Die Fakten über Heißhungerattacken

7 Wege, mit dem unwiderstehlichen Verlangen umzugehen

Fakten über Heißhungerattacken

7 Wege, um mit diesen unwiderstehlichen Gelüsten umzugehen

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wenn man jemanden fragt, nach welchen Lebensmitteln er sich sehnt, können die meisten Menschen ohne zu zögern zumindest ein paar Dinge aufzählen.

Nehmen Sie mich zum Beispiel. Mein Name ist Elaine Magee, und ich bin ein Schokoholic. So ziemlich das einzige Lebensmittel, nach dem ich mich sehne, ist Schokolade (und manchmal Kuchen und, etwa einmal im Jahr, Windbeutel oder Clairs).

Es beruhigt mich zu wissen, dass ich nicht allein bin. Erhebungen zufolge hatten fast 100 % der jungen Frauen und fast 70 % der jungen Männer im vergangenen Jahr Heißhungerattacken. Das trifft auf die meisten von uns zu, nicht wahr?

Es ist alles in deinem Kopf

Diejenigen, die keine Essensgelüste haben, könnten sagen, dass solche Gelüste "nur im Kopf" sind, und neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie Recht haben. Es ist alles in unserem Kopf: mehrere bestimmte Bereiche unseres Gehirns, um genau zu sein. Bereiche des Gehirns, die für das Gedächtnis und das Lustempfinden zuständig sind, sind teilweise dafür verantwortlich, dass der Heißhunger immer wieder kommt.

Drei Hirnregionen - der Hippocampus, die Insula und der Caudatus - scheinen bei Heißhungerattacken aktiviert zu werden, wie neue Forschungsergebnisse des Monell Chemical Senses Center zeigen. Ihre Hirntests deuten darauf hin, dass die Gedächtnisbereiche des Gehirns (die für die Assoziation eines bestimmten Lebensmittels mit einer Belohnung verantwortlich sind) tatsächlich wichtiger für das Verlangen nach Essen sind als das Belohnungszentrum des Gehirns.

Außerdem kann die Blockierung der Opiatrezeptoren im Gehirn, die für die Wahrnehmung von Genuss zuständig sind, das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln dämpfen, so die neuen Forschungsergebnisse von Adam Drewnowski, PhD, von der University of Washington.

Stress abbauen, um Heißhunger zu unterdrücken

Abgesehen von den physiologischen Gründen für das Verlangen nach Lebensmitteln haben sie oft etwas mit Emotionen und Verlangen zu tun.

"Heißhunger entsteht, um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, z. B. um Stress zu lindern und Ängste abzubauen", sagt Drewnowski, ein bekannter Forscher auf dem Gebiet des Geschmacks und der Lebensmittelpräferenzen.

Viele von uns verspüren Heißhunger, wenn wir gestresst oder ängstlich sind. Kohlenhydrate erhöhen den Spiegel des Hormons Serotonin, das eine beruhigende Wirkung hat. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch die Kombination von Fett und Zucker eine beruhigende Wirkung haben kann.

Forscher der Universität von Kalifornien in San Francisco setzten Ratten in eine stressige Umgebung und entdeckten zwei wichtige Punkte: Die gestressten Ratten aßen lieber Zucker und Fett, und wenn die Ratten Fett und Zucker aßen, produzierte ihr Gehirn weniger stressbedingte Hormone (diejenigen, die die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen).

Es liegt auch in unseren Genen

Fett zu werden ist ein evolutionärer Vorteil, der in unseren Genen steckt, so ein kürzlich erschienener Artikel im American Psychological Society Observer.

Der Mensch konnte im Laufe der Geschichte Zeiten von Hungersnöten und Entbehrungen überleben, weil er in der Lage war, überschüssige Kalorien, die er in Zeiten des Überflusses zu sich nahm, als Körperfett zu speichern. In gewisser Weise ist unser Körper darauf programmiert, sich nach kalorienreichen Lebensmitteln zu sehnen.

Außerdem haben mehrere Studien ergeben, dass eine wenig abwechslungsreiche Ernährung zu mehr Heißhunger führen kann. Aber wir sollten das Offensichtliche nicht übersehen: Es schadet auch nicht, dass die Lebensmittel, nach denen wir uns normalerweise sehnen, so gut schmecken und dass wir in der Regel viele angenehme Erinnerungen mit ihnen verbinden. Diese Geschichte kann sehr mächtig sein.

