Zusätzliches B12 gibt es in Form von Spritzen und Nahrungsergänzungsmitteln, aber Sie können es auch über bestimmte Lebensmittel aufnehmen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel den höchsten B12-Gehalt haben.
Im Durchschnitt benötigen die meisten Menschen ab 14 Jahren etwa 2,4 Mikrogramm pro Tag. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper zusätzliches B12 in Ihrer Leber speichert. Wenn Sie es nicht mehr aufnehmen, dauert es ein paar Jahre, bis Sie die Reste verbraucht haben. Aber wenn das der Fall ist, werden Sie wahrscheinlich einige gesundheitliche Probleme haben. Dazu gehören Müdigkeit, Gedächtnisprobleme oder Nervenschäden.
Eine Behandlung kann Ihnen helfen, wieder gesund zu werden. Wenn Sie einen schweren Mangel haben, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich B12 durch eine Spritze in den Muskel oder ein tägliches hochdosiertes Ergänzungsmittel verabreichen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Ernährung umstellen. Erhöhen Sie Ihren B12-Spiegel mit diesen Lebensmitteln.
Fisch und Schalentiere
So viel B12 finden Sie in einer 3-Unzen-Portion dieser Lebensmittel:
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Gekochte Venusmuscheln: 84,1 Mikrogramm
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Gedämpfte Muscheln: 20,4 Mikrogramm
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Gekochte atlantische Makrele: 16,1 Mikrogramm
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Gedämpfte Alaska-Königskrabbe: 9,8 Mikrogramm
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Gekochte wilde Regenbogenforelle: 5,4 Mikrogramm
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Gekochter Lachs: 2,4 Mikrogramm
Rotes Fleisch
Dazu gehören Rind- und Lammfleisch. Wie beim Menschen werden große Mengen an B12 in der Leber gespeichert.
Dies ist die Menge, die man mit einer 3-Unzen-Portion der folgenden Fleischsorten aufnehmen kann:
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Gekochte Rinderleber: 70,7 Mikrogramm
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Gegrilltes mageres Rindfleisch, Steak: 6,9 Mikrogramm
Zu viel rotes Fleisch kann Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsstörungen erhöhen. Dazu gehören Herz- und Blutgefäßprobleme und bestimmte Krebsarten. Beschränken Sie sich auf ein paar Portionen pro Woche. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel für Sie unbedenklich ist.
Molkereiprodukte
Auch Kühe geben B12 in ihre Milch ab. Das finden Sie im Folgenden:
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Fettarme Milch, 1 Tasse: 1,2 Mikrogramm
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Fettarmer Joghurt, 8 Unzen: 1,2 Mikrogramm
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Schweizer Käse, 1 Unze: 0,9 Mikrogramm
Geflügel
Etwas B12 ist in Hähnchen und Truthahn enthalten.
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Gekochte Truthahnleber, 3 Unzen: 23,9 Mikrogramm
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Gekochte Hühnerleber, 1 Unze: 4,7 Mikrogramm
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Gekochter gemahlener magerer Truthahn, 3 Unzen: 1,6 Mikrogramm
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Gebratener Truthahn, 3 Unzen: 0,8 Mikrogramm
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Gebratene Hühnerbrust, 3 Unzen: 0,3 Mikrogramm
Eier
Ein hartgekochtes Ei enthält etwa 0,6 Mikrogramm B12. Das sind 25 % des Tagesbedarfs. Aber Sie müssen das ganze Ei essen. Der größte Teil des B12 stammt aus dem Eigelb.
Wenn Sie einen Mangel haben, sollten Eier nicht Ihre Hauptquelle für B12 sein. Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass sie den B12-Spiegel so stark erhöhen können.
Vegane oder vegetarische Quellen
Bei einer streng pflanzlichen Ernährung ist es schwieriger, B12 über die Nahrung aufzunehmen. Das bedeutet, dass Sie keine tierischen Produkte, einschließlich Eier oder Milchprodukte, essen. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich vorschlagen, täglich oder wöchentlich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihren Spiegel aufrechtzuerhalten. Er kann Ihnen sagen, welche Dosis für Sie die richtige ist.
Sie können B12 aus einigen pflanzlichen Quellen erhalten. Dazu gehören angereicherte Lebensmittel mit zusätzlichen Nährstoffen.
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Angereicherte Nicht-Milchprodukte, wie Soja- oder Hafermilch, 1 Tasse: 0,6-2,07 Mikrogramm
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Angereicherte Cerealien, eine Portion: 0,6-2,1 Mikrogramm
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Nährhefe, 1 Esslöffel: 4,8 Mikrogramm
Lesen Sie immer die Nährwertkennzeichnung, um zu sehen, wie viel B12 Sie pro Portion erhalten.
Einige fermentierte Lebensmittel und Meeresalgen enthalten B12. Es stammt aus dem Kontakt mit Bakterien. Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass sie Ihren gesamten B12-Bedarf decken. Aber Sie können sie trotzdem in Ihre Ernährung aufnehmen. Dazu gehören:
Tempeh. Dies ist ein fermentierter Sojabohnenkuchen. Studien zeigen, dass eine Portion zwischen 0,7 und 8,0 Mikrogramm enthalten kann. Es ist jedoch schwer zu sagen, wie viel genau in der Sorte enthalten ist, die Sie im Supermarkt kaufen können.
Nori. Das sind getrocknete Seetangblätter. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gesehen, wie sie für die Zubereitung von Sushi verwendet werden. Studien zeigen, dass 4 Gramm Nori 2,4 Mikrogramm B12 enthalten können. Aber Sie müssten etwas mehr als 13 Blätter essen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
Wenn Sie sich seit mehr als ein paar Jahren vegan oder streng vegetarisch ernähren, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihren B12-Spiegel zu überprüfen. Ein einfacher Bluttest kann Aufschluss darüber geben, ob Ihre Werte im grünen Bereich sind.
Wenn Essen nicht genug ist
Die Behandlung Ihres B12-Mangels hängt davon ab, was die Ursache dafür ist. Älteres Alter und bestimmte Gesundheitszustände wie perniziöse Anämie können es Ihrem Magen erschweren, B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Ihr Arzt kann einige Tests durchführen, um herauszufinden, ob Sie diese Probleme haben. Möglicherweise benötigen Sie regelmäßige B12-Spritzen oder Nahrungsergänzungsmittel, um gesund zu bleiben.
