Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Schlaf vielleicht das Letzte, woran Sie denken. Aber, so erklärt der Arzt, er hat eine starke Wirkung auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Bemühungen insgesamt.
Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, greifen Sie leicht zu einem großen Milchkaffee, um in Bewegung zu kommen. Sie könnten versucht sein, den Sport ausfallen zu lassen (zu müde), sich zum Abendessen etwas zu essen zu holen und dann spät ins Bett zu gehen, weil Sie unangenehm voll sind.
Wenn diese Kaskade von Ereignissen nur ein paar Mal im Jahr auftritt, ist das kein Problem. Das Problem ist, dass mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht regelmäßig genug Schlaf bekommt. Experten sind sich jedoch einig, dass ausreichend Schlaf für die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Gewicht ebenso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.
Ihr schläfriges Gehirn
Schlafmangel führt dazu, dass Ihr Gehirn schlechte Entscheidungen trifft. Es dämpft die Aktivität im Frontallappen des Gehirns, dem Ort der Entscheidungsfindung und Impulskontrolle.
Es ist also ein bisschen so, als wäre man betrunken. Man hat nicht die geistige Klarheit, um gute Entscheidungen zu treffen.
Und wenn man übermüdet ist, schalten die Belohnungszentren des Gehirns auf Hochtouren und suchen nach etwas, das sich gut anfühlt. Während Sie also in der Lage sind, Heißhungerattacken zu unterdrücken, wenn Sie ausgeschlafen sind, kann Ihr Gehirn unter Schlafentzug Schwierigkeiten haben, zu einem zweiten Stück Kuchen Nein zu sagen.
Die Forschung belegt dies. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, denen der Schlaf fehlte, nachts vermehrt zu Snacks griffen, die einen hohen Kohlenhydratgehalt aufwiesen. In einer anderen Studie der University of Chicago wählten Teilnehmer mit Schlafmangel doppelt so viele fetthaltige Snacks wie diejenigen, die mindestens 8 Stunden geschlafen hatten.
Eine zweite Studie ergab, dass zu wenig Schlaf die Menschen dazu veranlasst, größere Portionen aller Lebensmittel zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Und in einer Überprüfung von 18 Studien stellten die Forscher fest, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Verlangen nach energiereichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln führt.
Alles zusammengenommen scheint ein schläfriges Gehirn nach Junkfood zu verlangen, während ihm gleichzeitig die Impulskontrolle fehlt, um Nein zu sagen.
Schlaf und Stoffwechsel
Schlaf ist wie Nahrung für das Gehirn. Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Wenn Sie weniger schlafen, reagiert Ihr Körper auf eine Art und Weise, die selbst den entschlossensten Diätwilligen direkt zu Ben & Jerrys führt.
Zu wenig Schlaf löst einen Cortisolanstieg aus: Dieses Stresshormon signalisiert dem Körper, dass er Energie sparen muss, um die wachen Stunden zu überbrücken.
Übersetzung: Sie neigen eher dazu, sich Fett anzulagern.
Forscher fanden heraus, dass Diätwillige, die über einen Zeitraum von 14 Tagen zu wenig Schlaf bekamen, 55 % weniger Fett abbauten, obwohl sie die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen. Sie fühlten sich nach den Mahlzeiten hungriger und weniger zufrieden, und ihre Energie war wie weggeblasen.
Schlafentzug macht den Stoffwechsel müde", so die Forscher der University of Chicago. Innerhalb von nur 4 Tagen mit unzureichenden ZZZs geht die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verarbeiten - ein Hormon, das benötigt wird, um Zucker, Stärke und andere Nahrungsmittel in Energie umzuwandeln - schief. Die Forscher fanden heraus, dass die Insulinempfindlichkeit um mehr als 30 % abnahm.
Und das ist schlecht: Wenn Ihr Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, hat er Schwierigkeiten, die Fette aus dem Blut zu verarbeiten, und speichert sie schließlich als Fett.
Es ist also nicht so sehr so, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie schlafen, sondern dass zu wenig Schlaf Ihren Stoffwechsel behindert und zu einer Gewichtszunahme beiträgt.
Tricks und Tipps für eine bessere Nachtruhe
In der heutigen Welt kann das Einschlafen schwierig sein, vor allem, wenn alle Bildschirme (Computer, Fernseher, Handys, Tablets) dazu verleiten, noch ein bisschen länger aufzubleiben.
Die Grundlagen sind ziemlich einfach:
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Schalten Sie Ihren Computer, Ihr Mobiltelefon und Ihren Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
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Heben Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Sex auf. Denken Sie an Entspannung und Loslassen, nicht an Arbeit oder Unterhaltung.
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Schaffen Sie ein Ritual für die Schlafenszeit. Es ist nicht der richtige Zeitpunkt, um große Probleme anzugehen. Nehmen Sie stattdessen ein warmes Bad, meditieren Sie, oder lesen Sie.
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Halten Sie sich an einen Zeitplan, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, auch an den Wochenenden.
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Achten Sie darauf, was und wann Sie essen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen, da diese Sodbrennen verursachen und das Einschlafen erschweren können. Und verzichten Sie nach 14 Uhr auf Limonade, Tee, Kaffee und Schokolade. Koffein kann 5 bis 6 Stunden in Ihrem Körper verbleiben.
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Machen Sie das Licht aus. Dunkelheit veranlasst Ihren Körper, das natürliche Schlafhormon Melatonin freizusetzen, während Licht es unterdrückt.
