Wenn Sie diese "Supernahrungsmittel" in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Chancen, ein gesundes Gehirn für den Rest Ihres Lebens zu erhalten.
Es lässt sich nicht leugnen, dass mit dem chronologischen Alter auch unser Körper mit uns altert. Aber die Forschung zeigt, dass Sie Ihre Chancen auf ein gesundes Gehirn bis ins hohe Alter erhöhen können, wenn Sie diese "intelligenten" Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen.
Blaubeeren. "Brainberries" nennt Dr. Steven Pratt, Autor von Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life, diese schmackhaften Früchte. Pratt, der auch am Scripps Memorial Hospital in La Jolla (Kalifornien) arbeitet, sagt, dass Forscher in Tierversuchen herausgefunden haben, dass Blaubeeren das Gehirn vor oxidativem Stress schützen und die Auswirkungen von altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz verringern können. Studien haben auch gezeigt, dass eine blaubeerreiche Ernährung sowohl die Lernfähigkeit als auch die motorischen Fähigkeiten alternder Ratten deutlich verbessert, so dass sie geistig viel jüngeren Ratten gleichgestellt sind. Ann Kulze, MD, Autorin von Dr. Anns 10-Schritte-Diät: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, empfiehlt mindestens 1 Tasse Blaubeeren pro Tag in jeder Form - frisch, gefroren oder gefriergetrocknet.
Wildlachs. Tiefseefische wie Lachs sind reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind, sagt Kulze. Sowohl sie als auch Pratt empfehlen Wildlachs, weil er "sauber" ist und in großen Mengen zur Verfügung steht. Omega-3-Fettsäuren enthalten auch entzündungshemmende Substanzen. Andere fette Fische, die die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren bieten, sind Sardinen und Hering, sagt Kulze; sie empfiehlt eine Portion von 4 Unzen, zwei- bis dreimal pro Woche.
Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind gute Vitamin-E-Quellen, sagt Pratt und erklärt, dass ein höherer Vitamin-E-Spiegel mit einem geringeren kognitiven Abbau im Alter einhergeht. Nehmen Sie täglich eine Unze Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Filberts, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und ungehärtete Nussbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahini zu sich. Ob roh oder geröstet, spielt keine Rolle, aber wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten müssen, sollten Sie ungesalzene Nüsse kaufen.
Avocados. Avocados sind fast so gut für die Gesundheit des Gehirns wie Blaubeeren, sagt Pratt. "Ich glaube nicht, dass die Avocado die ihr gebührende Aufmerksamkeit erhält", stimmt Kulze zu. Die Avocado ist zwar eine fetthaltige Frucht, aber, so Kulze, es ist ein einfach ungesättigtes Fett, das zu einem gesunden Blutfluss beiträgt. "Und ein gesunder Blutfluss bedeutet ein gesundes Gehirn", sagt sie. Avocados senken auch den Blutdruck, sagt Pratt, und da Bluthochdruck ein Risikofaktor für den Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ist, sollte ein niedriger Blutdruck die Gesundheit des Gehirns fördern. Avocados sind jedoch sehr kalorienreich, weshalb Kulze vorschlägt, nur 1/4 bis 1/2 Avocado als Beilage zu einer täglichen Mahlzeit zu essen.
Vollkornprodukte. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis können das Risiko für Herzkrankheiten verringern. "Jedes Organ im Körper ist vom Blutfluss abhängig", sagt Pratt. "Wenn man die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, fördert man auch die gute Durchblutung des Organsystems, einschließlich des Gehirns. Obwohl Weizenkeime technisch gesehen keine Vollkornprodukte sind, stehen sie auf Kulzes Liste der "Supernahrungsmittel", da sie neben Ballaststoffen auch Vitamin E und einige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Kulze empfiehlt 1/2 Tasse Vollkorngetreide, zwei Mal täglich 1 Scheibe Brot oder 2 Esslöffel Weizenkeime pro Tag.
Bohnen. Bohnen sind "unterbewertet" und "sparsam", sagt Kulze. Außerdem stabilisieren sie den Glukosespiegel (Blutzucker). Das Gehirn ist auf Glukose als Brennstoff angewiesen, erklärt Kulze, und da es die Glukose nicht speichern kann, ist es auf einen stetigen Energiestrom angewiesen - den Bohnen liefern können. Jede Bohne ist geeignet, sagt Kulze, aber sie mag besonders Linsen und schwarze Bohnen und empfiehlt täglich 1/2 Tasse davon.
Granatapfelsaft. Granatapfelsaft (Sie können die Frucht selbst essen, aber mit ihren vielen winzigen Kernen ist das nicht annähernd so praktisch) bietet starke antioxidative Vorteile, sagt Kulze, die das Gehirn vor den Schäden durch freie Radikale schützen. "Es gibt wohl keinen Teil des Körpers, der empfindlicher auf Schäden durch freie Radikale reagiert als das Gehirn", sagt der Neurologe Dr. David Perlmutter, Autor von The Better Brain Book. Zitrusfrüchte und farbenfrohes Gemüse stehen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften ebenfalls ganz oben auf Perlmutters Liste der "intelligenten" Lebensmittel - "je bunter, desto besser", sagt er. Da dem Granatapfelsaft Zucker zugesetzt ist (um seine natürliche Schärfe auszugleichen), sollte man es nicht übertreiben, sagt Kulze; sie empfiehlt etwa 2 Unzen pro Tag, verdünnt mit Quellwasser oder Selters.
Frisch gebrühter Tee. Zwei bis drei Tassen frisch gebrühter Tee pro Tag - heiß oder eisgekühlt - enthalten eine bescheidene Menge Koffein, das, wenn man es mit Bedacht einsetzt", so Kulze, die Gehirnleistung steigern kann, indem es das Gedächtnis, die Konzentration und die Stimmung verbessert. Tee enthält außerdem starke Antioxidantien, insbesondere die als Katechine bekannte Klasse, die eine gesunde Durchblutung fördert. Abgefüllte oder pulverisierte Tees sind jedoch nicht ausreichend, sagt Kulze. "Er muss frisch aufgebrüht werden." Teebeutel zählen jedoch.
Dunkle Schokolade. Kommen wir zum Schluss zu den guten Dingen. Zartbitterschokolade hat starke antioxidative Eigenschaften, enthält mehrere natürliche Stimulanzien, darunter Koffein, die die Konzentration fördern, und regt die Produktion von Endorphinen an, was die Stimmung verbessert. Ein halbes bis ein halbes Gramm pro Tag reicht aus, um alle Vorteile zu nutzen, die Sie brauchen, sagt Kulze. Dies ist ein "Superfood", bei dem mehr nicht besser ist. "Man muss es in Maßen genießen", sagt Kulze.