Geben Sie nicht den Kohlenhydraten die Schuld

Ich weiß nicht, wie oft ich gehört habe, dass es diese schrecklichen, schrecklichen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind, nach denen sie sich sehnen. Wenn ich sie frage, welche "Kohlenhydrat"-Lebensmittel sie meinen, nennen sie meist einen Namen:

• Kartoffelchips

• Pommes frites

• Schokolade

• Reichhaltige Eiscreme

• Schokoladenplätzchen

• Makkaroni und Käse

Die Sache ist die: Wenn Sie sich nach diesen Lebensmitteln sehnen, sehnen Sie sich nicht nur nach Kohlenhydraten, sondern auch nach Fett! Laut Drewnowski werden Heißhungerattacken, die durch Emotionen ausgelöst werden, in der Regel durch fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel oder beides ausgelöst.

Ein Blick auf die wichtigsten Lebensmittel, nach denen sich Menschen angeblich sehnen, zeigt, dass fast jedes Lebensmittel mehr Kalorien aus Fett als aus Kohlenhydraten enthält.

% Kalorien aus Fett

% Kalorien aus Kohlenhydraten

Schokoladenplätzchen

50%

46%

Makkaroni und Käse

46%

37%

Vollmilchschokoladen-Schokoriegel

51%

46%

Dove Schokoladen-Eiscreme-Riegel

57%

42%

Fast-Food-Pommes frites

44%

50%

Kartoffelchips

56%

40%

7 Tipps gegen Heißhungerattacken

1. Aus den Augen aus dem Sinn ist meist nicht aus dem Sinn

"Diätetische Einschränkungen verschlimmern definitiv den Heißhunger", warnt Drewnowski. Heißt das, dass es am besten ist, dem Heißhunger nachzugeben? Das hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut Sie sich kontrollieren können, sobald Sie mit dem Essen beginnen. Wenn Sie in der Lage sind, ein Verlangen nach Schokolade mit ein paar Schokoküssen oder einem Snickers-Riegel zu stillen, sagt Drewnowski: "Nur zu".

Wenn Sie aber jemand sind, dessen Heißhunger außer Kontrolle gerät (d. h. wenn Sie am Ende eine halbe Gallone Eiscreme, eine Tüte Schokoladenchips oder eine Schachtel Kekse essen), wird es komplizierter. Wenn das auf Sie zutrifft, ist es vielleicht am besten, wenn Sie die gewünschten Lebensmittel nur in portionierten Mengen vorrätig haben. Kaufen Sie ein einzelnes Stück Kuchen oder Torte statt einer ganzen, kaufen Sie einen Schokoladenkeks, statt eine ganze Packung zu backen, oder gönnen Sie sich eine Kugel Eis statt eines halben Liters oder einer halben Gallone.

2. Wählen Sie nach Möglichkeit eine kalorienärmere Variante

Sind kalorienärmere Alternativen genauso befriedigend wie die echten? Das hängt davon ab, wie gut die alternativen Lebensmittel oder Getränke schmecken. Wenn Sie kalorien- und fettreduzierte Brownies backen, die genauso lecker schmecken wie normale Brownies, werden sie wahrscheinlich Ihr Verlangen nach Karamell-Brownies stillen. Wenn Sie sich nach Limonade sehnen und ein Glas trinken, das zur Hälfte aus Diätlimonade und zur Hälfte aus echter Limonade besteht, werden Sie damit wahrscheinlich zufrieden sein.

Als Dr. Barbara Rolls und ihre Kollegen von der Pennsylvania State University 24 junge Frauen in ihrem Universitätslabor fütterten, stellten sie fest:

• Frauen, die kalorienärmere, etwas kleinere Gerichte aßen, waren nicht hungriger als diejenigen, die normale Gerichte aßen.

• Die kalorienärmeren Gerichte schmeckten den Diätwilligen genauso gut wie die normalen Gerichte.

3. Unsere Umwelt ist giftig

Überall scheint unsere Umwelt uns dazu aufzufordern, mehr Fast Food und Junk Food zu essen. "Ungesunde Lebensmittel sind leicht zugänglich, sie sind bequem, sie sind so hergestellt, dass sie gut schmecken, sie werden stark beworben und sie sind billig. Wenn man ein gutes Essensumfeld schaffen wollte, wäre das Gegenteil der Fall", sagt Kelly D. Brownell, PhD, Direktorin des Yale Center for Eating and Weight Disorders.

