Ein Arzt zeigt Ihnen, wie Sie die gesündesten Kohlenhydrate auswählen können, und gibt Beispiele für einfache und komplexe Kohlenhydrate.
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Betrachten Sie Kohlenhydrate als Rohmaterial, das Ihren Körper mit Energie versorgt. Du brauchst sie, um Zucker zur Energiegewinnung herzustellen.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Worin besteht der Unterschied? Einfache Kohlenhydrate sind wie schnell verbrennende Brennstoffe. Sie werden in Ihrem Körper schnell in Zucker umgewandelt. Von dieser Art sollten Sie weniger essen.
Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel die bessere Wahl. Ihr Körper braucht länger, um sie abzubauen.
Lesen Sie das "Kleingedruckte"
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Anhand der Nährwertkennzeichnung lässt sich zugesetzter Zucker, die Quelle einfacher Kohlenhydrate, die Sie einschränken möchten, leicht erkennen. Achten Sie einfach auf Wörter, die auf "ose" enden.
Die chemische Bezeichnung für Haushaltszucker ist Saccharose. Andere Namen, die Sie sehen können, sind Fruktose, Dextrose und Maltose. Je weiter oben sie in der Zutatenliste stehen, desto mehr Zucker ist dem Lebensmittel zugesetzt.
Einfache Kohlenhydrate einfach meiden?
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Nun, ganz so einfach ist es nicht. Lebensmittel, die mit Zuckerzusatz verarbeitet wurden, sind in der Regel nicht so gesund, das ist wahr. Aber einfache Kohlenhydrate kommen natürlich in einigen Lebensmitteln vor, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. So enthalten beispielsweise die meisten Milch und andere Milchprodukte Laktose oder Milchzucker.
Machen Sie sich schlau über Brot
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Enthält Ihr Brot die komplexen Kohlenhydrate, die gut für Sie sind? Das hängt davon ab, aus welchem Getreide es hergestellt wurde.
Achten Sie auf Brot, das aus ganzen Körnern besteht. Gerste, Roggen, Hafer und Vollkornweizen sind einige der besten Wahlmöglichkeiten.
Was ist mit Obst?
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Sie sind süß, was bedeutet, dass sie einfache Kohlenhydrate enthalten, richtig? Das stimmt, aber sie sind trotzdem eine gesunde Wahl. Sie enthalten Ballaststoffe, die den Abbau von Zucker verlangsamen. Außerdem sind die meisten von ihnen eine gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium.
Früchte mit Schale, die man essen kann, wie Birnen, Äpfel und Beeren, sind besonders reich an Ballaststoffen.
Achten Sie darauf, was Sie trinken
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Die Limonade, die du trinkst, könnte eine heimliche Quelle einfacher Kohlenhydrate sein. Das liegt daran, dass nicht diätetische Limonaden einen Süßstoff enthalten, oft Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Er steht direkt auf dem Nährwertetikett und ist in der Regel eine der ersten aufgeführten Zutaten. Zwölf Unzen einer normalen Limonade können 39 Gramm Kohlenhydrate enthalten, die alle aus dem enthaltenen Zucker stammen.
Denken Sie an den Herbst
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Viele der Lebensmittel, die man mit dem Herbst in Verbindung bringt, sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Probieren Sie stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbis.
Süßen Sie mit Bedacht
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Sie können sich schnell mit einfachen Kohlenhydraten vollstopfen, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie in Ihr Heißgetränk rühren oder auf Ihren Haferbrei geben. Gehen Sie sparsam mit braunem Zucker, Ahornsirup, Honig und Melasse um.
Übertreiben Sie es nicht mit Süßungsmitteln wie Turbinado und Agavennektar, die etwas schicker klingen. Sie enthalten auch einfache Kohlenhydrate.
Her mit den Bohnen
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Sie sind ein guter Weg, um komplexe Kohlenhydrate zu bekommen. Ob Sie sich für Nieren-, weiße, schwarze, Pinto- oder Kichererbsenbohnen entscheiden, sie enthalten viele Ballaststoffe.
Wenn Sie schon mal im Supermarkt sind, sollten Sie auch gleich ein paar Linsen oder Spalterbsen mitnehmen, eine weitere Möglichkeit, Ihren Speiseplan mit komplexen Kohlenhydraten zu ergänzen.
Ein Genuss ohne Schuldgefühle
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Es scheint zu schön, um wahr zu sein, aber Sie können es glauben: Popcorn ist ein Vollkorn. Das bedeutet, dass es komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. Am gesündesten ist luftgepopptes Popcorn ohne Zusatz von Fett und Salz. Würzen Sie es stattdessen mit Ihren liebsten getrockneten Kräutern und Gewürzen.
Tolle Körner zum Probieren
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Vielleicht haben Sie schon von Quinoa gehört, dem Vollkorn aus Südamerika. Einige andere neue Vollkorngetreidearten werden immer häufiger angeboten, und sie können eine gute Wahl sein, um komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Dazu gehören Hirse, ein Grundnahrungsmittel aus Afrika und Asien, Bulgur, das in Gerichten des Nahen Ostens verwendet wird, und Triticale, eine Kreuzung aus Weizen und Roggen.
Welche Reissorte?
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Du bestellst beim Chinesen und das Restaurant fragt: "Weißer oder brauner Reis?" Was sollten Sie wählen?
Weißer Reis ist ein "raffiniertes" Getreide, d. h. er hat bei der Verarbeitung einige wichtige Nährstoffe verloren, z. B. Ballaststoffe. Brauner Reis hingegen ist ein Vollkorngetreide und eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.
