Bei Laktoseintoleranz kann es schwierig sein, genügend Kalzium und Vitamin D aufzunehmen, um gesunde Knochen zu erhalten. Holen Sie sich Tipps zum Schutz Ihrer Knochen, wenn Sie laktoseintolerant sind.
Für Millionen von Amerikanern, die an einer Laktoseintoleranz leiden, gehört der Umgang mit schmerzhaften Blähungen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall zum Alltag.
Laktoseintoleranz tritt auf, wenn der Körper Probleme mit der Verdauung von Laktose hat, einem Zucker, der in Milch und anderen Milcherzeugnissen enthalten ist. Der Dünndarm produziert ein Enzym namens Laktase, das die Laktose aufspaltet.
Wenn Sie nicht genügend Laktase produzieren, können Sie die Symptome einer Laktoseintoleranz verspüren. Zu diesen Symptomen gehören:
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Krämpfe
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Blähungen
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Blähungen
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Durchfall
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Übelkeit
Um die Unannehmlichkeiten und Schmerzen der Laktoseintoleranz zu vermeiden, meiden viele Menschen Milchprodukte vollständig. Dadurch kann es schwierig werden, genügend Kalzium und Vitamin D aufzunehmen, die wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen sind. Menschen mit einer Laktoseintoleranz müssen Milchprodukte jedoch nicht meiden.
Im Februar 2010 veranstalteten die National Institutes of Health (NIH) eine nationale Konferenz zum Thema Laktoseintoleranz. Die NIH äußerten Bedenken, dass eine Ernährung, die Milchprodukte vollständig ausschließt, Risiken für die Knochengesundheit birgt. Wenn Sie alle Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, besteht ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, eine ernsthafte Erkrankung, bei der die Knochen geschwächt werden.
Von den drei Hauptbestandteilen einer gesunden Ernährung - Obst, Gemüse und Kalziumquellen - fehlt immer Kalzium, sagt Ruth Frechman, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). Menschen, die Milchprodukte meiden, erhalten in der Regel nicht genug von den für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffen.
Osteoporose: Eine stille Bedrohung
Ohne genügend Kalzium und Vitamin D können die Knochen porös und schwach werden und leichter brechen - ein Zustand, der als Osteoporose bekannt ist. Viele Menschen wissen nicht, dass sie an Osteoporose leiden, bis sie sich einen Knochen brechen.
Laut dem Bericht des Surgeon Generals über Knochengesundheit und Osteoporose sind 48 Millionen Amerikaner von einer verminderten Knochendichte betroffen. Die Mehrheit von ihnen (68 %) sind Frauen. Dem Bericht zufolge könnte diese Zahl bis 2020 auf mehr als 60 Millionen Amerikaner ansteigen.
Osteoporose hat in der Regel keine Symptome. Wenn die Krankheit fortschreitet, kann sie zu schmerzhaften und weitaus ernsteren Zuständen führen. Zu den Symptomen der Osteoporose gehören:
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Knochen-, Wirbelsäulen- und Nackenschmerzen
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Häufige Frakturen, die mit wenig oder ohne Trauma auftreten
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Verlust der Höhe
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Gekrümmte oder bucklige Haltung
Wer hat ein Risiko für Osteoporose?
Die NIH warnen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz, die Milchprodukte vollständig aus ihrer Ernährung streichen, ein erhebliches Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken. Eine Einschränkung des Milchkonsums kann die Aufnahme von Kalzium, einem wichtigen Nährstoff für die Entwicklung und den Erhalt der Knochen, stark verringern.
Weitere bekannte Risikofaktoren für Osteoporose sind:
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Dünnheit oder kleine Statur
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Osteoporose in der Familie
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Postmenopausale oder frühe Menopause
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Abnormales Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhöe)
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Längere Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. zur Behandlung von Lupus, Asthma, Schilddrüsenfehlfunktionen und Krampfanfällen
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Mangelnde körperliche Aktivität
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Rauchen
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Übermäßiger Alkoholkonsum
Schützen Sie Ihre Knochen bei Laktoseintoleranz
Um Osteoporose vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie während Ihres Lebens genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Wenn Sie unter Laktoseintoleranz leiden, kann dies eine größere Herausforderung darstellen.
Menschen mit Laktoseintoleranz müssen sich noch stärker auf die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr konzentrieren und andere Maßnahmen zur Förderung der Knochengesundheit, wie z. B. körperliche Betätigung, maximieren, sagt Mary OConnor, MD, Vorsitzende der Abteilung für orthopädische Chirurgie der Mayo Clinic Florida und Sprecherin der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können eine kleine Menge Milchprodukte vertragen, ohne Symptome zu bekommen.
Andere Optionen, die Milchprodukte nicht ausschließen, um Laktoseintoleranz zu verhindern, sind:
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Laktosefreie oder laktosereduzierte Milch und Milcherzeugnisse. Viele Hersteller bieten inzwischen Milchprodukte an, denen der Milchzucker entzogen wurde.
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Laktase-Tabletten oder -Tropfen. Die Einnahme dieser Tabletten oder Tropfen mit dem ersten Bissen oder Getränk von Milchprodukten hilft, die Symptome der Laktoseintoleranz zu vermeiden.
