Vorteile von Joghurt, Gesundheits- und Nährwertangaben und mehr

Eine Erklärung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Joghurt.

Ist Ihnen schon aufgefallen, dass die Joghurtabteilung in den meisten Lebensmittelgeschäften praktisch den Gang mit den Milchprodukten übernommen hat? Es wird immer schwieriger, traditionelle Milchprodukte wie Hüttenkäse und saure Sahne in dem Meer von Joghurtvarianten zu finden. Aber es ist nur logisch, dass ein Lebensmittel mit so vielen gesundheitlichen Vorteilen wie Joghurt den ersten Platz im Supermarkt einnimmt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt?

Zunächst einmal braucht Ihr Körper eine gesunde Menge an "guten" Bakterien im Verdauungstrakt, und viele Joghurts werden mit aktiven, guten Bakterien hergestellt. Eines der Wörter, die man im Zusammenhang mit Joghurt immer häufiger hört, ist "Probiotika". Probiotisch" bedeutet wörtlich übersetzt "für das Leben" und bezieht sich auf lebende Organismen, die in ausreichender Menge verzehrt einen gesundheitlichen Nutzen bringen können.

Miguel Freitas, PhD, Medical Marketing Manager bei Dannon Co. sagt, dass die mit Probiotika verbundenen Vorteile spezifisch für bestimmte Stämme dieser "guten" Bakterien sind. Viele von ihnen entfalten ihre Wirkung, indem sie die Mikroflora (das natürliche Gleichgewicht der Organismen) im Darm regulieren oder direkt auf Körperfunktionen wie die Verdauung oder die Immunfunktion einwirken. (Denken Sie daran, dass nur die Joghurts Probiotika enthalten, auf deren Etikett "lebende und aktive Kulturen" angegeben sind).

Und vergessen wir nicht, dass Joghurt aus Milch hergestellt wird. Wer Joghurt isst, erhält also auch eine Dosis tierisches Eiweiß (etwa 9 Gramm pro Portion) sowie verschiedene andere Nährstoffe, die in Milchprodukten enthalten sind, wie Kalzium, Vitamin B-2, B-12, Kalium und Magnesium.

Die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt sind sogar so beeindruckend, dass viele gesundheitsbewusste Menschen ihn täglich zu ihrer Gewohnheit machen. Hier sind fünf mögliche gesundheitliche Vorteile eines Joghurts pro Tag:

Vorteil Nr. 1: Joghurt kann helfen, Osteoporose vorzubeugen

Eine angemessene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose, und die wichtigsten Mikronährstoffe sind Kalzium und Vitamin D", sagt Jeri Nieves, PhD, MS, Leiterin der Knochendichtemessung am New Yorker Helen Hayes Hospital.

Kalzium hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Knochenmasse bei Menschen aller Altersgruppen, obwohl die Ergebnisse nicht immer konsistent sind, sagt Nieves, die auch Assistenzprofessorin für klinische Epidemiologie an der Columbia University ist.

Die Kombination von Kalzium und Vitamin D hat einen eindeutigen Nutzen für das Skelett, sofern die Vitamin-D-Dosis ausreichend hoch ist", fügt sie hinzu.

Und was gilt als "ausreichend hoch"?

Derzeit gelten 400 IE pro Tag als ausreichende Vitamin-D-Zufuhr für Menschen zwischen 51 und 70 Jahren, sagt Nieves. (Achten Sie auf den Tageswert, der auf Lebensmitteletiketten angegeben ist.) Aber vielleicht ist mehr besser.

Diese Menge dürfte für die meisten jungen Erwachsenen für die Gesundheit des Skeletts ausreichend sein, obwohl viele argumentieren würden, dass für die allgemeine Gesundheit mehr als 400 IE erforderlich sein könnten, selbst in diesem jüngeren Alter", so Nieves in einem E-Mail-Interview.

Nieves ist der Ansicht, dass insbesondere ältere Menschen von mehr Vitamin D profitieren können.

