Eine vegetarische Ernährung bedeutet, dass man kein Fleisch isst, und für manche ist das entweder eine Entscheidung oder eine Notwendigkeit.

Ist eine vegetarische Ernährung etwas für mich?

Rezensiert von John M Goldenring, MD, JD, MPH Aus dem Arztarchiv

Als Elizabeth“ (nicht ihr richtiger Name) ihr Studium begann, ernährte sie sich typisch tierisch. Speck, Cheeseburger, Pizza und Lasagne waren ihre Hauptnahrungsmittel. In ihrem zweiten Studienjahr stellte Elizabeth auf eine vegetarische Ernährung um, da sie in der Schule so viel über Tierrechte gelernt hatte, dass sie kein Fleisch mehr essen konnte.

Jetzt studiert Elizabeth Jura und ist sehr gesundheitsbewusst und setzt sich für die Rechte von Tieren ein. Seit fünf Jahren ist sie Veganerin (sie isst weder Fleisch noch tierische Nebenerzeugnisse).

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährung, die auf Pflanzen basiert – nicht auf Fleisch, Fisch oder Geflügel. Vegetarische Ernährung ist unterschiedlich, je nachdem, wie viele Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten sind. Hier sind einige der beliebtesten Arten:

• Quasi-vegetarisch

  . Die Ernährung umfasst Fisch und Geflügel, aber kein rotes Fleisch.

• Pescatarier.

  Die Ernährung besteht aus Pflanzen und Fisch.

• Halb-vegetarisch

  . Gelegentlich wird Fleisch in den Speiseplan aufgenommen. Manche Halbvegetarier essen kein rotes Fleisch, dafür aber Fisch und vielleicht Huhn.

• Lakto-ovovegetarisch

  (lacto – Milchprodukte; ovo – Eier). Die Ernährung umfasst Eier, Milch und Milchprodukte, aber kein Fleisch oder Fisch.

• Laktovegetarisch

  . Milch und Milchprodukte sind in der Ernährung enthalten, nicht aber Eier, Fleisch oder Fisch.

• Veganer.

  Die Diät schließt alle Fisch- und Tierprodukte, einschließlich Eier, Milch und Milchprodukte, aus.

Kann ich mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen?

Vegetarier wiegen in der Regel weniger als Nicht-Vegetarier. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten zwar zunimmt, aber nur 0 bis 6 % der Vegetarier davon betroffen sind. Andere Studien zeigen, dass vegetarisch lebende Kinder tendenziell schlanker sind als Kinder, die tierische Lebensmittel essen.

Das geringere durchschnittliche Körpergewicht von Vegetariern könnte mit dem hohen Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel zusammenhängen. Pflanzliche Ballaststoffe machen schnell satt und können dazu führen, dass man weniger nascht und sich später am Tag nicht mehr so sehr verausgabt.

Was kann ich bei einer vegetarischen Ernährung essen?

Strenge Vegetarier genießen eine Vielzahl von köstlichen Lebensmitteln – nur kein Fleisch! Beispiele sind Vollkornbrot, angereicherte Getreideprodukte, Nüsse, Erdnussbutter, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Tofu, Gemüse und Obst, Nudeln und Reis sowie fettarme Milchprodukte.

Kann ich bei einer vegetarischen Ernährung alles essen, was ich will?

Egal, was manche behaupten, Kalorien zählen. Sie können nicht unbegrenzt Nudeln mit Käse, Eiscreme und Kartoffelpüree (alles vegetarische Gerichte) essen, ohne zuzunehmen.

Man bekommt zwar größere Portionen vegetarischer Lebensmittel, weil viele davon weniger Kalorien haben als tierische Lebensmittel wie Hamburger, Schinken und Schweinefleisch. Aber Sie müssen trotzdem weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, um abzunehmen.

Ist eine vegetarische Ernährung ausgewogen?

Laut der American Dietetic Association kann eine gut geplante vegetarische Ernährung – wie jede andere Ernährung auch – ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Allerdings muss die Ernährung so geplant werden, dass der Nährstoffbedarf für Wachstum und Entwicklung gedeckt wird.

Nährstoffe sind in Lebensmitteln enthaltene Verbindungen, die die Reparatur, das Wachstum und das Wohlbefinden des Körpers unterstützen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Ein Mangel an Nährstoffen kann zu Krankheiten führen. Vegetarier verwenden häufig angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (vor allem Kalzium, Vitamin B-12, Eisen und Folsäure), um sicherzustellen, dass sie richtig ernährt werden, vor allem mit Nährstoffen, die sie normalerweise mit tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen würden.

