Bei der großen Auswahl ist es nicht leicht herauszufinden, welche Diät die beste für Sie ist.

Es ist an der Zeit, ein neues Kapitel aufzuschlagen und sich vorzunehmen, Ihre Taille in den Griff zu bekommen – wieder. Soll es die South Beach Diät, Lose 21 Pounds in 21 Days, Sonoma, Atkins, The doctor Weight Loss Clinic oder eine der unzähligen anderen Diäten sein?

Bei einer so großen Auswahl ist es nicht leicht herauszufinden, welche Diät die beste für Sie ist. Um den 65 % der Erwachsenen, die übergewichtig sind, zu helfen, haben wir Experten um Tipps gebeten, die Ihnen helfen, eine Diät zu finden, die sowohl gesund als auch effektiv ist.

Die beste Diät, die für Sie funktioniert: Diejenige, die Sie einhalten können

In einem Punkt sind sich alle Experten einig: Der beste Plan zur Gewichtsabnahme ist der, den Sie durchhalten können.

„Es spielt keine Rolle, wie wissenschaftlich fundiert das Programm ist (und viele sind es nicht), wie schnell es funktioniert (Sie werden so schnell wieder zunehmen, wie Sie abgenommen haben) oder wie viele Menschen es schon ausprobiert haben. Entscheidend ist, ob Sie das, was sie sagen, für immer tun können – nicht, ob Sie sollten, sondern ob Sie können“, sagt Michelle May, MD, Autorin von Am I Hungry? Was zu tun ist, wenn Diäten nicht funktionieren.

Und natürlich sind nicht alle Diätpläne und -programme wissenschaftlich fundiert.

„Nur weil es im Bücherregal steht oder der Name an einer Tür prangt, heißt das noch lange nicht, dass es sich um ein gesundes, abgerundetes Programm handelt“, sagt Judy Rodriguez, PhD, RD, Autorin von The Diet Selector.

Dennoch scheint es, dass die Diäten, die jeder will, diejenigen sind, die die schnellsten, schmerzlosesten Ergebnisse versprechen – die leider meist nicht von Dauer sind. Das Gewicht, das schnell abgenommen wird, ist in der Regel eine Mischung aus Wasser, Muskeln und ein wenig Fett, anstatt hauptsächlich aus Fett. Noch schlimmer ist, dass auf den Gewichtsverlust meist eine Gewichtszunahme folgt.

„Die meisten Menschen machen immer wieder Modediäten und verfallen in das Jo-Jo-Syndrom, bei dem sie erst abnehmen und dann wieder zunehmen“, sagt Rodriquez, Professor für Ernährung an der University of North Florida. „Die Folge ist, dass man seinen Stoffwechsel herunterfährt und am Ende schwerer ist als zu Beginn.

Die einfache (wenn auch langweilige) Wahrheit ist, dass das Abnehmen eine einfache Formel ist: Kalorienzufuhr minus Kalorienabfuhr ergibt Gewichtsverlust, -zunahme oder -erhalt. Weder Zaubertränke, Entgiftungsrituale noch Nahrungsergänzungsmittel können diese Formel ändern.

„Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien essen und sich mehr bewegen. Reinigungen, Cremes und Nahrungsergänzungsmittel sind nur Spielereien und helfen auf lange Sicht nicht“, sagt Tara Gidus, MS, RD, die „Diät-Diva“ in der landesweit ausgestrahlten Morgensendung The Daily Buzz.

Wie kann man feststellen, ob eine Diät gesund und nachhaltig ist? Experten sagen, ein gesunder Diätplan zur Gewichtsabnahme sollte:

• Bewegung einschließen

• Erlauben Sie eine Vielfalt von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen

• von einer anerkannten Fachkraft erstellt werden

• eine langsame und stetige Gewichtsabnahme fördern

• Portionskontrolle einbeziehen

• Erlauben Sie Zwischenmahlzeiten

• Sich nicht stark auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen

• Nehmen Sie kleine Portionen Ihrer Lieblingsspeisen und -getränke zu sich

• Wissenschaftlich fundiert sein

• einen Wartungsplan enthalten

• Empfehlung, viel Wasser zu trinken

Die perfekte Abnehm-Diät für Sie

Sobald Sie wissen, wie Sie feststellen können, ob eine Diät zur Gewichtsabnahme gesund ist, müssen Sie Ihre Wahl auf eine Diät eingrenzen, die zu Ihrem Lebensstil passt.

„Prüfen Sie die Grundsätze des Plans, um sicherzugehen, dass er zu Ihrer Art, zu essen und Sport zu treiben, passt“, sagt Gidus, ein Sprecher der American Dietetic Association.