4. Lassen Sie sich nicht zu hungrig werden

Was passiert, wenn man eine Mahlzeit auslässt oder nicht isst, wenn man wirklich hungrig ist? Früher oder später wird man SO hungrig, dass man übermäßig viel isst, um das zu kompensieren. In diesem Zustand des extremen Hungers neigen wir dazu, uns nach schnell zubereiteten Nahrungsmitteln wie Schokoriegeln zu sehnen. Wenn Sie über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Heißhungerattacken und Essanfälle eindämmen.

5. Führen Sie ein Heißhunger-Tagebuch

Wenn Sie ein echtes Problem mit Heißhungerattacken haben, sollten Sie einen Monat lang ein Heißhunger-Tagebuch führen. Notieren Sie die Tageszeiten, zu denen Sie Heißhunger haben, die Emotionen, die Sie zu dieser Zeit empfinden, die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, und was und wie viel Sie gegessen haben. Wenn Sie auf Ihr Tagebuch zurückblicken, fragen Sie sich, ob es irgendwelche Muster gibt, wie z. B. bestimmte Tageszeiten, zu denen Sie zu Heißhunger neigen. Gibt es bestimmte Emotionen oder Situationen, die sie auslösen?

6. Intelligente Kohlenhydrate sind die Rettung

Wir haben festgestellt, dass unser Körper oft nach fett- und zuckerreichen (oder kohlenhydratreichen) Lebensmitteln verlangt. Und wir wissen, dass es unserem gestressten Körper hilft, sich zu beruhigen, wenn wir ihm Kohlenhydrate zuführen. Der beste Weg, unseren Körper zu beruhigen und ihn gleichzeitig mit Nährstoffen zu versorgen, besteht also darin, "intelligente Kohlenhydrate" wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse zu wählen. Diese Lebensmittel geben dem Körper die Kohlenhydrate, nach denen er sich sehnt, und liefern ihm gleichzeitig dauerhafte Nährstoffe aus Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Lust auf ein gegrilltes Käsesandwich? Machen Sie es mit Vollkornbrot und fettarmem Cheddar. Lust auf Schokoladenkuchen? Backen Sie ihn von Grund auf neu und ersetzen Sie die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl und die Hälfte des Zuckers durch Splenda. Reduzieren Sie den Fettgehalt des Rezepts um die Hälfte, indem Sie etwas fettfreie saure Sahne verwenden. Verwenden Sie für den Rest der Butter oder des Öls, die das Rezept verlangt, ein intelligenteres Fett wie Rapsöl oder eine Margarine mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

7. Kümmern Sie sich um sich selbst

Die meisten von uns könnten eine gute Dosis Pflege gebrauchen. Wenn wir uns Tag für Tag gut um uns selbst kümmern, fühlen wir uns vielleicht weniger gestresst, wütend, unglücklich, usw. - und damit auch weniger wahrscheinlich, dass wir uns nach Bequemlichkeitsessen sehnen. Wenn die Stimme in Ihrem Inneren Ihnen jedes Mal, wenn Sie sich umdrehen, zu sagen scheint, dass Sie sich Junk Food gönnen sollen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas Pflege brauchen. Vielleicht brauchen Sie etwas Unterstützung, Zeit für sich selbst oder Zeit, um ein wenig zu spielen.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie sich auch ohne Essen ernähren können, sowie die Kosten dafür:

• Gönnen Sie sich eine Gesichtsbehandlung (ab 25 $).

• Treffen Sie sich mit einem Freund auf einen Kaffee (2 bis 5 $, je nachdem, wie schick Ihr Kaffee ist und ob Sie in die Niederlande gehen).

• Lesen Sie ein gutes Buch oder eine Zeitschrift. Sie können Bücher und Zeitschriften auch mit Freunden tauschen (kostenlos bis 10 $).

• Lassen Sie sich massieren. Sie kann auch von einem Freund oder Ehepartner kommen, was sie kostenlos macht, obwohl Sie sich vielleicht revanchieren müssen (kostenlos bis 75 $).

• Lassen Sie sich eine Pediküre machen ($15 bis $25).

• Machen Sie eine Wanderung - buchstäblich! (kostenlos).