Ernährung und die vegetarische Diät

Viele Eltern machen sich Sorgen um ihre jugendlichen Vegetarier. Aber pflanzliche Lebensmittel enthalten starke sekundäre Pflanzenstoffe, die biologisch aktiven Substanzen, die den Pflanzen ihre intensiven Farben, Aromen und Gerüche verleihen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen auch zum Schutz vor Krankheiten bei. Vegetarier leiden viel seltener an Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck – alles ernsthafte Erkrankungen, die mit überschüssigem Körperfett zusammenhängen.

Wenn Ihre Ernährung gut geplant ist, sollten Sie die meisten der für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffe erhalten. Sehen wir uns ein paar wichtige Nährstoffe an und wie man sie mit einer vegetarischen Ernährung erhält:

• Eiweiß.

  Viele vegetarische Jugendliche essen gerne schwarze Bohnen-„Burger“ mit Käse, Soja-Hühnchen-Nuggets und Pizza mit Gemüse und proteinreichem Käse. Weitere Proteinquellen sind Nüsse und Nussbutter, Eier, Milchprodukte (wie Joghurt, Käse, Milch und Hüttenkäse), Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen), Sojaprodukte, Müsli mit Milch, Nudeln und Vollkornbrot und -nudeln.

• Vitamin B12.

  Dieses Vitamin muss möglicherweise ergänzt werden, daher sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Fleisch und Milchprodukte sind die einzige Quelle für B12 in der Nahrung. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B12 führt schließlich zu Anämie. Sie können sich mit B12 versorgen, indem Sie angereicherte Sojamilch trinken oder angereicherte Nährhefe (über Ihren Salat oder Popcorn gestreut), verzehrfertige Cerealien und Sojaprodukte essen. Vitamin B-12 ist auch in den meisten Multivitaminen enthalten.

• Vitamin D.

  Gehen Sie in die Sonne! Sonneneinstrahlung hilft dem Körper bei der Bildung von Vitamin D. Andere Quellen sind angereicherte Milch für Vegetarier und angereicherte Sojamilch für Veganer. Vitamin D ist in den meisten Multivitaminen enthalten.

• Eisen.

  Vegetarierinnen, insbesondere Mädchen, die menstruieren, haben ein höheres Risiko für Eisenmangel als diejenigen, die tierische Produkte verzehren. Einige gute Eisenlieferanten für Vegetarier sind mit Eisen angereichertes Brot und Getreide, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Trockenfrüchte (Rosinen, Pflaumen, Aprikosen), Melasse und Brokkoli. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzugehen. Frauen sind bei unzureichender Zufuhr besonders anämiegefährdet.

• Kalzium.

  In den Teenagerjahren ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig, um eine optimale Knochenmasse zu gewährleisten und späteren Knochenbrüchen vorzubeugen. Vegetarier können viel Kalzium aus Milchprodukten (Milch, Käse und Joghurt) aufnehmen. Sie können auch mit Kalzium angereicherte Säfte und Sojamilch trinken. Weitere Kalziumquellen, die nicht aus Milchprodukten stammen, sind Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Sojabohnen), Rosenkohl, Kohl, Brokkoli, Grünkohl und Mangold. Wenn Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung. Sie können nur bis zum Alter von etwa 30 Jahren Knochenmasse aufbauen. Danach beginnen Sie langsam, Knochen zu verlieren.

• Zink.

  Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Vegetarier können Zink aus Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen und Nüssen aufnehmen. Veganer erhalten Zink aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten. Es ist wichtig, die Etiketten von angereicherten Lebensmitteln zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Zink zu sich nehmen.

Bevor Sie beginnen

Manchmal bezeichnen sich Jugendliche als „Vegetarier“, ernähren sich aber unausgewogen von Erdnussbutter- und Marmeladen-Sandwiches und Pommes frites, so dass ihr Körper nicht genügend Nährstoffe erhält. Bevor du mit einer vegetarischen Ernährung beginnst, solltest du mit deinem Hausarzt oder einem Diätassistenten sprechen.

Die Jahre zwischen 13 und 19 sind besonders wichtig für Wachstum und Entwicklung. Informieren Sie sich über Ihre besonderen Ernährungsbedürfnisse, bevor Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen hinzufügen oder ausschließen.