Viele Molkereiprodukte, darunter auch einige Joghurts, werden mit zugesetztem Vitamin D hergestellt. Welche Marken Vitamin D enthalten, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen und beim Einkaufen die Etiketten lesen.

Vorteil Nr. 2: Joghurt kann das Risiko von Bluthochdruck verringern

Eine kürzlich durchgeführte Studie, bei der mehr als 5 000 spanische Hochschulabsolventen über einen Zeitraum von etwa zwei Jahren beobachtet wurden, ergab einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und dem Risiko für Bluthochdruck.

Wir haben festgestellt, dass das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, bei Personen, die täglich zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte (oder mehr) zu sich nehmen, um 50 % geringer ist als bei Personen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen", so Alvaro Alonso, MD, PhD, Forscher in der Abteilung für Epidemiologie an der Harvard School of Public Health, in einem E-Mail-Interview.

Obwohl die meisten der von den Studienteilnehmern konsumierten fettarmen Molkereiprodukte Milch waren, glaubt Alvaro, dass fettarmer Joghurt wahrscheinlich die gleiche Wirkung hätte.

Vorteil Nr. 3: Joghurt mit Aktivkulturen hilft dem Darm

Joghurt mit aktiven Kulturen kann bei bestimmten Magen-Darm-Beschwerden helfen, z. B:

• Laktoseintoleranz

• Verstopfung

• Durchfall

• Dickdarmkrebs

• Entzündliche Darmerkrankung

• H. pylori-Infektion

Zu diesem Schluss kommen Forscher des Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel.

Man nimmt an, dass die Vorteile auf Folgendes zurückzuführen sind:

• Veränderungen in der Mikroflora des Darms

• Die Zeit, die die Nahrung braucht, um den Darm zu durchlaufen

• Stärkung des körpereigenen Immunsystems

Eine kürzlich durchgeführte taiwanesische Studie untersuchte die Auswirkungen von Joghurt, der Lactobacillus und Bifidobacterium enthält, auf 138 Personen mit hartnäckigen H. pylori-Infektionen.

Die Forscher stellten fest, dass der Joghurt die Wirksamkeit der Vierfachtherapie verbesserte.

H. pylori ist eine Bakterienart, die Infektionen im Magen und im oberen Teil des Dünndarms verursachen kann. Es kann zu Geschwüren führen und das Risiko der Entwicklung von Magenkrebs erhöhen.

Vorteil Nr. 4: Joghurt mit aktiven Kulturen kann Scheideninfektionen vorbeugen

Candida- oder "Hefe"-Infektionen in der Scheide sind ein häufiges Problem für Frauen mit Diabetes. In einer kleinen Studie verzehrten sieben Diabetikerinnen mit chronischer Candida-Vaginitis täglich 6 Unzen gefrorenen, mit Aspartam gesüßten Joghurt (mit oder ohne aktive Kulturen).

Obwohl die meisten Frauen während der gesamten Studie eine schlechte Blutzuckereinstellung hatten, sank der vaginale pH-Wert (Maß für den Säure- oder Basengehalt) in der Gruppe, die Joghurt mit aktiven Kulturen verzehrte, von 6,0 auf 4,0 (der normale pH-Wert liegt bei 4,0-4,5). Diese Frauen berichteten auch über einen Rückgang der Candida-Infektionen. Bei den Frauen, die den Joghurt ohne aktive Kulturen aßen, blieb der pH-Wert bei 6,0.

