Probieren Sie diese gesünderen Versionen von Familienlieblingen

Die gute Nachricht ist, dass die Bewegung für gesunde Ernährung in Amerika immer mehr an Fahrt gewinnt. Sogar Müsliriesen haben zuckerreduzierte Versionen ihrer altbewährten Müslis wie Frosted Flakes und Cocoa Puffs auf den Markt gebracht. Ich hätte nie gedacht, dass ich den Tag erleben würde, an dem Tony der Tiger sagen würde, dass ein zuckerreduziertes Frosted Flake immer noch Gr-r-reat ist!

Trotzdem werden wir immer noch von allen Seiten mit Informationen bombardiert, die uns daran erinnern, dass eine große Zahl unserer Kinder übergewichtig“ oder fettleibig“ ist. Das macht mir immer wieder Angst, weil ich befürchte, dass einige wohlmeinende Eltern darauf mit schädlichen Maßnahmen reagieren, indem sie ihren Kindern beispielsweise Modediäten aufzwingen.

Ich bin auch nicht allein. Connie Liakos Evers, RD, Autorin von How to Teach Nutrition to Kids, befürchtet, dass es zu einer Gegenreaktion in Form von Essstörungen kommen wird, weil die Medien den Kindern ständig erzählen, dass sie dick sind.

Also keine Sorge – ich werde nicht die „Schock- und Ehrfurcht“-Methode anwenden und unzählige Statistiken über Fettleibigkeit bei Kindern in Amerika zitieren. Ich nehme an, Sie haben schon viel davon gehört, und ehrlich gesagt, helfen sie auch nicht weiter.

Was wir als Familien tun können, ist:

• So oft wie möglich in der Woche das Abendessen zu einer fröhlichen, entspannten und besonderen Zeit zu machen.

• Bringen Sie die ganze Familie dazu, sich gesund zu ernähren (z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen, auf Vollkornprodukte umzusteigen, mehr Sport zu treiben und weniger fettreiche Lebensmittel zu essen), denn das ist eine gute Sache, um Krankheiten in Zukunft vorzubeugen und sich heute gut zu fühlen.

• Bewegen Sie sich auf so viele Arten wie möglich. Wenn sich die ganze Familie bewegt, fühlt sich niemand ausgegrenzt, und es vermittelt die Botschaft, dass Bewegung für alle gut ist (was sie auch ist).

Tu was ich sage, nicht was ich getan habe

Unsere Kinder können tatsächlich aus unseren Fehlern lernen. Wenn Diäten bei uns nicht funktioniert haben, warum sollten wir glauben, dass sie bei ihnen funktionieren? Wenn es für uns verletzend und kontraproduktiv war, von Freunden und Familie kritisiert zu werden oder unsere Nahrungsaufnahme unter die Lupe zu nehmen, würde es dann nicht genauso (oder vielleicht sogar noch schlimmer) bei Kindern funktionieren?

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Diäterfahrungen von 149 Frauen mit einem BMI von 30 bis 70 (die Standardklassifizierung für Fettleibigkeit ist ein BMI oder Body-Mass-Index von 30 oder höher) unter die Lupe genommen. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mit einem höheren BMI in der Regel vor ihrem 14. Lebensjahr mit einer Diät begannen und häufiger Diäten machten als Frauen mit einem niedrigeren BMI.

Hier sind einige weitere interessante Informationen aus dieser Studie:

• 62 % der befragten Frauen wurden vor ihrem 14. Lebensjahr zum ersten Mal auf Diät gesetzt.

• 40 % wurden von ihren Eltern auf Diät gesetzt.

• 83 % der Frauen mit einem BMI von 55 oder mehr hatten mehr als 11 Mal eine Diät gemacht.

Andere Studien haben immer wieder festgestellt, dass die Versuche von Jugendlichen, ihr Gewicht zu kontrollieren, genau das Gegenteil von dem bewirken, was sie eigentlich tun sollten. Einer aktuellen Studie zufolge nahmen junge Mädchen, bei denen das Risiko von Übergewicht bestand, im Alter von 5 bis 9 Jahren umso mehr zu, je mehr sie sich bei der Ernährung zurückhielten, sich Sorgen um ihr Gewicht machten und mit ihrem Körper unzufrieden waren.

