauen in die Wechseljahre kommen. Perimenopausale und postmenopausale Frauen haben außerdem häufig ADHS-ähnliche Symptome, einschließlich Problemen mit:

• Aufmerksamkeit

• Organisation

• Kurzzeitgedächtnis

In Studien wird erforscht, wie die Symptome am besten behandelt werden können. Eine Hormontherapie, insbesondere ein Östrogenpflaster, kann möglicherweise Stimmungsstörungen vorbeugen und behandeln. Und eine kleine Studie deutet darauf hin, dass das ADHS-Medikament Atomoxetin die Konzentrationsfähigkeit und den Gedächtnisverlust bei diesen Frauen verbessern kann, selbst wenn sie nicht an ADHS erkrankt sind.

Bevor Sie versuchen, Ihre ADHS-Medikamente abzusetzen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und erfahren, was Sie erwarten können.

Bei anderen Erwachsenen mit ADHS sind es Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit oder Schlaflosigkeit, die sie dazu veranlassen, ihre Medikamente abzusetzen. Einige sagen, dass sie durch die Medikamente weniger lustig und spontan sind. Anderen missfällt das Stigma, das oft mit Medikamenten einhergeht, oder sie genießen einfach die Vorstellung, mit ihrer Krankheit natürlicher umzugehen, ohne die Hilfe von Arzneimitteln.

Was auch immer Ihre Beweggründe sind, bevor Sie versuchen, Ihre Medikamente abzusetzen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen und sich ein Bild davon machen, was Sie erwartet.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie Ihr Medikamentenprogramm ändern wollen, sollten Sie Ihren Arzt einweihen. Wenn Ihr Arzt zustimmt, dass es in Ordnung ist, die Einnahme zu beenden, sollten Sie besprechen, ob es sicher ist, einen kalten Entzug zu machen, oder ob Sie die Einnahme langsam reduzieren müssen.

Die Antwort hängt von den Medikamenten ab, die Sie einnehmen, sagt L. Eugene Arnold, MD, Experte für CHADD (Kinder und Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung). Stimulierende Medikamente wie Adderall und Ritalin müssen nicht abgesetzt werden, erklärt er, und es sollte auch keine Entzugserscheinungen geben.

Bei Medikamenten ohne Stimulanzien hingegen ist in der Regel ein Absetzen erforderlich. Atomoxetin (Strattera) hat eine lange Halbwertszeit, so dass es sich quasi von selbst verjüngt, sagt Arnold. Aber wenn Sie einen Alpha-2-Antagonisten wie Clonidin oder Guanfacin einnehmen – viele Menschen mit ADHS nehmen morgens ein Stimulans und nachts eines dieser anderen Medikamente – müssen Sie langsam vorgehen, um einen potenziell gefährlichen Anstieg des Blutdrucks zu vermeiden, warnt er.

Rechnen Sie mit vorübergehenden körperlichen Veränderungen

Ob Sie sich körperlich anders fühlen werden, hängt von Ihrer Medikation, der Dosis und Ihrer Körperchemie ab, sagt Arnold. Er sagt, dass einige Patienten, die ihre Stimulanzien absetzen, tagsüber ein wenig müder sind. Dafür schlafen sie aber nachts vielleicht besser. Manche verspüren plötzlich Heißhunger.

Die Veränderungen bei Energie und Konzentration gleichen sich in der Regel nach ein oder zwei Tagen aus. Es kann jedoch einige Wochen dauern, bis sich Ihr Appetit wieder normalisiert hat. Wenn man vor der Einnahme von ADHS-Medikamenten, die den Appetit unterdrücken, einen übermäßigen Appetit hatte, wird dieser natürlich dauerhaft bleiben, sagt Arnold.

Sie funktionieren möglicherweise nicht mehr so gut

Sofern Ihre Diagnose nicht falsch war, haben Sie nicht ohne Grund ADHS-Medikamente erhalten. Werden Sie ohne diese Medikamente in der Lage sein, bei der Sache zu bleiben und Projekte abzuschließen?

Glücklicherweise hat Rayburn mit nicht-medikamentösen Ansätzen – einschließlich Organisationsstrategien, Fischölpräparaten (die einigen Studien zufolge bei ADHS helfen können) und ausreichender Flüssigkeitszufuhr – Erfolg gehabt. Sie hat seit 16 Jahren keine ADHS-Medikamente mehr gebraucht. Aber Rayburn, die auch andere Erwachsene mit ADHS betreut, ist kaum gegen Medikamente. Sie sagt sogar, dass die meisten Erwachsenen mit ADHS am besten mit Medikamenten zurechtkommen, zumindest in bestimmten Phasen ihres Lebens.

Rayburn rät allen, die eine Medikamentenentwöhnung in Erwägung ziehen, zunächst darüber nachzudenken, warum sie die Medikamente überhaupt eingenommen haben und was sich seitdem geändert haben könnte. Haben Sie bestimmte organisatorische Strategien eingeführt, Ihre Lebensgewohnheiten (wie Sport und Ernährung) grundlegend überarbeitet oder andere Veränderungen vorgenommen, die Ihnen helfen könnten, Ihre Aufgaben zu bewältigen?

Beobachten Sie sich selbst und handeln Sie entsprechend

Wenn man keine Medikamente mehr nimmt, muss man sich seiner selbst sehr bewusst sein und bemerken, wenn das Gehirn nicht funktioniert, und in der Lage sein, sich anzupassen, sagt Rayburn. Sie sagt, dass manche Menschen sich selbst dabei ertappen können, wie sie die Konzentration verlieren, aber es geht ihnen gut, sobald sie sich wieder auf Strategien besinnen, die ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, bei der Sache zu bleiben. Andere stellen fest, dass sie jetzt zusätzliche Hilfe von einem Coach oder einem Therapeuten brauchen, der auf kognitive Verhaltenstherapie bei ADHS spezialisiert ist, sagt Arnold. Manche finden, dass die Einnahme von Fischöl hilft. Es ist ein subtiler Effekt, aber es nimmt die Schärfe weg, sagt er.

Natürlich stellen einige Erwachsene mit ADHS, die ihre Medikamente absetzen, fest, dass sie sie wieder einnehmen müssen, um gut zu funktionieren – und das ist auch in Ordnung. Es ist eine gute Idee, einen anderen Beobachter hinzuzuziehen – einen Ehepartner, Mitbewohner oder Trainer – der Ihnen ein objektives Feedback darüber geben kann, was passiert, sagt Arnold. Und wenn Sie wieder Medikamente einnehmen, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie die nicht-medikamentösen Therapien, die Sie verwendet haben, weglassen können.

Die medikamentöse Behandlung von ADHS ist kein Heilmittel, sondern ein Hilfsmittel, sagt Arnold. Sie machen Dinge möglich, aber nicht unbedingt einfach. Man muss immer noch daran arbeiten.