Vorteil Nr. 5: Joghurt kann das Sättigungsgefühl steigern

In einer Studie der University of Washington in Seattle wurden bei 16 Männern und 16 Frauen, die einen 200-Kalorien-Snack zu sich nahmen, Hunger, Sättigung und die bei der nächsten Mahlzeit verzehrten Kalorien getestet. Der Snack war entweder:

• halbfester Joghurt mit Pfirsichstückchen, der mit einem Löffel gegessen wurde

• Derselbe Joghurt in trinkbarer Form

• Ein Milchgetränk mit Pfirsichgeschmack

• Pfirsichsaft

Obwohl die Teilnehmer, die die Joghurtsnacks aßen, bei der nächsten Mahlzeit nicht weniger Kalorien zu sich nahmen, führten beide Joghurtarten zu einer geringeren Bewertung des Hungergefühls und einer höheren Bewertung des Sättigungsgefühls als einer der anderen Snacks.

10 Tipps für den Kauf und Verzehr von Joghurt

Hier sind 10 Dinge, die Sie beim Kauf und Verzehr von Joghurt beachten sollten.

1. Entscheiden Sie sich zwischen Vollmilch, fettarmem oder fettfreiem Joghurt

Wenn Sie Joghurt kaufen, müssen Sie sich zunächst entscheiden, ob Sie fettfreien, fettarmen oder fettfreien Joghurt möchten. Wahrscheinlich haben Sie eine Lieblingsmarke, die genau die richtige Konsistenz oder den richtigen Geschmack für Ihre Geschmacksnerven hat. Wenn ja, dann bleiben Sie dabei. Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt auf dem Etikett. Einige Geschmacksrichtungen und Marken enthalten mehr als andere.

Hier sind ein paar Beispiele:

Fettarmer Joghurt

Kalorien

Fett

Gesättigtes Fett

Cholesterin

%

Kalorien aus Zucker

Kalzium

Vitamin D

(6 Unzen)

(g)

(g)

(mg)

(% Tageswert)

(%Tageswert)

Dannon Cremig

Fruchtmischungen,

Erdbeergeschmack

170

1.5

1

10

70%

20%

--

Dannon Activia,

Blaubeer-Geschmack

165

3

1.5

7.5

62%

23%

--

Yoplait Original

99% fettfrei,

mit Fruchtgeschmack

170

1.5

1

10

63%

20%

20%

Stonyfield Farms

Bio fettarm,

mit Fruchtgeschmack

130

1.5

1

5

68%

25%

--

"

Leichter" Joghurt

Kalorien

Fett

Gesättigtes Fett

Cholesterin

% Kalorien aus Zucker

Kalzium

Vitamin D

(6 Unzen)

(g)

(g)

(mg)

(% Tageswert)

(%Tageswert)

Dannon Light 'n Fit, Fruchtgeschmack

60

0

0

47%

20%

20%

Yoplait Light, Fruchtgeschmack

100

0

0

56%

20%

20%

2. Wählen Sie Ihr Süßungsmittel

Die andere Entscheidung ist, ob Sie künstliche Süßstoffe verwenden möchten (die in den meisten "Light"-Joghurts enthalten sind) oder ob Sie damit einverstanden sind, dass der größte Teil der Kalorien aus Zucker stammt. Wenn Sie empfindlich auf Nachgeschmack reagieren, sollten Sie Light-Joghurts vielleicht meiden. Wenn Sie NutraSweet nicht stört, gibt es eine große Auswahl an Light-Joghurts, die alle ziemlich gut schmecken.

3. Achten Sie auf Aktivkulturen und Probiotika

Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt aktive Kulturen enthält, prüfen Sie das Etikett. Die meisten Marken haben eine Grafik mit der Aufschrift "Lebende und aktive Kulturen".

Wenn Sie wissen möchten, welche aktiven Kulturen Ihr Joghurt enthält, schauen Sie erneut auf das Etikett. Unter der Liste der Inhaltsstoffe führen viele Marken die spezifischen aktiven Kulturen auf. Bei Activia von Dannon zum Beispiel sind L. Bulgaricus, S. Thermophilus und Bifidobacterium aufgeführt. Dieser spezielle Joghurt enthält die probiotische Kultur Bifidus regularis, die Ihr Verdauungssystem reguliert. Wenn Sie also mit Verstopfung zu kämpfen haben, könnte dies das richtige Probiotikum für Sie sein.