Wenn Sie Ihre Familie darauf ausrichten, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, ist das ein gesünderer Weg, sowohl geistig als auch körperlich.

Verwandlung der Lieblingsspeisen von Kindern

Was haben Makkaroni und Käse, Hot Dogs und Pizza gemeinsam? Sie sind natürlich „Kinderlebensmittel“. Ich weiß nicht, wie es passiert ist, aber irgendwann zwischen dem ersten Erdnussbutter-Gelee-Sandwich und dem ersten Spieltreffen, bei dem sie Makkaroni und Käse (aus der Packung) kennenlernen, bereiten wir zumindest manchmal „Kinderlebensmittel“ für die Familienmahlzeiten zu.

Um Ihrer Familie den Weg zu einer gesunden Ernährung zu ebnen, habe ich ein paar „Mami-Makeover“ gemacht, um Gerichte zu erleichtern, die wir Mütter so gerne zubereiten, weil unsere Kinder sie lieben. Mit ein paar Änderungen der Zutaten können Sie sie in gesündere Optionen für Kinder und Erwachsene verwandeln.

Ich hatte zwar einen Verdacht, was diese Lebensmittel anging, aber ich wollte einen professionellen Rat. Also habe ich einige Redakteure von Lebensmittel- und Erziehungszeitschriften nach ihrer Meinung gefragt. Dann habe ich ein Gericht/Rezept aus der Liste eines jeden Redakteurs nachgekocht. (Ich habe diese mit einem * gekennzeichnet; siehe die Rezepte unten).

Andrea Messina, Lifestyle-Direktorin des Magazins Parenting, ist davon überzeugt, dass Kinder alles mögen, was buttrig, käsig oder gebraten ist. Sie führt Pizza*, Makkaroni und Käse, Chicken Nuggets und Pommes frites an die Spitze der Beliebtheitsskala.

Laut Syd Carter, einer Redakteurin von AllRecipes.com, haben Eltern, die die Rezept-Website besuchen, festgestellt, dass ihre Kinder es lieben:

• Fajitas

• Kabobs

• Smoothies

• Schmorbraten

• Bananenbrot*

• Alles, was mexikanisch ist

Jessica Hastereiter, stellvertretende Redakteurin des Magazins American Girl, ermutigt Eltern, die Essenszubereitung in ein Handwerk zu verwandeln, bei dem die Kinder selbst den letzten Schliff bekommen. Als kinderfreundliche Lebensmittel nannte sie Pizza, Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches, Makkaroni und Käse, Hamburger*, Hot Dogs und Chicken Nuggets.

5 Schnelle Umgestaltungen

Mit nur wenigen Änderungen der Zutaten können wir viele dieser beliebten Kinderlebensmittel kalorien- und fettärmer sowie ballast- und nährstoffreicher machen. Hier sind fünf schnelle Beispiele:

1. Erdnussbutter-Gelee-Sandwich

• Verwenden Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter in natürlicher Form.

• Verwenden Sie 1 Esslöffel zuckerarmes Traubengelee (z. B. Smucker’s Low Sugar).

• Verwenden Sie Vollweizen- oder Vollkornbrot oder ballaststoffangereichertes Weißbrot.

BEFORE: 335 Kalorien, 10,9 g Fett, 2,1 g gesättigte Fettsäuren, 2,5 g Ballaststoffe NACHHER: 290 Kalorien, 10,9 g Fett, 1,7 g gesättigte Fettsäuren, 5,5 g Ballaststoffe SPAREN: 45 Kalorien gespart und 3 Gramm Ballaststoffe hinzugefügt!

2. Makkaroni und Käse aus der Packung

• Verwenden Sie 2 Esslöffel fettfreie Margarine (wählen Sie eine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) anstelle von 4 Esslöffeln Butter.

• Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch.

