Erfahren Sie, wie Sie sich richtig ernähren können, wenn Milchprodukte Ihnen Magenprobleme bereiten. Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie Kalzium und Vitamin D über laktosefreie Milch, Lebensmittel und die Sonne aufnehmen können.
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Wenn Sie laktoseintolerant sind, haben Sie Probleme mit der Verdauung von Laktose, einem Zucker, der in Kuhmilch und Milchprodukten enthalten ist. Essen Sie ein gutes Frühstück, auch ohne Milchprodukte, um Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Brot, Saft und Müsli enthalten oft Kalzium und Vitamin D. Einige angereicherte Müslis können mehr als 1.000 mg Kalzium in einer Portion von einem Gramm enthalten. Das ist fast Ihr gesamter Tagesbedarf. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Kalziumbedarf.
Hartkäse enthält weniger Laktose
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Menschen mit Laktoseintoleranz müssen nicht auf Milchprodukte verzichten. Sie können oft kalziumreichen Hartkäse essen, ohne Beschwerden zu haben. Hartkäse wie Schweizer oder Parmesan enthält weniger Laktose als Weichkäse wie Feta. Hüttenkäse ist ebenfalls eine laktosearme Alternative, die eine gute Kalziumquelle darstellt.
Suchen Sie nach laktosefreier Milch
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Haben Sie Angst, Milch in Ihr Müsli oder Ihren Kaffee zu geben? Das muss nicht sein. Laktosereduzierte oder laktosefreie Milch und Milchprodukte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Wie normale Milch sind sie reich an Kalzium und Vitamin D. Weitere Optionen sind mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Mandel-, Reis- und Sojamilch.
Sonnenschein liefert Vitamin D
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Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium. Ein Mangel an Vitamin D kann mit Problemen wie Osteoporose und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten, werden Milchprodukte, Getreideprodukte und Orangensaft häufig mit Vitamin D angereichert. Ihr Körper bildet Vitamin D aus der Sonne, so dass Sie es auch durch 10 bis 15 Minuten Sonnenschein in der Mittagssonne erhalten können. Einige Ärzte warnen jedoch vor ungeschützter Sonneneinstrahlung, da das Risiko von Hautkrebs besteht.
Essen Sie Ihr Grünzeug, um Kalzium zu erhalten
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Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Mangold und Bok Choy sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Eine Tasse gekochter, gefrorener Grünkohl enthält? 357 mg Kalzium. Spinat und Mangold sind zwar reich an Kalzium, enthalten aber auch so genannte Oxalate, die die Kalziumaufnahme in diesen Lebensmitteln verringern. Daher gelten diese Gemüsesorten nicht als gute Kalziumquellen.
Kalzium in Nüssen finden
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Eine Handvoll Mandeln liefert Ihnen eine ordentliche Dosis Kalzium. Eine viertel Tasse geröstete Mandeln liefert etwa 114 mg Kalzium. Auch Erdnüsse und Paranüsse können den Kalziumgehalt in Ihrer Ernährung erhöhen. Eine Handvoll Paranüsse (etwa neun Nüsse) enthält etwa 72 mg Kalzium. Eine Tasse Erdnüsse liefert etwa 85 mg.
Naschen Sie Früchte wie Feigen
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Getrocknete Feigen, Aprikosen und Johannisbeeren sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, unterwegs Kalzium zu sich zu nehmen. Vier Feigen enthalten 70 mg Kalzium, mehr als eine Tasse gekochter Brokkoli (70 mg Kalzium). Rosinen, Brombeeren und Orangen enthalten ebenfalls etwas Kalzium. Die Summe macht's.
Finden Sie Fisch für Kalzium und Vitamin D
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Fisch mit weichen Gräten, wie Lachs und Sardinen in Dosen, sind gute Kalzium- und Vitamin-D-Lieferanten. Drei Unzen Sardinen zum Beispiel liefern 325 mg Kalzium und 164 IE Vitamin D. Gekochter Atlantikbarsch und Regenbogenforelle sind ebenfalls reich an Kalzium. Und auch Thunfisch ist eine gute Wahl für Vitamin D. Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D beträgt für die meisten Menschen 600 IE. Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen.
Bohnen sind gut für Ihre Knochen
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Bohnen sind nahrhafte Kraftpakete, die viel Kalzium enthalten. Eine Tasse weiße Bohnen in Dosen enthält beispielsweise mehr Kalzium (191 mg Kalzium) als eine halbe Tasse Milch (149 mg Kalzium). Weichen Sie getrocknete Bohnen einige Stunden lang in Wasser ein, schütten Sie das Wasser ab und kochen Sie die Bohnen dann in frischem Wasser. Dadurch wird eine Substanz in den Bohnen, das so genannte Phytat, reduziert, das die Kalziumaufnahme in diesen Lebensmitteln verringert.
Probieren Sie Sojaprodukte, wie Tofu
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Eine weitere nahrhafte Bohne ist die Sojabohne (Edamame). Eine halbe Tasse geschälter Edamame enthält 49 mg Kalzium. Sojalebensmittel sind auch reich an Proteinen. Dazu gehören Tofu, Sojamilch, Tempeh und Sojajoghurt. Achten Sie darauf, dass auf dem Etikett von Sojalebensmitteln "mit Kalzium angereichert" oder "mit Kalzium versetzt" steht, damit Sie sicher sein können, dass Sie Kalzium erhalten.
Nicht jeder Joghurt ist tabu
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Achten Sie auf mit Kalzium und Vitamin D angereicherten Joghurt mit aktiven Bakterienkulturen oder Probiotika. Einmal im Darm angekommen, können diese Kulturen manchen Menschen bei der Verdauung von Laktose helfen. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können diese Art von Joghurt gut vertragen. Achten Sie auf dem Etikett auf "aktive lebende Kulturen". Gefrorener Joghurt enthält keine aktiven Kulturen, es sei denn, sie werden bei der Verarbeitung zugesetzt, so dass diese laktosehaltige Leckerei Verdauungsprobleme verursachen kann.
Ergänzen Sie Ihre Diätverlockungen
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Sie können nicht auf Milch verzichten? Freiverkäufliche Laktasepräparate können helfen, diese besonderen Leckereien verträglicher zu machen. Es gibt sie in Form von Tropfen oder Tabletten. Die Einnahme eines Präparats vor dem Verzehr eines Milchprodukts erleichtert die Verdauung von Laktose. ?
Vorsicht vor heimtückischen Laktosequellen
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Und schließlich sollten Sie auf versteckte Laktose achten. Milcherzeugnisse werden häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn eines der folgenden Wörter auf dem Produktetikett erscheint, enthält es Laktose: Milch, Laktose, Molke, Quark, Milchnebenerzeugnisse, Milchtrockenmasse oder fettfreies Trockenmilchpulver. Laktose kann auch Medikamenten, einschließlich Antibabypillen und Antazida, zugesetzt werden.
