Die Amerikaner nehmen immer mehr Mahlzeiten außer Haus ein, ein Trend, der nach Ansicht von Experten dazu beiträgt, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen. Viele Forscher sind der Meinung, dass der enorme Anstieg des Fast-Food-Konsums in den letzten Jahren eine große Rolle bei der nationalen Fettleibigkeitsepidemie gespielt hat.

Die Amerikaner nehmen immer mehr Mahlzeiten außer Haus ein, ein Trend, der nach Ansicht von Experten dazu beiträgt, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen. Viele Forscher sind der Meinung, dass die enorme Zunahme des Fast-Food-Konsums in den letzten Jahren eine große Rolle bei der nationalen Fettleibigkeitsepidemie gespielt hat.

1998 zeigten Studien, dass 25 % des von den Amerikanern verzehrten Gemüses in Form von Pommes frites verzehrt wurde – und das sagt schon eine Menge aus“, sagt Marlene Schwartz, PhD, Forschungsdirektorin des Rudd Center for Food Policy and Obesity an der Yale University.

Laut dem National Restaurant Associations Restaurant Industry Pocket Factbook sind Fast-Food-Restaurants das größte und am schnellsten wachsende Segment in der Umsatzkategorie „Essen außer Haus“. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das eine schlechte Nachricht, denn Fast-Food-Mahlzeiten enthalten in der Regel mehr Kalorien und Fett als zu Hause gekochte Mahlzeiten.

Heißt das also, dass man auf Fast Food verzichten muss, wenn man sich gesund ernähren will? Nein, sagen Experten. Eine Lösung besteht darin, eigene, fettärmere Versionen Ihrer Fast-Food-Lieblingsgerichte zu zaubern (siehe Tipps und Rezepte unten).

Und wenn Sie doch einmal am Drive-Thru vorbeikommen, dann verzichten Sie auf zu große Portionen und entscheiden Sie sich für die gesünderen Varianten auf der Speisekarte, sagt Shanthy Bowman, PhD, Ernährungswissenschaftlerin beim Agricultural Research Service des US-Landwirtschaftsministeriums.

„Aufgrund der großen Aufmerksamkeit, die Fast Food genießt, bieten viele Fast-Food-Lokale jetzt eine magerere Fleischauswahl und mehr frisches Obst und Gemüse in Form von Salaten an“, sagt Bowman.

Wie Sie wollen

Hier finden Sie Tipps für die Zubereitung gesünderer Versionen von acht beliebten Fast-Food-Gerichten zu Hause. Das Beste daran ist, dass Sie sie an Ihren eigenen Geschmack anpassen können.

1. Pizza. Wenn Sie Ihre Pizza zu Hause zubereiten – selbst wenn Sie einen gekauften Teig verwenden – können Sie fettreduzierten oder teilentrahmten Käse, magere Fleischbeläge wie mageren Schinken oder fettreduzierte Peperoni und viel Pizzasauce und Gemüse verwenden. Wenn Sie Ihren Pizzateig zu Hause zubereiten, können Sie die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen, um mehr Ballaststoffe und Vollkornnährstoffe zu erhalten. Für zusätzliche herzgesunde Omega-3-Fettsäuren können Sie sogar Leinsamen in den Teig geben (ersetzen Sie 1/4 Tasse Mehl durch gemahlene Leinsamen).

2. Hamburger. Bitten Sie den Metzger, ein frisches, extra mageres, von sichtbarem Fett befreites Lendensteak bester Qualität zu zerkleinern. Um Ihre Burger saftiger zu machen, mischen Sie eine feuchte, geschmacksintensive Zutat unter, z. B. Sojasauce, gehackten Knoblauch, Chilisauce auf Tomatenbasis, Teriyaki-Sauce oder BBQ-Sauce. Verwenden Sie Würzmittel wie Senf und BBQ-Sauce anstelle von Mayonnaise-Saucen und verwenden Sie reichlich Rohkost (wie Zwiebeln, Tomaten und Salat). Belegen Sie es mit fettarmem Käse, wenn Sie Lust auf Cheeseburger haben. Servieren Sie Ihr Sandwich dann auf einem Vollkornbrötchen.

3. Hähnchen-Sandwiches. Hähnchen-Sandwiches können eine gute Wahl sein, wenn sie ohne Haut sind, gegrillt (statt gebraten), mit kalorienarmen Gewürzen angemacht und auf einem Vollkornbrötchen serviert werden. Ein BBQ-Hähnchen-Sandwich lässt sich zu Hause ganz einfach mit gegrillten Hähnchenbrüsten zubereiten (Sie können sogar Ihren Indoor-Grill oder Toaster verwenden). Servieren Sie es auf einem Vollkornbrötchen, belegt mit viel rohem Gemüse.