• Fügen Sie bei Bedarf einen oder zwei Esslöffel fettfreie oder leichte saure Sahne hinzu, um die Cremigkeit zu erhöhen.

• Gemüse als Beilage oder in die Makkaroni geben (z. B. 1/2 Tasse gedünsteter Brokkoli pro Portion).

SPAREN: 72 Kalorien und 8 g Fett pro Portion (bei vier Portionen pro Schachtel), plus 2,3 g Ballaststoffe!

3. Hot Dogs

• Wählen Sie einen fettreduzierten Hot Dog (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks und Hebrew National Reduced Fat sind gute Optionen).

• Achten Sie auf Vollkornbrötchen oder Brötchen mit mehr Ballaststoffen.

• Fügen Sie Zwiebeln und Tomaten hinzu, falls gewünscht, für zusätzlichen Nährwert.

• Wählen Sie fett- und kalorienreduzierte Würzmittel wie Ketchup oder Senf.

BEFORE: 366 Kalorien, 22 g Fett, 9,1 g gesättigte Fettsäuren, 1,2 g Ballaststoffe NACHHER: 325 Kalorien, 11 g Fett, 3,2 g gesättigte Fettsäuren, 5,8 g Ballaststoffe SPAREN: 41 Kalorien, 11 g Fett und 5,9 g gesättigte Fettsäuren, plus 4,6 g Ballaststoffe hinzugefügt!

4. Pommes frites

• Wählen Sie fettärmere Tiefkühlpommes frites.

• Backen Sie sie, anstatt sie zu frittieren.

• Ergänzen Sie diese Beilage mit einer Frucht und einem Gemüse, damit die Kinder nicht zu viel Pommes essen.

BEFORE: 245 Kalorien, 12 g Fett, 5,6 g gesättigte Fettsäuren, 0,8 g Ballaststoffe pro 3-Unzen-Portion NACHHER: 122 Kalorien, 4 g Fett, 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 1 g Ballaststoffe pro 3-Unzen-Portion SPAREN: 23 Kalorien, 8 g Fett, 5,1 g gesättigte Fettsäuren, plus 0,2 g Ballaststoffe hinzugefügt!

5. Mexikanische Gerichte

• Verwenden Sie fettreduzierten Jack- und/oder Cheddarkäse,

• Arbeiten Sie bei jeder Gelegenheit Bohnen ein.

• Verwenden Sie besonders mageres Fleisch, wenn das Rezept es verlangt (super-mageres Rinderhackfleisch oder Rinderfilet, Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Schweinefleisch ohne sichtbares Fett).

• Verwenden Sie fettfreie oder leichte saure Sahne anstelle von normaler.

• Wenn möglich, Vollkorngetreide und Gemüse verwenden (z. B. brauner Reis, Vollkorntortillas, Tomaten, grüne Paprika usw.).

Und nun zu den Mommy Makeovers Rezepten!

Einfache Pizza mit französischem Brot

Journal als: 1 1/2 Scheiben Brot + 1 Unze normaler oder fettarmer Käse + 1/4 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz

Dies ist eine schnelle Alternative zur Tiefkühlpizza. Die Kinder können sie leicht zusammensetzen, und Mama oder Papa können sie dann aufbacken.

2 Franzbrötchen, halbiert Olivenöl oder Rapsölspray 1 Teelöffel italienische Kräuterwürze 1/2 Tasse Pizzasoße aus der Flasche (oder Marinarasoße) 3/4 Tasse geriebener, fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse 3/4 Tasse geriebener, halbfetter Mozzarella-Käse Verschiedene Gemüsebeilagen: Gehackte grüne Zwiebeln Tomatenscheiben Zucchinischeiben Pilzscheiben Artischockenherzen Geschnittene Oliven

• Broiler vorheizen.

• Die Oberseiten der Brötchenhälften mit Raps- oder Olivenölspray besprühen, dann die italienischen Gewürze darüber streuen.

• Die Brothälften anbraten, bis die Oberseite leicht gebräunt ist (vorsichtig beobachten).

• Jede Hälfte mit 1/8 Tasse Pizzasauce bestreichen, dann 1/4 des Cheddarkäses und 1/4 des Mozzarellas über jede Brothälfte streuen.

