Die Forschung hat einige lang gehegte Vorstellungen über gute und schlechte Fette umgestoßen. Erfahren Sie mehr unter doctor.

Früher war es allgemein anerkannt: Gesättigte Fette sind schlecht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass gesättigte Fette in Maßen vielleicht doch nicht so schädlich für Ihr Herz sind. Darüber hinaus kann es sogar riskant sein, gesättigte Fette durch die falschen Lebensmittel zu ersetzen, wie z. B. raffinierte Kohlenhydrate in Weißbrot, Weißreis, Gebäck, Süßigkeiten und Desserts.

Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie Fette und Öle in Ihre herzgesunde Ernährung integrieren können.

„Bei einer guten Ernährung geht es nicht um den prozentualen Anteil von Fettsäuren, sondern um ein gesundes Essverhalten.“ — Dariush Mozaffarian, MD

1. Keine Besessenheit von gesättigtem Fett

Gesundheitsexperten rieten uns, weniger gesättigte Fette zu essen, als sie feststellten, dass sie das LDL, das „schlechte“ Cholesterin, ansteigen lassen. Dieser Ratschlag war absolut sinnvoll. Ein hoher LDL-Wert wird mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Die Fokussierung auf gesättigte Fettsäuren allein war möglicherweise ein Irrtum. „Wir wissen jetzt, dass es viele andere wichtige [Faktoren] für das Risiko von Herzkrankheiten gibt“, sagt Dariush Mozaffarian, MD, von der Harvard School of Public Health.

Wenn man alle Faktoren zusammen betrachtet, so Mozaffarian, sind gesättigte Fette nicht so schädlich, wie man früher dachte. Tatsächlich haben Mozaffarian und seine Kollegin Renata Micha bei der Überprüfung der Daten festgestellt, dass die Menge an gesättigtem Fett nur einen sehr geringen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-Risiko hat.

Die Amerikaner nehmen etwa 11,5 % der Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich. Wenn wir diesen Anteil auf 6,5 % halbieren würden, könnten wir unser Risiko für Herzkrankheiten nur um etwa 10 % senken, so Mozaffarian.

Doch während der Begeisterung für fettarme Ernährung haben viele Menschen gesättigte Fette durch fettfreie Produkte mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten ersetzt. Diese Umstellung kann ihr Risiko für Herzprobleme erhöhen.

Können Sie also so viel Butter und Käse essen, wie Sie wollen? Nein. Die American Heart Association empfiehlt nach wie vor, dass nicht mehr als 7 % aller Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten, die hauptsächlich in fettem Fleisch und Milchprodukten enthalten sind.

2. Wählen Sie herzgesunde, pflanzliche Öle

Die meisten Experten sind sich einig, dass es klug ist, einige gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette auszutauschen. Olivenöl und Rapsöl sind zum Beispiel besser als Butter.

Über die gesündeste Art von Öl gibt es jedoch viele Diskussionen.

Pflanzenöle enthalten in der Regel zwei Arten von Fetten: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte. Olivenöl ist hauptsächlich ein einfach ungesättigtes Fett. Mais- und Sojabohnenöl sind überwiegend mehrfach ungesättigt. Rapsöl ist eine Besonderheit unter den Pflanzenölen, denn es enthält Omega-3-Fettsäuren, wie sie auch in Fischöl vorkommen.

Vielleicht möchten Sie eine Vielzahl von Pflanzenölen verwenden. Das ist gut für das Kochen und auch für den Geschmack.

Olivenöl mit seinem reichen Geschmack eignet sich hervorragend für Salatdressings, zum Beträufeln von Nudeln oder zum Dippen von Brot. Erdnussöl und Sesamöl haben ebenfalls einen intensiven Geschmack. Aber alle drei Öle rauchen und verlieren bei hohen Temperaturen an Geschmack.

Raps- und Sonnenblumenöl sind zum Kochen besser geeignet, weil sie einen hohen Rauchpunkt haben. Außerdem hat Rapsöl nur einen sehr geringen Eigengeschmack, so dass es andere Zutaten nicht überlagert.

3. Nehmen Sie reichlich Omega-3-Fette zu sich

Die Notwendigkeit einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist unumstritten. Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen vor abnormalen Herzrhythmen. Sie tragen dazu bei, die Blutgefäße flexibel zu halten, was das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall senkt.

Nehmen Sie mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich, z. B. Lachs, Sardinen, Seeforelle oder Weißen Thunfisch.

Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings in geringerer Konzentration. Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit: Fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

4. Vermeiden Sie Transfette

Verzichten Sie vollständig auf künstliche Transfette. Es erhöht das schlechte Cholesterin und senkt das gute Cholesterin. Außerdem können sie Entzündungen fördern, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

„Glücklicherweise haben Kennzeichnungsvorschriften und Verbote von Transfetten deren Vorkommen in Lebensmitteln drastisch eingeschränkt“, sagt Janet de Jesus, RD, vom National Heart, Lung, and Blood Institute. Aber Transfette sind immer noch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Wenn auf einem Produkt „0“ Gramm Transfette pro Portion angegeben sind, kann es in Wirklichkeit bis zu einem halben Gramm Transfette pro Portion enthalten. Das summiert sich. Prüfen Sie also die Zutatenliste. „Es ist immer noch ratsam, die Etiketten zu lesen und Lebensmittel zu vermeiden, die gehärtete Öle enthalten“, sagt de Jesus.

5. Fette ins rechte Licht rücken

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere ungesättigte Fette. Bei der Mittelmeerdiät stammen 30 % oder mehr der Kalorien aus Fett. Sie gilt weithin als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Ein Großteil der Fette in der mediterranen Ernährung stammt aus Oliven- und anderen Pflanzenölen sowie aus Fisch.

„Es ist eine Frage der Perspektive“, sagt Mozaffarian. „Durch die Konzentration auf fettarme Kost haben wir das aus den Augen verloren. Bei einer guten Ernährung geht es nicht um den prozentualen Anteil der Fettsäuren, sondern um eine insgesamt gesunde Ernährungsweise. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie eine Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, magerem Fleisch und Geflügel sowie gesunden Fetten zu sich nehmen.