4. Gebratenes Hähnchen. Der Trick für ein schmackhaftes Brathähnchen aus dem Ofen besteht darin, hautlose Hähnchenbrüste oder -schenkel (auf Wunsch in Streifen geschnitten) in fettarme Buttermilch zu tauchen und dann die Außenseite mit einer gewürzten Krümelmischung zu bestreichen. Dann bestreichen Sie die Außenseite der bestrichenen Hähnchenteile großzügig mit Rapskochspray (auf beiden Seiten). Im vorgeheizten Backofen bei 450 Grad backen, bis sie schön braun sind (je nach Größe der Stücke etwa 20-30 Minuten).

5. Milchshakes. Für einen leichteren Milchshake einfach helles Eis verwenden. Suchen Sie sich eine Geschmacksrichtung aus, die Ihnen zusagt, z. B. helles Vanille- oder Schokoladeneis oder eine beliebige Sorbetsorte. Wenn Sie anstelle von Vollmilch fettfreie oder fettarme 1 %-Milch verwenden, können Sie weitere Kalorien und Fett einsparen und gleichzeitig den Eiweißgehalt leicht erhöhen.

6. Zwiebelringe und Pommes frites. Alles, was Sie für goldbraune Zwiebelringe oder Pommes frites brauchen, ist ein heißer Ofen (450 Grad), in die gewünschte Form geschnittenes oder geteiltes Gemüse und eine kleine Menge Rapsöl (oder Kochspray), um die Außenseite der Pommes frites oder Ringe zu bestreichen.

7. Kekse. Lassen Sie sich nicht von ihrem unschuldigen Aussehen täuschen. Ein Keks der Kette Popeyes beispielsweise enthält 240 Kalorien, 14 Gramm Fett und 4 Gramm gesättigte Fettsäuren. Versuchen Sie, Kekse zu Hause nach einem traditionellen Rezept zuzubereiten, aber verwenden Sie eine fettärmere Margarine mit zugesetzten Pflanzensterinen (wie Take Control oder Benecol) anstelle von Backfett und fettarme Buttermilch anstelle von Milch oder Sahne.

8. Hash Browns. Wenn Sie sie bei McDonalds kaufen, enthält jedes Brötchen 140 Kalorien, 8 Gramm Fett, 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und 2 Gramm Transfette. Das kleine Hash Brown von Burger King hat 230 Kalorien, 15 Gramm Fett, 4 Gramm gesättigte Fettsäuren und 5 Gramm Transfette. Kaufen Sie stattdessen tiefgefrorene Hash Brown Patties in Ihrem Supermarkt (achten Sie darauf, dass Sie die mit 0 Gramm Fett pro Portion kaufen). Schauen Sie sich dann das folgende Rezept für Rösti-Pastetchen an.

Hausgemachte Fast-Food-Rezepte

Probieren Sie diese fünf Rezepte aus:

Egg Mock-Muffin Sandwich

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als: 2 Scheiben Brot + 1 Ei allein ohne Fettzusatz + 1 Unze fettarmer Käse ODER 1 leichtes Tiefkühlgericht ODER 1 Sandwich und Burger mageres Fleisch.

2 englische Muffins, getoastet 1 großes Ei 1/4 Tasse Ei-Ersatz 2 Scheiben kanadischer Speck 2 leere Thunfischdosen (oder ähnliche Dosen), gewaschen und Etikett entfernt 2 Scheiben fettarmer amerikanischer Käse oder Cheddar-Käse Frisch gemahlener Pfeffer Canola-Kochspray

• Eine 9- oder 10-Zoll-Bratpfanne mit Antihaftbeschichtung zur Hälfte mit Rapsölspray bestreichen und bei mittlerer Hitze (unter Aufsicht eines Erwachsenen) erhitzen. In einer kleinen Schüssel das Ei mit dem Ei-Ersatz mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen und beiseite stellen.

