Bin ich wirklich hungrig?

Um sein Gewicht zu kontrollieren, muss man weniger essen, darf sich aber nicht hungrig oder entbehrungsreich fühlen.

Bin ich wirklich hungrig?

5 Wege, um mit Ihrem Appetit in Kontakt zu kommen

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Der eigentliche Trick, um sein Gewicht zu kontrollieren, besteht darin, weniger zu essen, sich aber nicht hungrig zu fühlen oder zu entbehren. Ständig hungrig zu sein, ist ein Todesurteil für jedes Abnehmprogramm.

Das Verlangen zu essen beginnt mit einem Stechen, und ehe man sich versieht, wühlt man sich durch den Kühlschrank. Aber die eigentliche Frage ist: Sind Sie wirklich hungrig, oder war das ein Anflug von Gewohnheit, Langeweile oder einem anderen Gefühl? Die eigenen Essgewohnheiten zu verstehen und zu lernen, den wahren Hunger zu erkennen, ist ein wichtiges Instrument zur Gewichtsabnahme.

Die Entscheidung, etwas zu essen, wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst: Anblicke, Gerüche, das soziale Umfeld und vieles mehr.

Wir essen, um unseren Appetit zu stillen, aber auch, um Gefühle zu besänftigen, Siege zu feiern, kulturelle Erwartungen zu erfüllen - und weil es einfach gut schmeckt.

Wissenschaftler erforschen seit Jahrzehnten die Einflüsse auf Appetit und Hunger. Die Systeme des Körpers sind komplex. "Hungerhormone" (Ghrelin) im Blut und ein leerer Magen signalisieren dem Gehirn, wenn man hungrig ist. Die Nerven im Magen senden Signale an das Gehirn, dass Sie satt sind, aber es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis diese Signale übermittelt werden - und in dieser Zeit haben Sie vielleicht schon zu viel gegessen.

Bewerten Sie Ihren Hunger

Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, sollten Sie hungrig sein, aber nicht ausgehungert. (Wenn der Blutzuckerspiegel so weit absinkt, dass Sie Heißhunger bekommen, führt das oft zu Essanfällen). Und Ihr Ziel ist es, aufzuhören, wenn Sie angenehm gesättigt sind.

Gewöhnen Sie sich an, Ihr Hungergefühl einzuschätzen, indem Sie vor und nach jeder Mahlzeit Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl bewerten. Hier ist eine numerische Skala, die Sie verwenden können:

0: Bärenhunger, Speichelfluss.

1: Hungrig, der Bauch knurrt.

2: Leichter Hunger; Sie brauchen vielleicht einen kleinen Snack, aber Sie könnten es noch etwas länger aushalten.

3: Gesättigt; Sie brauchen nichts mehr zu essen.

4: Mehr als zufrieden; Sie haben zu viel gegessen.

5: Gesättigt wie ein Truthahn zu Thanksgiving.

Und immer, wenn Sie kurz davor sind, in die Küche oder den Pausenraum zu rennen oder einen Abstecher zum nächsten Drive-Thru zu machen, stellen Sie sich zuerst diese Fragen:

• Wann habe ich das letzte Mal etwas gegessen? Wenn das weniger als 2-3 Stunden her ist, verspüren Sie wahrscheinlich keinen echten Hunger.

• Könnte ein kleiner, nahrhafter und ballaststoffreicher Snack die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken?

• Können Sie ein Glas Wasser trinken und 20 Minuten warten?

Wenn Sie feststellen, dass Sie die Anzeichen von Hunger nicht leicht erkennen können, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten. Teilen Sie Ihren Essensplan in mehrere kleine Mahlzeiten ein, die in Abständen von drei bis vier Stunden stattfinden. Schätzen Sie Ihr Hungergefühl jedes Mal ein, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, und versuchen Sie, sich bewusster zu machen, wie sich echter Hunger anfühlt.

Achtsameres Essen

Die meisten von uns schlingen ihr Essen hinunter, ohne es von Zeit zu Zeit wirklich zu schmecken. Leiden Sie unter "Essens-Amnesie", wenn die Hand-zu-Mund-Aktivität automatisch wird - meist vor dem Fernseher oder beim Lesen eines Buches? Schlechte Angewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, aber wenn Sie Ihr Essen kontrollieren wollen, müssen Sie sich bewusster machen, was Sie in den Mund nehmen.

Es hilft, sich zu entschleunigen und die Mahlzeiten zu genießen, wie es in Frankreich üblich ist. Setzen Sie sich hin, schalten Sie den Fernseher aus und schaffen Sie sich eine ruhige Umgebung ohne Ablenkungen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Denken Sie daran, dass die ersten Bissen immer die besten sind (Ihre Geschmacksknospen werden bald weniger sensibilisiert für die chemischen Stoffe im Essen, die es so gut schmecken lassen). Konzentrieren Sie sich auf die Qualität des Essens, nicht auf die Quantität. Achten Sie auf jeden Bissen und genießen Sie den Geschmack, das Aroma und die Beschaffenheit des Essens.

Genießen Sie Mahlzeiten in Ruhe, damit Ihr Magen Zeit hat, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie satt sind. Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg, trinken Sie einen Schluck Wasser und unterhalten Sie sich während des Essens.

Gehen Sie mit Ihrem Hunger um

Hier sind weitere Tipps, die Ihnen helfen, mit dem echten Hunger in Kontakt zu kommen:

• Üben Sie sich in Portionskontrolle.

  Die alte Redensart "Deine Augen sind größer als dein Magen" könnte ein weiser Rat sein. Die Forscherin Barbara Rolls und ihre Kollegen von der Pennsylvania State University haben herausgefunden, dass man umso mehr isst, je mehr Essen einem serviert wird. Die Theorie besagt, dass die Umweltreize der Portionsgröße die Sättigungsreize des Körpers überlagern.

• Essen Sie Lebensmittel, die mit Wasser oder Luft aufgebläht sind,

  Das verleiht ihnen mehr Volumen und macht sie sättigender. Ein größeres Volumen in Ihren Mahlzeiten hilft Ihnen, Ihren Bauch zu füllen, signalisiert Ihrem Gehirn Sättigung und ermöglicht Ihnen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Suppen auf Brühebasis, Eintöpfe, warmes Getreide und gekochte Körner sind gute Beispiele für Lebensmittel, die sich gut eignen.

• Ballaststoffe können helfen, den Hunger zu stillen und den Appetit zu verringern.

  Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Popcorn und Vollkornprodukte. Eine Mahlzeit mit einem großen Salat zu beginnen, kann Ihnen helfen, während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da Grünzeug und Gemüse Ballaststoffe und Wasser enthalten. Denken Sie auch daran, dass frisches Obst mehr Ballaststoffe und Wasser enthält als getrocknete Früchte.

• Vermeiden Sie die Schlange am Buffet.

  Wenn es eine große Auswahl gibt, essen die meisten Menschen mehr. Halten Sie es einfach, begrenzen Sie die Anzahl der Gänge und nehmen Sie zuerst die ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich.

• Fügen Sie mageres Eiweiß zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu

  damit sie länger im Magen bleiben. Eine Handvoll Nüsse, fettarme Milchprodukte, Sojaprotein oder mageres Fleisch, Fisch oder Hühnchen machen Sie stundenlang satt.