• Richten Sie das Gemüse Ihrer Wahl auf dem Käse an.

• Überbacken, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist (etwa 2 Minuten).

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion (ohne die Gemüsebeilagen): 189 Kalorien, 12 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 4,3 g gesättigtes Fett, 15 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 430 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 36%.

Bananenbrot für Kinder

Journal als: 1 kleiner Muffin ODER 2 Scheiben Brot

Ein Bananenbrot mit mildem Geschmack und ohne Nüsse, das den jüngeren Gaumen in der Familie erfreut. Es schmeckt auch getoastet!

1 Tasse Allzweckmehl 1 Tasse Vollkornmehl 1 Teelöffel Backpulver 1/4 Teelöffel Salz 1/4 Tasse fettfreie Margarine (wählen Sie eine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) 1/4 Vanille fettarmer Joghurt 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt 1/2 Tasse brauner Zucker, verpackt 1/4 Tasse Splenda Süßstoff 1 Ei 1/4 Tasse Ei-Ersatz oder 2 Eiweiß 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt 2 Tassen pürierte überreife Bananen (etwa vier Bananen)

• Heizen Sie den Backofen auf 175 Grad Celsius vor. Eine 9×5-Zoll-Laibform mit Rapsölspray ausstreichen und leicht mit Mehl bestäuben.

• In einer großen Schüssel Mehle, Backpulver und Salz vermischen. In einer großen Rührschüssel Margarine, Joghurt, Vanilleextrakt, braunen Zucker und Splenda verrühren.

• Bei niedriger Geschwindigkeit das Ei, den Ei-Ersatz und die zerdrückten Bananen einrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Mehlmischung zur Bananenmischung geben und gerade so weit verrühren, dass sie feucht wird. Den Teig in die vorbereitete Laibform geben.

• 65-75 Minuten backen, oder bis ein Zahnstocher, der in die Mitte des Laibes gesteckt wird, sauber herauskommt. Lassen Sie das Brot 10 Minuten in der Form abkühlen und stürzen Sie es dann auf ein Gitterrost.

Ausbeute: Ein 9×5-Zoll-Laib (12 Portionen).

Pro Portion: 198 Kalorien, 5 g Eiweiß, 36,5 g Kohlenhydrate, 4,3 g Fett, 0,7 g gesättigtes Fett, 21 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 232 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Der perfekte Cheeseburger

Journal als: Sandwich und Burger mit fettarmem Fleisch ODER 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Unze Käse + 1 Portion mageres Fleisch ohne Fettzusatz

1 Pfund super-mageres Rinderhackfleisch (oder frisches Rinderhackfleisch) Frisch gemahlener Pfeffer 1/2 Teelöffel Knoblauchsalz Raps-Kochspray 4 Scheiben fettreduzierten Käse 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen Salatblätter (optional) Tomaten- und Zwiebelscheiben (optional) Senf und Catsup (optional) Barbecue-Sauce (optional)

• Teilen Sie das Rindfleisch in 4 gleich große Portionen. Mit einer Patty-Presse (oder den Händen) vier Burger formen. Diese mit Pfeffer und Knoblauchsalz bestreuen.

• Die Burger in der Pfanne oder auf dem Grill braten oder grillen, dabei Rapsölspray verwenden, damit sie nicht an der Pfanne oder dem Grill kleben bleiben. Wenn die Burger fast durchgebraten sind, die Käsescheiben darauf legen und fertig garen (30 bis 60 Sekunden). Die Burger auf eine Servierplatte legen. Falls gewünscht, den Teller mit Folie abdecken, damit die Burger warm und feucht bleiben.

• Belegen Sie Ihren Burger auf dem Brötchen mit Salat, Tomaten- und Zwiebelscheiben, Senf, Barbecue-Sauce und Ketchup nach Belieben.

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion: 397 Kalorien, 35,5 g Eiweiß, 34,5 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 86 mg Cholesterin, 2,5 g Ballaststoffe, 767 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.