Diät-Mythos oder Wahrheit: Ich muss mir keine Sorgen um Natrium machen

Was ist die Wahrheit über natriumarme Diäten? Zu viel Natrium kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Und zwei von drei Amerikanern müssen sich einschränken.

Diät-Mythos oder Wahrheit: Ich muss mir keine Sorgen um Natrium machen

Sind natriumarme Diäten nur etwas für Menschen mit hohem Blutdruck?

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Sie müssen sich keine Gedanken über den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung machen, es sei denn, Sie leiden an einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck - richtig? Falsch! Die Amerikaner lieben ihr Salz, und die meisten nehmen zu viel Natrium zu sich.

Es hat zwar keine Kalorien, aber Natrium ist nicht so unschuldig, wie viele Menschen denken. Zu viel Natrium kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Das ist besorgniserregend, denn Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind die Todesursachen Nr. 1 und Nr. 3 bei Männern und Frauen in den USA (Krebs ist die Nr. 2).

Die CDC schätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner 3.436 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich nimmt - weit mehr als die empfohlene Höchstmenge von 2.300 mg (das entspricht einem Teelöffel Salz). Ein CDC-Bericht legt jedoch nahe, dass fast die Hälfte aller Amerikaner und fast alle Erwachsenen ihren Natriumkonsum noch weiter einschränken sollten, und zwar auf höchstens 1.500 mg pro Tag

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Zählen Sie sich zu dieser Gruppe, wenn Sie älter als 51 Jahre sind, Afroamerikaner sind oder an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden.

Nicht nur der Salzstreuer

Die Forschungsgruppe Mintel schätzt, dass mehr als die Hälfte der US-Verbraucher inzwischen auf den Natriumgehalt in ihrer Ernährung achten. Und die Hersteller reagieren darauf. Campbells zum Beispiel reduziert den Natriumgehalt in vielen seiner Suppen. Die Zahl der neuen Lebensmittelprodukte, die als natriumarm, natriumfrei oder natriumreduziert bezeichnet werden, ist von 2005 bis 2008 um 115 % gestiegen.

Das ist auch gut so, denn 70-80 % des Natriums in der US-Ernährung stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verpackten, verarbeiteten, im Restaurant oder im Laden gekauften Lebensmitteln. Nur etwa 5 % stammen aus Salz, das beim Kochen zugefügt wird, und etwa 6 % aus Salz, das bei Tisch zugefügt wird.

Im Mai veröffentlichte das Center for Science in the Public Interest (Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse) einen Bericht, in dem festgestellt wurde, dass 85 von 102 Restaurantmahlzeiten von 17 beliebten Ketten mehr als einen vollen Tagesbedarf an Natrium enthielten. Einige enthielten sogar mehr als den Natriumgehalt von vier Tagen.

Doch Natrium zu reduzieren ist nicht einfach. Unsere Geschmacksnerven haben sich an den salzigen Geschmack der meisten Lebensmittel gewöhnt, und anders als bei Zucker gibt es nur wenige überzeugende Ersatzstoffe. Natrium verleiht Lebensmitteln nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern wirkt auch als Konservierungsmittel und als Hemmstoff in Backtriebmitteln. Natrium ist nicht nur in Salz, sondern auch in Backpulver, Natron und MNG enthalten.

Wenn Sie zu den zwei von drei Erwachsenen gehören, die aufgrund von zu viel Natrium ein Risiko für gesundheitliche Probleme haben, sollte der CDC-Bericht ein Weckruf sein, die Natriumzufuhr zu reduzieren.

7 Schritte zur Eindämmung von Natrium

Hier sind sieben einfache Schritte, um den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu senken:

1. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die Sie kaufen, um zu sehen, wie viel Natrium sie enthalten.

2. Fragen Sie in Restaurants nach salzfreier oder salzarmer Zubereitung.

3. Essen Sie mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, die von Natur aus natriumarm sind.

4. Reduzieren Sie den Natriumgehalt von Konserven, indem Sie sie gründlich abtropfen lassen und ausspülen.

5. Seien Sie sparsam mit natriumhaltigen Gewürzen wie Sojasauce, Senf und Ketchup.

6. Verwenden Sie Kräuter, Zitrusfrüchte und salzfreie Gewürze zum Würzen von Rezepten.

7. Lernen Sie die Fachsprache:

• Natriumfrei oder salzfrei = weniger als 5mg/Portion

• Sehr natriumarm = 35 mg oder weniger/Portion

• Natriumarm = 140 mg oder weniger/Portion

• Natriumreduziert oder natriumreduziert = 50% weniger als die normale Version

• Ungesalzen oder ohne Salzzusatz = dem Produkt wird kein Salz zugesetzt

Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung beim Arzt. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.