Laktose: Wie viel ist zu viel?

Sind Sie laktoseintolerant und unsicher, wie viel Laktose Sie zu sich nehmen dürfen? Hier finden Sie die Fakten.

Wenn Ihr Arzt Ihnen gerade die Nachricht überbracht hat, dass Sie laktoseintolerant sind, bedeutet das nicht, dass Sie nie wieder einen Bissen Eis genießen können.

Zunächst befürchten viele Menschen, dass sie auf alle Milchprodukte verzichten müssen, sagt Dee Sandquist, RD, Ernährungsberaterin in Fairfield, Iowa. Doch nach einigem Ausprobieren finden die meisten Menschen heraus, dass sie kleine Mengen an Milchprodukten essen können, ohne Symptome wie Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit zu bekommen.

Milchprodukte sind wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen, denn sie enthalten viel Kalzium und Vitamin D. Der Trick besteht also darin, darauf zu achten, dass Sie diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, sei es durch Milchprodukte oder andere Lebensmittel.

"Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Symptome", sagt Sandquist, die auch Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics ist.

Wie schwerwiegend sind Ihre Symptome?

Wie viel Milchprodukte Sie essen können, hängt davon ab, wie viel Laktase - das Enzym, das Laktose verdaut - Ihr Körper produziert, sagt Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. Sie ist Assistenzprofessorin in der Abteilung für Gastroenterologie und Hepatologie der Mayo Clinic. "Das variiert von Mensch zu Mensch ein wenig. Wir wissen nicht zu 100 %, was dies steuert. Vermutlich ist es genetisch bedingt."

Manche Menschen mit Laktoseintoleranz können sich anpassen. Sie können mit der Zeit kleine Mengen an laktosehaltigen Lebensmitteln in ihren Speiseplan aufnehmen und haben dann weniger Symptome. "Wenn Sie weiterhin Milchprodukte essen, können Sie die Laktaseproduktion anregen", sagt Saito-Loftus. "Das kann Ihnen helfen, Milchprodukte besser zu vertragen."

Wenn Ihre Symptome so stark sind, dass Sie keine Laktose in Lebensmitteln vertragen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen können.

Welche Lebensmittel Sie essen können - und wie viel

"Viele Menschen kennen ihre Symptome sehr gut und wissen daher, ob sie ein kleines bisschen vertragen oder nicht", sagt Sandquist. In diesem Fall können sie vielleicht eine Liste von Lebensmitteln oder Lebensmittelmengen führen, die sie meiden sollten. Andere Menschen bekommen ein besseres Gefühl dafür, was ihr Körper verträgt, indem sie sich Notizen machen. Ein Tagebuch ist äußerst hilfreich, weil man dann festhalten kann, welche Symptome man hat und was man gegessen hat, sagt Sandquist. Man kann zurückblicken und sehen, ob es ein Muster gibt.

Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie essen können.

Wenn Sie nicht sicher sind, welche laktosehaltigen Lebensmittel Sie vertragen, probieren Sie ein Milchprodukt nach dem anderen aus, sagt Sandquist. Sie sollten in der Lage sein, innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Verzehr festzustellen, ob es Sie stört. Die Unannehmlichkeiten einer Laktoseintoleranz sind dann wahrscheinlich schon eingetreten. Trinken Sie zum Beispiel eine halbe Tasse Milch und sehen Sie, wie gut Sie sie vertragen.

Testen Sie, wie viel Sie essen können.

Wenn Sie von dem Lebensmittel und der Menge, die Sie probieren, keine Symptome bekommen, fügen Sie langsam mehr hinzu, um zu sehen, ab wann Sie Symptome bekommen. Vielleicht hast du zum Beispiel bei einer Tasse Milch keine Symptome, aber bei eineinviertel Tassen Milch schon. Ihre Toleranzschwelle liegt also bei einer Tasse.

Wenn Sie Symptome haben, reduzieren Sie die Menge, um zu sehen, ob Sie eine kleinere Portion vertragen.

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Sie von einem Lebensmittel vertragen, testen Sie ein anderes Lebensmittel.

Finden Sie Ersatzprodukte

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie bestimmte Lebensmittel nicht in jeder Menge vertragen. Das ist ein guter Zeitpunkt, um laktosefreie oder laktosereduzierte Lebensmittel auszuprobieren.

Wenn Sie zum Beispiel Milch nicht vertragen, versuchen Sie es mit laktosefreier Milch oder einem milchfreien Getränk, wie Mandel-, Reis- oder Sojamilch. Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Käse haben, probieren Sie einen Käse mit weniger Laktose.

• Fettfreies Trockenmilchpulver, 1 Tasse: 62 g Laktose

• Gezuckerte Kondensmilch, 1 Tasse: 40 Gramm Laktose

• Eingedampfte Milch, 1 Tasse: 24 Gramm Laktose

• Milch, 1 Tasse: 10-12 g Laktose

• Eismilch, 1/2 Tasse: 9 Gramm Laktose

• Eiscreme, 1/2 Becher: 6 Gramm Laktose

• Joghurt, 1 Becher: 5 Gramm Laktose

• Hüttenkäse, 1/2 Tasse: 2-3 g Laktose

• Blauschimmelkäse, 1 Unze: 2 Gramm Laktose

• Sorbet, Orange, 1/2 Tasse: 2 Gramm Laktose

• Amerikanischer, Schweizer oder Parmesankäse, 1 oz: 1 Gramm Laktose

• Cheddar-Käse, 1 oz: 0 Gramm Laktose

Achten Sie auf den Calcium-Bedarf

Menschen mit einer Laktoseintoleranz neigen dazu, Milchprodukte zu meiden. Wenn Sie das tun, können Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen. Sie brauchen Kalzium für gesunde Zähne und Knochen und Vitamin D, damit der Körper das Kalzium verwerten kann. "Menschen mit Laktoseintoleranz haben ein höheres Risiko für Osteoporose oder dünne Knochen", sagt Saito-Loftus.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, müssen Sie nicht auf die knochenbildenden Vorteile von Kalzium und Vitamin D verzichten. Einige laktosefreie Lebensmittel sind mit diesen Nährstoffen angereichert, wie laktosefreie Milch und Hüttenkäse. Einige milchfreie Milchprodukte - Mandel-, Hafer-, Reis- und Sojamilch - sind ebenfalls mit Kalzium und Vitamin D angereichert.

Achten Sie auf das Etikett und versuchen Sie, mindestens so viel Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen, wie Sie aus normaler Kuhmilch erhalten würden. Kalzium- und Vitamin-D-Präparate können Ihnen helfen, eventuelle Lücken zu schließen, um sicherzustellen, dass Sie mit diesen lebenswichtigen Nährstoffen "versorgt" sind.

Fügen Sie außerdem diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um einen zusätzlichen Kalziumschub zu erhalten (ohne Laktose):

• Bok choy und Chinakohl

• Brokkoli

• Grünkohl

• Grünzeug: Mangold, Grünkohl, Senf oder Rüben

• Orangensaft, der mit Kalzium angereichert ist

• Lachs oder Sardinen mit Gräten, in Dosen

• Sojabohnen

• Tofu, Kalziumsatz

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:

• Eier

• Orangensaft, der angereichert ist

• Schwertfisch oder Lachs, gekocht

• Thunfisch oder Sardinen, in Dosen