7 Nährstoffe, die in Ihrer Ernährung fehlen könnten

Ein Arzt untersucht die 7 Nährstoffe, die der Körper braucht, und wo man sie findet.

Sie können dieses Problem beheben, indem Sie diese einfachen Schritte für jeden Nährstoff befolgen.

1. Kalzium

Warum es gut für Sie ist:

Ihre Knochen brauchen es. Das gilt auch für Ihr Herz und andere Muskeln.

Wie viel Sie brauchen:

Mit zunehmendem Alter benötigen Sie mehr Kalzium, so das Institute of Medicine, eine Expertengruppe, die Nährstoffquoten festlegt. Hier ist, was Sie täglich brauchen:

• 19 bis 50 Jahre: 1.000 Milligramm

• 51 Jahre und älter: 1.200 mg

Wie man mehr davon bekommt:

Drei Portionen fettarmer Milchprodukte pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung liefern Ihnen das benötigte Kalzium. Wenn Sie eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz haben, können Sie Kalzium aus mit Kalzium angereicherten Produkten, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen und Samen aufnehmen.

Einige Beispiele für Lebensmittel, die etwa 300 Milligramm Kalzium pro Portion liefern, sind:

• 8 Unzen fettfreie Milch oder fettfreier Naturjoghurt

• 8 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft

• 1 1/2 Unzen Hartkäse

• 8 Unzen mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch oder eine andere Milchalternative

2. Faser

Warum es gut für Sie ist:

Ballaststoffe sind gut, um Verstopfung zu vermeiden, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie machen satt und sind in kalorienarmen Lebensmitteln enthalten, so dass sie Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken, was das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.

Wie viel Sie brauchen

:

• Männer zwischen 19 und 50 Jahren: 38 Gramm; Männer ab 51 Jahren: 30 Gramm

• Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 25 Gramm; im Alter von 51 Jahren und älter: 21 Gramm

Wie man mehr davon bekommt:

• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich und essen Sie mehrmals pro Woche Bohnen.

• Naschen Sie Vollkorncracker, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen (einschließlich Nussbutter) oder Popcorn (ein Vollkorn) anstelle von Keksen, Süßigkeiten oder Chips.

• Wählen Sie Vollkornbrot und -getreide, Vollkornnudeln und andere Vollkornsorten wie Quinoa, Hirse, Gerste, Weizenschrot und Wildreis.

• Achten Sie auf Brote mit mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe. Greifen Sie zu Müsli mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion.

• Beginnen Sie eine Mahlzeit mit einer Bohnensuppe, z. B. aus Linsen oder schwarzen Bohnen.

• Geben Sie eingemachte, abgespülte Kichererbsen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen in Salate, Suppen, Eier und Nudelgerichte.

• Obwohl Ballaststoffquellen in der Nahrung am besten sind, können Ballaststoffergänzungen Ihnen helfen, die täglich benötigte Menge an Ballaststoffen zu erhalten. Beispiele sind Psyllium, Methylcellulose, Weizendextrin und Calciumpolycarbophil. Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, sollten Sie die Menge langsam erhöhen. Dies kann helfen, Blähungen und Krämpfe zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

3. Vitamin A: Ein wichtiger Nährstoff für die Augen

Warum es gut für Sie ist

: Sie brauchen Vitamin A für Ihr Sehvermögen, Ihre Gene, Ihr Immunsystem und viele andere Dinge.

Wie viel Sie brauchen

: Vitamin A kommt in zwei Formen vor: als Retinol (das der Körper bereits nutzen kann) und als Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandelt.

Wie man mehr davon bekommt

: Gestalten Sie Ihre Ernährung bunt. Zu den Favoriten gehören:

• Möhren

• Süßkartoffeln

• Kürbis

• Spinat

• Cantaloupe

• Rote Paprika

• Brokkoli

• Tomate

4. Kalium: Essentieller Nährstoff für Nerven und Muskeln

Warum es gut für Sie ist:

Kalium ist in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung von Muskeln, Nerven und Flüssigkeitshaushalt. Kalium sorgt auch für starke Knochen und wird für die Energiegewinnung benötigt.

Wie viel Sie brauchen:

Männer und Frauen im Alter von 19 Jahren und älter benötigen täglich 4.700 Milligramm Kalium.

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach den Medikamenten, die Sie zur Kontrolle des Blutdrucks einnehmen. Durch einige Medikamente, einschließlich bestimmter Diuretika, verlieren Sie Kalium, so dass Sie den Verlust ausgleichen müssen.

