Wenn es um Saft geht, denken Sie nach, bevor Sie ihn trinken

Ernährung im Glas

Wenn es um Saft geht, denken Sie nach, bevor Sie ihn trinken

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Säfte sind heutzutage überall zu finden. Schlendern Sie durch die Gänge eines beliebigen Lebensmittelgeschäftes, und Sie werden eine scheinbar endlose Auswahl an Säften finden, von Mango-Melone über Erdbeer-Kiwi bis hin zu Karotten-Apfel-Ingwer.

Die gute Nachricht ist, dass Obst- und Gemüsesäfte voller Antioxidantien sind, die zur Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten beitragen können. In der Tat können leicht zu schluckende Säfte auf die fünf Portionen Obst und Gemüse angerechnet werden, die das National Cancer Institute täglich empfiehlt.

Aber es gibt auch einen Nachteil: Säfte können auch schnell eine Menge zusätzlicher Kalorien in Ihren Ernährungsplan einbauen. Und nicht alle Säfte sind gleich gesund.

Vorsicht für den Käufer

Bei der Auswahl eines Saftes ist Vorsicht geboten: Viele so genannte Säfte enthalten nur wenig echten Saft und haben mehr Zuckerzusatz als alles andere. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig. Am besten wählen Sie einen Saft, der zu 100 % aus Obst- oder Gemüsesaft besteht – kein „Saftgetränk“, „Getränk mit Fruchtgeschmack“ oder eine zuckerhaltige „Mischung“.

Und selbst wenn es sich um 100 % Saft handelt, sollten Sie daran denken, dass Säfte nicht die Ballaststoffe von ganzen Früchten enthalten. Daher sollte Saft nur eine der fünf empfohlenen Portionen Obst oder Gemüse pro Tag ausmachen. Denken Sie auch daran, dass manche Säfte konzentrierten weißen Traubensaft als Süßungsmittel verwenden, wodurch sie mehr Einfachzucker und Kalorien enthalten, obwohl sie immer noch wahrheitsgemäß behaupten können, 100 % Fruchtsaft zu sein.

Verstehen Sie mich nicht falsch – reiner Fruchtsaft ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und enthält eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Das ist viel besser als eine Limonade zu trinken.

Aber auch reine Fruchtsäfte enthalten einen hohen Anteil an natürlich vorkommenden Einfachzuckern. Wenn Sie sie also nicht zusammen mit anderen Lebensmitteln zu sich nehmen, können sie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (und ein Hungergefühl hinterlassen, wenn er wieder sinkt). Aus diesem Grund greifen Diabetiker oft zu Orangensaft, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel schnell zu beheben.

Und diese natürlichen Zucker können sich zu einer Menge Kalorien summieren. Ein Glas Fruchtsaft enthält zwischen 100 (Orangen, Grapefruits, Äpfel) und 170 (Weintrauben und Pflaumen) Kalorien bei einer Portion von 8 Unzen.

Man kann es leicht übertreiben, denn es ist viel einfacher, 12 Unzen Orangensaft zu trinken, als zwei Orangen zu essen. Volles Obst ist sättigender, weil es auch Ballaststoffe enthält, die die Verdauung verlangsamen und somit sättigender sind.

Der Schlüssel zum Genuss von Säften bei gleichzeitiger optimaler Ausnutzung der Kalorien in Ihrem Ernährungsplan sind:

• Wählen Sie Wasser, wenn Sie etwas brauchen, um Ihren Durst zu stillen.

• Kontrollieren Sie die Größe Ihrer Saftportionen.

• Genießen Sie häufiger ganze Früchte und Gemüse als Säfte.

Bewertung der Säfte

In der Ausgabe Juli/August 2004 des Nutrition Action Healthletter wurden beliebte Fruchtsäfte danach bewertet, wie viel von 12 Vitaminen und Mineralstoffen eine Tasse liefert. Es überrascht nicht, dass Orangensaft der große Ernährungssieger war, gefolgt von Grapefruitsaft.

Am Ende der Liste stehen Apfel- und Traubensäfte, die die wenigsten dieser Nährstoffe pro Portion liefern, aber dennoch Nährstoffe enthalten. Vergleicht man jede Art von reinem Fruchtsaft mit einer Limonade, einem Cocktail oder einem zuckergesüßten Getränk, so gewinnt der Saft deutlich.

