Kombiniert man eine rasche Gewichtsabnahme mit der Befriedigung des Sättigungsgefühls, ist es leicht zu verstehen, warum eiweißreiche Diäten so beliebt sind. Aber, fragt der Arzt, gibt es auch eine Kehrseite?
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Abnehmen und dabei Steak, Burger, Käse und Speck essen? Eiweißreiche, kohlenhydratarme Pläne wie Atkins und die Zone können funktionieren. Sie sollten jedoch die Vor- und Nachteile abwägen, bevor Sie sich für einen dieser Pläne entscheiden.
Wie viel Eiweiß?
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Frauen brauchen mindestens 50 Gramm Eiweiß pro Tag, Männer etwa 60 Gramm pro Tag. Bei einer eiweißreichen Ernährung kann es auch viel mehr sein. Dieses zusätzliche Protein kann aus Bohnen, Fleisch, Nüssen, Getreide, Eiern, Meeresfrüchten, Käse oder vegetarischen Quellen wie Soja stammen. Bei diesen Diäten werden Kohlenhydrate wie Getreide, Körner, Obst und möglicherweise Gemüse oft eingeschränkt.
Wie funktionieren eiweißreiche Diäten?
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Wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet, nimmt man schnell ab, weil man Wasser verliert. Ohne zusätzliche Kohlenhydrate beginnt der Körper dann, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dies kann zu einer Ketose führen, die das Abnehmen erleichtern kann, weil man weniger Hunger verspürt. Bei manchen Menschen kann die Ketose zu vorübergehenden Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit, schlechtem Atem und Schlafproblemen führen.
Vor- und Nachteile
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Mit einer eiweißreichen Ernährung können Sie abnehmen. Wählen Sie mageres Fleisch und Milchprodukte für Ihre Proteine. Suchen Sie sich ein Programm, das auch Gemüse enthält, damit Sie nicht auf Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe verzichten müssen.
Beginn einer eiweißreichen Ernährung
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Seien Sie wählerisch. Die besten eiweißreichen Pläne konzentrieren sich auf magere Proteine und enthalten einige Kohlenhydrate. Vermeiden Sie große Portionen fettigen Fleisches und achten Sie auf Gemüse. Bitten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, Ihnen bei der Auswahl der richtigen Diät zu helfen.
Wählen Sie mageres Rindfleisch
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Nichts ist so proteinreich wie ein schönes, saftiges Steak. Und wenn Sie sich für ein mageres Stück entscheiden, erhalten Sie das gesamte Eiweiß mit weit weniger ungesundem Fett. Ein mageres Stück Rindfleisch wie ein Top Round Steak hat kaum mehr gesättigte Fettsäuren als eine ähnlich große Hühnerbrust ohne Haut.
Tipps für die Auswahl von Geflügel
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Wenn Sie beim Kauf von Hähnchen oder anderem Geflügel weißes Fleisch wählen, erhalten Sie viel weniger Fett als beim Verzehr von dunklem Fleisch. Entfernen Sie außerdem die Haut, die gesättigte Fette enthält.
Vernachlässigen Sie Schweinefleisch nicht
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Schweinefleisch bietet viel Eiweiß ohne zu viel Fett, wenn man weiß, welche Sorte man kauft: Filet, Lende, Rippenkoteletts, Lendensteak oder Schulterblattsteaks. Schweinefleisch ist heute viel magerer als noch vor Jahrzehnten.
Fisch bietet gesunde Fette
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Fisch ist reich an Proteinen und enthält fast immer wenig Fett. Selbst fettreichere Fische wie Lachs und Thunfisch sind eine gute Wahl. Diese Fische enthalten in der Regel Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Eier für preiswertes Eiweiß
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Eier sind eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Und obwohl das Eigelb Cholesterin enthält, ist es nicht so wahrscheinlich, dass es den Cholesterinspiegel erhöht, wie dies bei Lebensmitteln der Fall ist, die gesättigte Fette und Transfette enthalten.
Versuchen Sie Soja
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Eiweiß kommt nicht nur von Tieren. Tofu, Sojaburger und andere Lebensmittel auf Sojabasis sind pflanzliche Proteinquellen. Bonus: Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein täglich kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Essen Sie mehr Bohnen
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Eineinviertel Tassen Bohnen enthalten etwa so viel Eiweiß wie 3 Unzen gebratenes Steak. Neben dem Eiweiß tragen die Ballaststoffe in Bohnen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, und helfen außerdem, Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zu senken.
Fettarme Molkereiprodukte enthalten Kalzium
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Milch, Käse und Joghurt liefern Eiweiß und Kalzium für starke Knochen und ein gesundes Herz. Fettarme, fettfreie oder fettreduzierte Milchprodukte können Ihnen helfen, die Kalorienzahl niedrig zu halten.
Vollkornprodukte, Ballaststoffe
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Die meisten eiweißreichen Diäten schränken den Verzehr von Getreide ein, daher sollten Sie darauf achten, dass die Körner, die Sie essen, ihren Zweck erfüllen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. So erhalten Sie Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn Sie Produkte aus Vollkorngetreide kaufen, überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie keinen hohen Zucker- oder Fettgehalt aufweisen.
Lassen Sie Platz für Obst und Gemüse
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Die meisten kohlenhydratarmen Diäten enthalten immer noch etwas Gemüse, aber oft nur wenig Obst. Es ist nicht schädlich, vorübergehend auf Obst zu verzichten, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren. Für Ihre langfristige Gesundheit sollten Sie jedoch einen Plan wählen, der auch Obst enthält, wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben.