• Legen Sie den kanadischen Speck in der Pfanne auf die besprühte Fläche. Die Innenseite der Thunfischdosen mit Kochspray besprühen und auf die nicht besprühte Seite der Pfanne stellen, um sie zu erhitzen. Wenn die Unterseite des Specks hellbraun ist, umdrehen und die andere Seite hellbraun braten. Den Speck aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

• 1/4 Tasse der Eimischung in jede Thunfischdose geben. Nach Belieben mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Wenn die Oberfläche des Eies fest zu werden beginnt, schneiden Sie mit einem Buttermesser an der Innenseite der Dosen entlang, um die Ränder freizulegen. Die Eier mit einer Kuchengabel umdrehen (unter Aufsicht eines Erwachsenen) und noch 1 Minute weitergaren. Die Eier aus der Dose nehmen.

• Für jedes Sandwich einen englischen Muffinboden mit einer Scheibe Käse belegen, dann einen Eipatty, ein Stück kanadischen Speck und den Muffinboden.

Ergiebigkeit: 2 Sandwiches

Pro Sandwich: 283 Kalorien, 22 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 3,9 g gesättigtes Fett, 2 g Ballaststoffe, 808 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 30%.

Rezept zur Verfügung gestellt von Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

Der perfekte Cheeseburger

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als: Sandwich und Burger mit mäßig fettem Fleisch ODER 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Unze Käse + 1 Portion mageres Fleisch ohne Fettzusatz.

1 Pfund super-mageres Rinderhackfleisch (oder frisches Rinderhackfleisch) Frisch gemahlener Pfeffer 1/2 Teelöffel Knoblauchsalz Rapskochspray 4 Scheiben fettreduzierten Käse 4 Hamburger-Vollkornbrötchen Salatblätter (optional) Tomaten- und Zwiebelscheiben (optional) Senf und Catsup (optional) Barbecue-Sauce (optional)

• Teilen Sie das Rindfleisch in 4 gleich große Portionen. Mit einer Patty-Presse (oder den Händen) vier Burger formen. Diese mit Pfeffer und Knoblauchsalz bestreuen.

• Die Burger in der Pfanne oder auf dem Grill braten oder grillen, dabei Rapsölspray verwenden, damit sie nicht an der Pfanne oder dem Grill kleben bleiben. Wenn die Burger fast durchgebraten sind, die Käsescheiben darauf legen und fertig garen (30 bis 60 Sekunden). Die Burger auf eine Servierplatte legen. Falls gewünscht, den Teller mit Folie abdecken, damit die Burger warm und feucht bleiben.

• Den Burger auf dem Brötchen mit Salat, Tomaten- und Zwiebelscheiben, Senf, Barbecue-Sauce und Ketchup nach Belieben anrichten.

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion: 397 Kalorien, 35,5 g Eiweiß, 34,5 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 86 mg Cholesterin, 2,5 g Ballaststoffe, 767 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Das Rezept wurde von Elaine Magee zur Verfügung gestellt; ? 2004 doctor Inc.

BBQ-Hähnchen-Sandwiches

doctor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 2 Scheiben Vollkornbrot + 1/2 Tasse rohes Gemüse, 1 Portion mageres Fleisch ohne Fettzusatz ODER 1 Sandwich und Burger mageres Fleisch + 1 Teelöffel Zucker oder Honig + 1/2 Tasse rohes Gemüse.

2 Hähnchenbrüste (oder -schenkel) ohne Haut und Knochen Rapsölspray 3/4 Teelöffel Mrs. Dash salzfreies Gewürz Ihrer Wahl (z. B. Knoblauch & Kräuter) 2 Mehrkorn- oder Vollkornbrötchen (auf Wunsch getoastet) 2 Esslöffel Barbecue-Sauce 2 dünne Scheiben Zwiebel 4 Scheiben Tomate 4 große Salatblätter

• Heizen Sie den Grill oder den Broiler im Ofen vor. Bestreichen Sie beide Seiten jeder rohen Hähnchenbrust (oder jedes Schenkels) mit Kochspray aus Rapsöl. Bestreuen Sie beide Seiten jedes Stücks leicht mit salzfreiem Gewürz.

• Legen Sie die gewürzten Hähnchenteile auf die unterste Pfanne Ihres Indoor-Grills und schließen Sie den Deckel, um mit dem Garen zu beginnen. Wenn Sie einen Broiler verwenden, legen Sie die Hähnchenteile auf ein mit Folie bedecktes Backblech und stellen Sie es 6 Zoll unter den Broiler. Grillen, bis die Oberseite schön gebräunt ist, dann umdrehen, um die andere Seite zu bräunen (etwa 4 Minuten pro Seite). Wenn Sie den Innengrill verwenden, überprüfen Sie das Huhn nach etwa 8 Minuten.