Farbe regiert

Achten Sie nicht nur auf 100 % reinen Saft, sondern auch auf Säfte, die reich an Farben sind. Die farbigsten Säfte enthalten in der Regel auch die meisten Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe. Pinker Grapefruitsaft enthält zum Beispiel die Antioxidantien Lycopin und Beta-Carotin, die in normalem Grapefruitsaft nicht enthalten sind.

Tomatensaft oder Saft aus gemischtem Gemüse ist ein weiteres gutes Beispiel dafür, dass die Farbe den Ton angibt; der tiefrote Saft ist randvoll mit Nährstoffen.

Die meisten Gemüsesäfte enthalten nur 50-60 Kalorien pro Tasse, enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Säfte und sind ein sättigender Snack. Ihr einziger Nachteil ist ihr Natriumgehalt. Achten Sie auf die Etiketten und suchen Sie nach natriumarmen Sorten, wie V8 Low Sodium.

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie sich von nicht pasteurisierten Säften fernhalten, da diese potenziell schädliche Bakterien enthalten können. Auch hier sollten Sie das Etikett lesen, um sicherzugehen, dass der von Ihnen gewählte Saft pasteurisiert und mit einem Frischesiegel versehen ist.

Saft mit Extras

Einige Säfte sind dafür bekannt, dass sie über ihren Nährstoffgehalt hinaus natürliche Vorteile bieten. Jeder, der unter Verstopfung leidet, kennt den Wert eines Glases Pflaumensaft und seines natürlichen Zuckers Sorbitol, der nicht verdaut werden kann. Und Cranberrysaft wird nachgesagt, dass er zur Vorbeugung von Blasen- und Harnwegsinfektionen beitragen kann. Genießen Sie diese Säfte also sowohl wegen ihres Geschmacks als auch wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Heutzutage mischen die Lebensmittelhersteller Vitamine, Mineralstoffe und andere Zutaten bei, um Sie zum Kauf ihrer Säfte zu bewegen. Vitamin C ist ein beliebter Zusatz, und für die meisten von uns ist eine zusätzliche Dosis von Vorteil, vor allem während der Erkältungs- und Grippezeit.

Angereicherter Orangensaft ist auch eine der beliebtesten Methoden, um zusätzliches Kalzium zuzuführen. Ein Glas kann die gleiche Menge an absorbierbarem Kalzium liefern wie ein Glas Milch. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie laktoseintolerant sind oder aus anderen Gründen nicht in der Lage sind, täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Wenn Ihre Ernährung jedoch viele kalziumreiche Milchprodukte und kalziumhaltige Multivitaminpräparate enthält, sollten Sie stattdessen einen normalen Saft trinken.

Für ein gesünderes Herz kann es außerdem so einfach sein, täglich ein oder zwei Gläser Orangensaft zu trinken, der mit cholesterinsenkenden Pflanzensterinen angereichert ist. Die FDA hat zugelassen, dass einige Lebensmittel, die Pflanzensterine enthalten, mit dem Hinweis versehen werden, dass sie dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Werfen Sie aber Ihre cholesterinsenkenden Medikamente noch nicht weg; die Sterole senken den Cholesterinspiegel nur um etwa 10 %. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Säfte (oder cholesterinsenkende Brotaufstriche wie Take Control und Benecol) für Sie geeignet sind.

Es gibt auch Säfte mit einer Reihe von anderen zugesetzten Vitaminen und Mineralien sowie pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Ginseng und Weizengras. An diesen zusätzlichen Nährstoffen mangelt es in unserer Ernährung normalerweise nicht. Außerdem müssen Sie Ihren Ernährungsplan nicht mit pflanzlichen Heilmitteln ergänzen, von denen viele, wenn überhaupt, nur wenige nachgewiesene gesundheitliche Vorteile haben. Das Endergebnis: Diese hochgepumpten Säfte sind im Allgemeinen nicht besser als der gute alte Orangensaft, und sie sind in der Regel auch teurer.

Erheben wir also das Glas auf bewusste Entscheidungen und Mäßigung, und genießen Sie Ihren Saft!