Ein Arzt gibt Tipps, wie man Verstopfung vermeiden kann - und jeden Tag einen regelmäßigen Stuhlgang hat.
Häufige Ursachen für Verstopfung
Um zu verstehen, wie man Verstopfung verhindern kann, ist es hilfreich zu wissen, was sie verursacht. Wenn die Nahrung den Dickdarm passiert, absorbiert der Körper das Wasser aus ihr, und was übrig bleibt, wird zu Stuhl. Ihre Muskeln bewegen den Stuhl durch den Dickdarm zum Enddarm, wo Sie ihn ausscheiden. Wenn sich diese Bewegung verlangsamt, entzieht der Dickdarm zu viel Wasser. Der Stuhl wird trocken und lässt sich nur schwer ausscheiden, was zu Verstopfung führt.
Dieses Problem tritt häufig auf, wenn Sie sich ballaststoffarm oder fettreich ernähren, sich zu wenig bewegen und zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen. Bestimmte Medikamente, der Verzicht auf den Stuhlgang bei Drang, der Missbrauch von Abführmitteln und eine Schwangerschaft können ebenfalls zu Verstopfung führen.
Ballaststoffe helfen bei Verstopfung
Wenn Ihre Darmgewohnheiten träge werden, müssen Sie nicht gleich ein Abführmittel kaufen. Die meisten Menschen brauchen sie bei leichter Verstopfung nicht. Achten Sie stattdessen auf Ihre Ernährung. Bekommen Sie genug Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind der Teil der pflanzlichen Nahrung, den der Körper nicht aufspalten kann. Wenn Sie Lebensmittel essen, die viele Ballaststoffe enthalten, hilft die zusätzliche Masse, den Stuhl weich zu halten und die Verdauung zu beschleunigen.
Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen, enthalten Ballaststoffe. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Nach dem 50. Lebensjahr benötigen wir weniger Ballaststoffe - etwa 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Leider nehmen die meisten von uns nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich, was vielleicht erklärt, warum so viele Menschen unter Verstopfung leiden.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
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1/2 Tasse marine Bohnen: 9,5 Gramm
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1 kleine Birne: 4,4 Gramm
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1/4 Tasse Datteln: 3,6 Gramm
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1 mittelgroßer Apfel: 3,3 Gramm
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1 mittelgroße Süßkartoffel: 4,8 Gramm
Ernährungstipps für eine gesunde Verdauung
Einfache Änderungen können Ihre Ernährung verbessern und Verstopfung lindern:
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Gemüse hinzufügen.
Sie müssen nicht die Ballaststoffe in Gramm zählen, um die benötigte Menge zu erhalten. Versuchen Sie stattdessen, jeden Tag 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse zu essen. Machen Sie Sandwiches mit geröstetem Gemüse, fügen Sie einen Salat anstelle von Pommes frites zu Ihrer Mahlzeit hinzu, kaufen Sie vorgeschnittenes Gemüse als Snack mit fettarmem Dip, halten Sie die Obstschale für einen praktischen und gesunden Snack voll und fügen Sie gehacktes Trockenobst zu Haferflocken und Müsli hinzu.
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Greifen Sie zu Körnern.
Ersetzen Sie Weißbrot, weißen Reis und normale Nudeln durch Vollkornbrot, Vollweizennudeln und braunen Reis. Essen Sie mehr Vollkornhaferflocken, Mehrkornmüsli und Vollkorncracker - aber achten Sie darauf, dass Sie fett- und zuckerarme Varianten wählen. Naschen Sie luftgepopptes Popcorn statt Chips. Wenn Sie Müsli kaufen, wählen Sie Marken, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
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Bohnen aufstocken.
Ersetzen Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fleisch durch ein Bohnen- oder Hülsenfruchtgericht. Fügen Sie gekochte Bohnen zu Salaten hinzu, und probieren Sie Bohnensuppen und -eintöpfe als Hauptgerichte.
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Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe hinzu.
Führen Sie die Änderungen langsam im Laufe einer Woche oder so durch - wenn Sie die Ballaststoffe zu schnell erhöhen, könnten Sie sich am Ende aufgebläht fühlen und Blähungen bekommen. Seien Sie geduldig - es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper darauf eingestellt hat.
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Erwägen Sie eine Ballaststoffergänzung.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Sie werden auch als ballaststoffbildende Abführmittel bezeichnet und sind im Allgemeinen sicher. Sprechen Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen, da sie die Wirkung einiger Medikamente beeinträchtigen können.
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Bleiben Sie hydriert.
Wenn Sie mehr Ballaststoffe mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass Sie auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Wählen Sie kalorienarme oder kalorienfreie Getränke - zuckerhaltige Limonaden und Fruchtgetränke liefern zusätzliche Kalorien, die Sie nicht brauchen.
Linderung von Verstopfung durch Bewegung
Bewegung hält Sie nicht nur fit, sondern kann Ihnen auch helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang zu haben. Sie kann dazu beitragen, dass die Nahrung schneller durch den Dickdarm wandert. Es ist nicht immer einfach, Zeit für Bewegung zu finden, aber versuchen Sie diese Tipps:
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Beginnen Sie mit 20 Minuten Sport an drei Tagen pro Woche und steigern Sie sich auf mindestens 30 Minuten an fünf oder mehr Tagen in der Woche. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit irgendeinem Fitnessplan beginnen.
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Sie haben wenig Zeit? Verteilen Sie Ihre Aktivitäten über den Tag - drei 10-minütige Spaziergänge zählen genauso viel wie ein 30-minütiges Training.
Verstopfung: Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten
In den meisten Fällen können Sie Ihre Verdauungsprobleme durch eine gesunde Umstellung Ihrer Ernährung und Ihrer Bewegungsgewohnheiten beheben. Wenn Sie diese Tipps jedoch schon 3 Wochen lang ausprobiert haben und keine Veränderung feststellen konnten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihnen vorschlagen, einige Tage lang ein Abführmittel einzunehmen, um Ihr System wieder zu trainieren. Sie sollten sich auch sofort an Ihren Arzt wenden, wenn Sie Blut im Stuhl bemerken, Bauchschmerzen haben oder ohne Anstrengung abnehmen.