Wie man mehr davon bekommt:

Mit diesen kaliumhaltigen Lebensmitteln können Sie Ihren Tagesbedarf decken:

• 1 Tasse Kidneybohnen in Dosen: 607 Milligramm

• 2 Tassen roher Spinat: 839 mg

• Mittlere Süßkartoffel, gekocht: 694 mg

• 1 Becher griechischer Joghurt: 240?mg

• 1 Tasse Orangensaft: 496 mg

• 1 Tasse gekochter Brokkoli: 457 mg

• 1 Tasse Cantaloupe: 431 mg

• 1 mittelgroße Banane: 422 mg

5. Folsäure

Warum es gut für Sie ist:

Wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie schwanger werden oder schwanger sind, ist dies besonders wichtig. Folsäure ist die synthetische Form des B-Vitamins Folat. Wenn Sie schwanger sind, tragen Folsäure und Folat, die natürliche Form, dazu bei, Ihr Baby in den ersten 30 Tagen vor Neuralrohrdefekten (und möglicherweise Lippen- oder Gaumenspalten) zu schützen.

Wie viel Sie brauchen:

Die empfohlene tägliche Zufuhr von 400 Mikrogramm Folsäure durch Nahrungsergänzungsmittel ist für Frauen, die schwanger werden könnten, ein Muss (viele pränatale Vitamine enthalten bis zu 800mcg). Es ist an der Zellproduktion beteiligt und schützt vor einer bestimmten Art von Anämie. Schwangere Frauen brauchen 600 mcg.

Wie man mehr davon bekommt

: Zusätzlich zur Einnahme eines Folsäurepräparats sollten Frauen, die schwanger werden könnten, folatreiche Lebensmittel zu sich nehmen:

• Frühstückszerealien: 1 Unze entspricht 100-400 Mikrogramm Folsäure

• Angereicherte Spaghetti: 1 Tasse gekocht entspricht 80 mcg Folsäure

• Angereichertes Brot: 2 Scheiben entsprechen 86?mcg Folsäure

• Linsen: 1 Tasse gekocht entspricht 358 mcg Folat

• Spinat: 1 Tasse gekocht entspricht 139?mcg Folat

• Brokkoli: 1 Tasse gekocht entspricht 168 mcg Folat

• Orangensaft: 3/4?Tasse entspricht 35?mcg Folat

6. Eisen

Warum es gut für Sie ist:

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen und Geweben im Körper verantwortlich. Für Frauen ist es wichtig, vor und während der Schwangerschaft ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Eine Schwangerschaft belastet die Eisenversorgung und kann bei frischgebackenen Müttern zu Eisenmangelanämie führen.

Wie viel Sie brauchen:

Männer brauchen 8 Milligramm Eisen pro Tag. Frauen brauchen 18 Milligramm pro Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren (27 Gramm, wenn sie schwanger sind) und 8 Milligramm ab 51 Jahren (weil sie kein Eisen mehr durch die Menstruation verlieren).

Wie man mehr davon bekommt:

Zu den tierischen Eisenquellen gehören:

• 3 Unzen gekochtes Rindfleisch: 3 Milligramm

• 3 Unzen gekochtes dunkles Fleisch von Putenfleisch: 2 mg

• 3 Unzen gekochtes Truthahnfleisch aus hellem Fleisch: 1 mg

• 3 Unzen gekochter Hähnchenschenkel: 1,1 mg

• 3 Unzen gekochte Hühnerbrust: 0,9 mg

• 1 großes hartgekochtes Ei: 0,9 mg

Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören:

• 1 Tasse angereicherte Instant-Haferflocken: 10 Milligramm

• 1 Tasse gekochte Sojabohnen: 8 mg

• 1 Tasse gekochte Kidneybohnen: 4 mg

• 1 Tasse Edamame, gekocht, tiefgefroren: 3,5 mg

Spinat, Rosinen und Bohnen sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Das Gleiche gilt für Vollkorngetreide, das mit Eisen angereichert wurde. Denken Sie daran, dass die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen geringer ist als bei tierischen Eisenquellen.

7. Vitamin D

Warum es gut für Sie ist:

Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen und das Knochenwachstum zu fördern. Zu wenig Vitamin D führt bei Kindern zu weichen Knochen (Rachitis) und bei Erwachsenen zu brüchigen, verformten Knochen (Osteomalazie). Sie brauchen Vitamin D auch für andere wichtige Körperfunktionen. Einige Experten empfehlen, Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen, anstatt sich auf die Sonne zu verlassen.

Wie viel Sie brauchen:

Die aktuellen Empfehlungen sehen vor, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag und ab 71 Jahren 800 IE pro Tag zu sich nehmen sollten.

Wie man mehr davon bekommt:

Natürliche Quellen für Vitamin D sind Fisch und Eigelb. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind Milch, Joghurt, einige Orangensaftprodukte und einige Frühstückscerealien. Möglicherweise benötigen Sie eine Mischung aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um den Vitamin-D-Bedarf Ihres Körpers zu decken.