Es gibt viele milchfreie Kalziumquellen, die diese Nährstoffe bieten. Zum Beispiel Mandeln, sagt Frechman. Eine Unze Mandeln enthält etwa 80 Milligramm Kalzium. Sie empfiehlt außerdem den Verzehr von Fisch mit Gräten wie Sardinen und Lachs. Vor der Konservierung wird der Fisch leicht gekocht, wodurch die Gräten weicher werden.
Nicht-milchbasierte Kalziumquellen sind:
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Gemüse (Kopfsalat, Grünkohl, Brokkoli, Okra, Bok Choy und viele andere)
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Nicht-Milchprodukte (Soja-, Reis- und Mandelmilch)
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Fischkonserven (einschließlich Lachs und Sardinen mit essbaren Gräten)
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Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse)
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Meeresfrüchte (Krabben, rohe Austern, Makrelen)
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Mit Kalzium angereicherte Produkte (Fruchtsäfte, Frühstückszerealien, Tofu)
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Getrocknete Früchte
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Melasse
Gesunde Knochen: Eine lebenslange Verpflichtung
Mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr sollte schon früh begonnen werden. Das wirklich Beängstigende sind die jungen Mädchen, die nicht genug Kalzium zu sich nehmen. Dies sind die Jahre des Knochenwachstums. Über 80 % der Mädchen im Teenageralter nehmen nicht genug Kalzium zu sich, sagt Frechman. Nach Angaben des USDA könnte diese Zahl sogar noch höher sein, und bei den Jungen sieht es nicht viel besser aus. Nahezu 90 % aller amerikanischen Teenager nehmen nicht genügend Kalzium zu sich.
OConnor betont, wie wichtig es ist, Kinder über die Gesundheit ihrer Knochen aufzuklären. Wenn man ihnen jetzt gute Gewohnheiten beibringt, kann man sie vor Problemen schützen, wenn sie älter werden. Am besten ist es, wenn Kinder schon früh ein gutes Bewusstsein für die Knochengesundheit entwickeln. Sie befinden sich in der Zeit der besten Knochenentwicklung und der besten Knochengesundheit", sagt sie. Dabei geht es vor allem um Kalzium, Vitamin D und körperliche Bewegung.
Die Schlüssel zur Knochengesundheit: Angemessenes Kalzium, Vitamin D und Bewegung
Für gesunde Knochen brauchen Sie Kalzium und Vitamin D. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium vom Körper aufgenommen werden kann. Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, einschließlich laktosefreier Milchprodukte, sind die beste Quelle für Kalzium. Wenn Sie nicht genug Kalzium über die Nahrung aufnehmen, sind möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
Das ist eine Herausforderung. Es ist schwer, auch nur einmal am Tag an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu denken, deshalb habe ich auf meinem Schreibtisch eine Flasche Waffeln mit Kalzium und Vitamin D. Ich nehme eine zum Mittagessen und eine weitere zum Abendessen. Den Rest nehme ich über meine Ernährung zu mir, sagt OConnor.
Sie ermutigt ihre Patienten, einen Weg zu finden, der für sie persönlich funktioniert. Neben Milchprodukten gibt es auch Tabletten, Waffeln, Kautabletten und sogar Schokolade mit Kalziumzusatz. Da der Körper nur 500 mg Kalzium auf einmal aufnehmen kann, ist es laut OConnor wichtig, die Kalziumpräparate über den Tag verteilt einzunehmen.
Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann für jeden eine Herausforderung sein, auch für diejenigen, die keine Laktoseintoleranz haben. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D, aber unser Körper kann Vitamin D bilden, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Laktosefreie Milchprodukte sind jedoch wie normale Milchprodukte mit Vitamin D angereichert. Nicht-milchhaltige Getränke wie Soja- und Mandelmilch sowie Orangen sind ebenfalls häufig mit Vitamin D angereichert.
Sie können Vitamin D auch durch geringe Mengen an Sonneneinstrahlung erhalten. Wir tragen jeden Tag Sonnenschutzmittel und gehen nicht in die Sonne, aber man braucht mindestens 15 Minuten Sonne am Tag, um genügend Vitamin D zu bekommen, sagt OConnor. Andere Forscher empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fünf bis 30 Minuten in die Sonne zu gehen. Da es so schwierig ist, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, empfehlen OConner und Frechman ein Kalziumpräparat, das ebenfalls Vitamin D enthält.
Der lebende Beweis, dass es funktioniert
Frechman sagt, sie sei der lebende Beweis dafür, dass es sich auszahlt, mit Ernährung und Bewegung auf die Gesundheit der Knochen zu achten. Mit 57 Jahren bin ich nicht kleiner geworden und habe keinerlei Anzeichen von Osteoporose, sagt sie. Ich habe viel Milch getrunken, als ich jung war und meine Knochen wuchsen. Ich treibe wie verrückt Sport - mit Gewichten, beim Wandern, usw. Mein Knochendichtetest ist ausgezeichnet.
OConnor ist der Meinung, dass es nie zu spät ist, die Botschaft zu verbreiten. Wir können uns nicht nur auf den Osteoporose-Patienten konzentrieren. Wenn ein Patient mit der ersten Fraktur kommt, ist der Besuch ein lehrreicher Moment. Wir müssen in diesem Moment erkennen, dass dies für den Patienten und den Rest der Familie wichtig ist. Wir müssen ihnen sagen: Passt jetzt gut auf, damit euch so etwas nicht auch passiert.