• Prüfen Sie die dickste Stelle des Hähnchens, um sicherzustellen, dass es durch und durch gegart ist. Wenn ja, beide Hähnchenteile auf Teller legen. Setzen Sie die Sandwiches zusammen, indem Sie jedes Hähnchenstück auf das untere Stück eines getoasteten Brötchens legen. Geben Sie jeweils einen Esslöffel Barbecue-Sauce darauf, dann eine Zwiebelscheibe, 2 Tomatenscheiben, ein paar Salatblätter und den oberen Teil des Brötchens.

Ergiebigkeit: 2 Sandwiches

Pro Portion: 357 Kalorien, 35 g Eiweiß, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 2,2 g einfach ungesättigtes Fett, 1,4 g mehrfach ungesättigtes Fett, 73 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 611 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 15%.

Das Rezept wurde von Elaine Magee zur Verfügung gestellt; ? 2006 Elaine Magee

Leichtes Fischfilet-Sandwich

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 Sandwich und Burger mäßig fettes Fleisch + 1 Unze fettarmer Käse

Dieses Rezept wurde aus dem Buch Fry Light, Fry Right! von Elaine Magee übernommen.

1 Pfund Zackenbarsch- oder Schnapperfilets ohne Haut und Knochen 3/4 Tasse ungebleichtes Mehl oder Allzweckmehl 1/2 Tasse fettarme Buttermilch 3/4 Tasse entsteinte Weizencrackerkrümel (Cracker mit Küchenmaschine oder Nudelholz zerkleinern) 1/2 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver 1 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie 1 Esslöffel Rapsöl Canola-Kochspray 4 dünne Scheiben fettarmer scharfer Cheddar-Käse (ca. 3 Unzen) 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen, getoastet 8 Teelöffel Pickle Relish (welche Sorte auch immer Sie bevorzugen) 4 große Römersalatblätter, abgespült und trocken getupft

Schneiden Sie die Fischfilets in vier gleichmäßige Stücke (jeweils etwa 3 1/2 x 3 1/2 Zoll). Abspülen und gut abtrocknen.

Geben Sie das Mehl in eine kleine Schüssel und die Buttermilch in eine weitere kleine Schüssel. In einer mittelgroßen, flachen Schüssel Crackerbrösel, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und frische Petersilie vermischen.

Jedes Fischquadrat zuerst in das Mehl, dann in die Buttermilch und dann in die Kekskrümelmischung tauchen.

Eine mittelgroße Bratpfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Rapsöl auf dem Boden verteilen und die Filets hineingeben. Die Oberseite der Filets großzügig mit Rapskochspray bestreichen. Braten, bis die Unterseiten goldbraun sind, etwa 3 Minuten, dann vorsichtig mit einem Pfannenwender umdrehen und die andere Seite anbraten – etwa 2 Minuten länger. Den Herd ausschalten, die Käsescheiben auf den Fisch legen und die Pfanne abdecken, bis der Käse geschmolzen ist (ca. 1 Minute).

Servieren Sie die Filets auf getoasteten Hamburgerbrötchen, mit Relish und Salat.

Ergiebigkeit: 2 Sandwiches

Pro Portion: 430 Kalorien, 37 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 3,8 g gesättigtes Fett, 5 g einfach ungesättigtes Fett, 2,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 52 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 785 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 26%.

Das Rezept wurde von Elaine Magee zur Verfügung gestellt; ? 2006 Elaine Magee

Einfache Hash Brown Patties

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1/4 Tasse „stärkehaltige Lebensmittel mit 1/2 Teelöffel Fett“

2 gefrorene Hash Brown Patties (87 Gramm pro Patty) 1 Teelöffel Rapsöl (oder Raps-Kochspray) Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

• Die gefrorenen Frikadellen eine Minute lang auf HIGH in der Mikrowelle erhitzen, um sie zu garen.

• Bestreichen Sie beide Seiten jedes Pattys leicht mit Rapsöl (oder Raps-Kochspray). Eine mittelgroße, antihaftbeschichtete Pfanne oder Bratpfanne auf hoher Stufe erhitzen. Die Patties hineingeben und braten, bis beide Seiten goldbraun sind (4-5 Minuten pro Seite). Während die zweite Seite bräunt, die Oberseite jedes Patties nach Belieben mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

• Mit Catsup servieren.

Ergiebigkeit: 2 Portionen

Pro Portion: 90 Kalorien, 2 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 0,1 g gesättigtes Fett, 1,3 g einfach ungesättigtes Fett, 0,7 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 40 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 23%.