4. Team Joghurt mit Leinsamen

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jedes Mal, wenn Sie zu einem Joghurt greifen, einen Esslöffel gemahlene Leinsamen unterzurühren. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen liefert fast 3 Gramm Ballaststoffe und etwa 2 Gramm gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, so steht es auf dem Produktetikett von gemahlenem goldenen Leinsamen der Marke Premium Gold.

5. Achten Sie auf Vitamin D

Wenn Sie einen kalziumreichen Joghurt genießen, warum wählen Sie dann nicht einen, der auch die Aufnahme von Vitamin D fördert? Bei einigen Marken sind 0 % des Tagesbedarfs an Vitamin D angegeben, bei anderen sind es 20 %. (Siehe die Tabelle oben.)

6. Machen Sie Joghurt zu einem Teil des perfekten Snacks

Stellen Sie den perfekten Snack zusammen, indem Sie einen proteinreichen Joghurt mit einem ballaststoffreichen Lebensmittel wie Obst (frisch oder gefroren) und/oder einem ballaststoffreichen Frühstücksmüsli kombinieren. Es gibt viele zuckerreduzierte Frühstückscerealien mit 4 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion.

7. Mixen Sie einen cremigen Smoothie mit Joghurt

Machen Sie Ihren Smoothie cremig und dickflüssig, indem Sie Joghurt anstelle von Eis oder gefrorenem Joghurt hinzufügen. Leichter und fettarmer Joghurt enthält mehr Eiweiß und Kalzium als leichte Eiscreme. Außerdem enthält er in der Regel weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien.

8. Passen Sie Ihren Joghurt an

Wenn Sie Ihren eigenen aromatisierten Joghurt kreieren möchten, nehmen Sie Ihren Lieblingsjoghurt und rühren Sie alle möglichen Lebensmittel und Geschmacksrichtungen hinein. Hier sind ein paar Ideen:

• Fügen Sie gehackte Erdbeeren (1/4 Tasse) und 1/8 Teelöffel Vanilleextrakt zu 6 Unzen Naturjoghurt hinzu, um einen Erdbeer-Sahne-Joghurt herzustellen.

• Fügen Sie zerkleinerte Ananas aus der Dose (1/8 Tasse) und einen Esslöffel Kokosraspeln oder -flocken zu 6 Unzen Naturjoghurt hinzu, um Pina Colada Joghurt herzustellen.

• Fügen Sie 1 Esslöffel kalten Espresso oder extra starken Kaffee und 1 Esslöffel Schokoladensirup zu 6 Unzen normalem Joghurt hinzu, um Mochaccino-Joghurt herzustellen.

• Fügen Sie 1/4 Tasse gehackte Orangensegmente oder Mandarinen und 1 Esslöffel zuckerreduzierte Orangenmarmelade zu 6 Unzen normalem Joghurt hinzu, um Orange Burst Yogurt herzustellen.

9. Essen Sie Joghurt bei der Arbeit

Kaufen Sie einen Joghurt und bewahren Sie ihn im Kühlschrank des Büros auf (vergessen Sie nicht, Ihren Namen darauf zu schreiben). An den Tagen, an denen Sie morgens oder nachmittags einen Snack brauchen, steht der Joghurt für Sie bereit.

10. Joghurt in Rezepten verwenden

Joghurt eignet sich als Ersatzzutat in allen möglichen Rezepten. Einfacher Joghurt kann im Handumdrehen saure Sahne ersetzen (über gebackenen Kartoffeln oder als Garnierung von Enchiladas). Sie können auch einen Teil des Öls oder der Butter, die in einem Muffin-, Brownie- oder Kuchenrezept verlangt werden, durch einen ergänzenden Joghurtgeschmack ersetzen. Er kann auch das gesamte in Kuchenmischungen vorgeschriebene Fett ersetzen.

δ März 7, 2007.