Wie Sie das Wochenende genießen können, ohne das Kalorienzählen der ganzen Woche rückgängig zu machen.

Happy Hour nach der Arbeit am Freitag. Ein Abendessen in Ihrem Lieblingsrestaurant am Samstag. Ein selbstgekochtes Festmahl am Sonntag.

Ehe man sich versieht, kann sich ein entspanntes Wochenende in ein Kalorienfest verwandeln, das die gesunde Ernährung der Woche untergräbt – und am Montagmorgen die Nadel auf der Waage nach oben schießen lässt.

„Die individuellen Essgewohnheiten ändern sich am Wochenende oft dramatisch“, sagt Dr. Cedric Bryant, leitender Sportphysiologe des American Council on Exercise. „Man neigt dazu, mehr alkoholische Getränke zu konsumieren und kalorienreichere Lebensmittel zu essen. Das ist ein sehr einfaches Rezept für eine Gewichtszunahme.

Um der Wochenendfalle zu entgehen, müssen Ihre Lieblingsleckereien von Freitag bis Sonntag jedoch nicht tabu sein, sagen Experten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre freien Tage genießen und gleichzeitig den Essensrausch am Wochenende vermeiden können.

Die Wochenendfalle

Die Forschung hat gezeigt, wie sehr übermäßiges Essen am Wochenende unsere Ernährung beeinträchtigen kann.

„Es gibt einen großen und signifikanten Unterschied in der Energiezufuhr am dreitägigen Wochenende im Vergleich zum viertägigen Wochentag, insbesondere bei jungen Erwachsenen“, sagt Dr. Barry Popkin, Mitautor einer Studie über Gewichtszunahme am Wochenende.

Die Studie, die im August 2003 in der Zeitschrift Obesity Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Amerikaner im Alter von 19 bis 50 Jahren am Wochenende (definiert als Freitag bis Sonntag) täglich 115 Kalorien mehr zu sich nehmen als an den anderen Wochentagen. Im Laufe eines Jahres summiert sich das auf 17.940 zusätzliche Kalorien – oder etwa 5 Pfund.

Und wie Sie vielleicht schon vermutet haben, sind es nicht die gesunden Lebensmittel, die wir am Wochenende vermehrt zu uns nehmen. Der Unterschied von 115 Kalorien pro Tag kommt hauptsächlich von Alkohol und Fett, sagt Popkin, Professor für Ernährung an der School of Public Health der University of North Carolina.

Trotzdem müssen diese zusätzlichen Kalorien nicht in Fett umgewandelt werden, sagen die Experten. Der Schlüssel liegt darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Das bedeutet, dass man sich aktiv entspannen sollte – z. B. bei einem zügigen Spaziergang, beim Tennisspielen oder sogar bei der Gartenarbeit -, anstatt vor dem Fernseher zu vegetieren.

„Die Menschen neigen dazu, das Wochenende als Zeit der Entspannung und Erholung von der hektischen Arbeitswoche zu betrachten“, sagt Bryant. „Sie sollten sich aber wirklich bemühen, an den Wochenendtagen aktiver zu werden. Suchen Sie so viele Gelegenheiten wie möglich, sich zu bewegen, damit Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, durch mehr körperliche Aktivität ausgleichen können.

Auch wenn körperliche Aktivität die offensichtliche Antwort sein mag, gibt es laut Experten noch andere Tricks, die Ihnen helfen können, die Gewohnheit des übermäßigen Genusses am Wochenende zu überwinden:

• Beginnen Sie Ihren Tag richtig

  . „Essen Sie ein gesundes Frühstück am Wochenende, wenn Sie mehr Zeit haben“, sagt Susan Moores, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. „Man isst in der Regel weniger am Tag, wenn man mit einem gesunden Frühstück beginnt, und man erhält eine gute Ernährung.

• Nicht hungern, um für ein großes Abendessen zu „sparen“

  . „Sparen geht nach hinten los – man isst am Ende viel mehr, als wenn man den ganzen Tag normal gegessen hätte“, sagt Moores. „Essen Sie eine Kleinigkeit, bevor Sie ausgehen, um Ihren Hunger zu stillen, und genießen Sie dann einfach gutes Essen, wenn Sie ausgehen.“

• Genießen Sie das Erlebnis, auswärts zu essen

  . „Erlauben Sie sich, gutes Essen zu genießen und es auszukosten, anstatt es zu übertreiben“, sagt Moores. „Die Leute vergessen, worum es beim Essen eigentlich geht: mit Freunden zusammenzusitzen, die Zeit zu genießen und sich zu entspannen.“

• Essen Sie langsam

  . „Es dauert 15-20 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Magen signalisiert, dass er satt ist, also lassen Sie sich Zeit“, erklärt Moores. „Egal, ob Sie auf einer Party sind oder am Wochenende auswärts essen, denken Sie daran, sich beim Essen Zeit zu lassen.“

• Beginnen Sie mit der Suppe

  . „Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie in einem Restaurant bestellen, und beginnen Sie mit der Suppe“, sagt Moores. „Lassen Sie dann den Kellner zurückkommen, damit Sie ein Hauptgericht bestellen können – Sie werden viel weniger bestellen, als wenn Sie alles auf einmal bestellen.“

• Halbieren Sie Ihre Vorspeisen im Restaurant

  . „Wenn man sich ein Hauptgericht mit einem Freund teilt, kann man am Wochenende eine Menge Kalorien einsparen“, sagt Moores.

• Lassen Sie den Nachtisch nicht aus; teilen Sie ihn

  . „Machen Sie es zu etwas Besonderem“, sagt Moores. „Wählen Sie etwas, das Ihnen wirklich schmeckt, und teilen Sie es mit einem Freund. Achten Sie auf die Portionsgrößen, und wenn das gewünschte Dessert riesig ist, bitten Sie den Kellner, es in dünne Scheiben zu schneiden oder es mit dem Tisch zu teilen – aber ich stehe voll auf Dessert.“

• Übertreiben Sie es nicht mit dem Alkohol

  . „Wenn Sie am Wochenende ein oder zwei Drinks pro Tag weglassen können, sparen Sie 100 bis 150 Kalorien ein“, sagt Moores. Außerdem neigen Menschen, die mehr trinken, auch dazu, mehr zu essen, erklärt sie. Trinken Sie Alkohol also, wenn überhaupt, nur mit Vorsicht.

• Denken Sie an Ihre Gürtellinie

  . „Tragen Sie eine engere Hose, wenn Sie am Wochenende ausgehen“, sagt Moores. „Tragen Sie etwas, das nicht unbequem ist, aber Sie daran erinnert, dass es Grenzen gibt, was Sie essen sollten.“

• Finden Sie einen Ersatz für Soda

  . „Verwenden Sie Wasser, um den Durst zu stillen, und nicht Limonade, die viele Menschen am Wochenende vermehrt trinken“, sagt Bryant. „Sie nehmen nicht nur eine enorme Menge an Kalorien zu sich, sondern Limonade enthält auch viel Fruchtzucker, der den Appetit anregt.“

Darüber hinaus sagen die Experten, dass die beste Methode, um zu verhindern, dass die Wochenenden Ihre Ernährung torpedieren, darin besteht, einen vernünftigen Ansatz für die Ernährung zu wählen – an jedem Tag der Woche.

„Ich glaube, die meisten Menschen sind aus gesundheitlicher Sicht besser dran, wenn sie jeden Tag vernünftig essen“, sagt Bryant. „Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, essen Sie Portionen in individueller Größe und ersetzen Sie, wann immer möglich, ein fett- oder zuckerhaltiges Lieblingsessen durch eine gesunde Alternative.