Es ist auch wichtig, einen Diätplan zu wählen, der kein Hungergefühl aufkommen lässt. Achten Sie auf Pläne, die Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt wie Suppen, Obst und Gemüse fördern. Diese Lebensmittel machen satt und reduzieren den Heißhunger, so dass Sie Ihren Diätplan einhalten können, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.

„Das dynamische Duo aus Ballaststoffen und Wasser hat die Fähigkeit, Sie mit weniger Kalorien satt zu machen, und in Kombination mit magerem Eiweiß wie Hühnchen, Bohnen und Fisch können Sie Heißhungerattacken in Schach halten und sich stundenlang energiegeladen fühlen“, sagt die Gewichtsmanagementberaterin Dawn Jackson Blatner, MS, RD.

Die folgende Checkliste hilft Ihnen, die für Sie perfekte Ernährung zu finden:

1. Passt sie zu meinem Essverhalten?

Wenn der Plan sechs Mahlzeiten pro Tag vorsieht, Sie aber nur zwei essen können, werden Sie die Diät wahrscheinlich nicht durchhalten, egal wie gesund sie ist. Suchen Sie nach einer Diät, die Ihren Essgewohnheiten entspricht, und fragen Sie sich selbst:

• Lässt sich diese Ernährung mit meinem Reise- oder Essverhalten vereinbaren?

• Gibt es ein familienfreundliches Konzept, an das sich alle im Haushalt halten können?

• Erfordert es eine besondere Vorbereitung und Zubereitung?

• Kann ich den Zeitplan und/oder die empfohlene Anzahl der Mahlzeiten/Snacks einhalten?

2. Passt es zu meinem Trainingszustand?

Einige Pläne regen zu viel Bewegung an, andere bringen Sie einfach nur in Bewegung. Wenn Sie eine sitzende Person sind, klingen Pläne, die stundenlange Aufenthalte im Fitnessstudio vorsehen, vielleicht gut – aber in Wirklichkeit werden sie nicht lange durchhalten. Wählen Sie ein Programm, das eine Bewegungskomponente enthält, die Sie regelmäßig durchführen können, und steigern Sie sich langsam. Suchen Sie sich einen Plan aus, der zu körperlichen Aktivitäten anregt, die Ihnen Spaß machen und die Sie ausführen können, sei es Tanzen, Gartenarbeit, Spazierengehen oder einfach nur Hausputz.

„Bewegung muss nicht strukturiert sein [oder] spezielle Geräte oder Mitgliedschaften erfordern“, sagt Rodriguez. „Es muss einfach alles sein, was die Bewegung des ganzen Körpers fördert.“

3. Kann ich damit für immer leben?

„Wenn Sie eine Diät in Erwägung ziehen, fragen Sie sich: ‚Ist das etwas, das ich für den Rest meines Lebens jeden Tag machen möchte?‘ Wenn nicht, lassen Sie es bleiben, denn sobald Sie zu dem zurückkehren, was Sie vorher gemacht haben, kommt das Gewicht zurück“, sagt May.

4. Enthält es Lebensmittel, die ich mag, zubereiten kann und mir leisten kann?

Gibt es Lebensmittel oder Getränke, die Sie in Kombination oder in Mengen essen sollen, die auf Dauer unrealistisch sind? „Einige Pläne verlangen Mahlzeitenersatzgetränke, die für manche Menschen auf der Flucht gut geeignet sind, während andere lieber etwas essen als trinken“, sagt Gidus.

Pläne, die ungewöhnliche Lebensmittel oder stundenlanges Kochen erfordern, mögen für jemanden, der viel Zeit und Geld hat, funktionieren, aber nicht für Sie. Blatner schlägt vor, den „Zwei-T-Test“ durchzuführen: Achten Sie darauf, dass die Rezepte lecker aussehen und zeitsparend sind.

5. Wie schnell werde ich Gewicht verlieren?

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, Sie müssen also viele Kalorien verbrennen, um Fett abzubauen. Ein schneller Gewichtsverlust ist in der Regel eher ein Flüssigkeitsverlust als ein Fettverlust.

„Die höheren Gewichtsverluste, die zu Beginn der meisten Diäten auftreten, bestehen zumindest teilweise aus Wasser“, sagt May. „Der Gewichtsverlust kann bei sehr kohlenhydratarmen Diäten besonders dramatisch sein, weil der Körper Wasser verliert, wenn er gezwungen ist, andere Brennstoffquellen zu nutzen.

Auch wenn Sie schnell abnehmen möchten, sind sich die Experten einig, dass Langsamkeit und Stetigkeit das Rennen gewinnen. Ein sicherer und effektiver Gewichtsverlust liegt im Durchschnitt bei 1 bis 2 Pfund pro Woche, und der beste Weg, dies zu erreichen, ist die Verbrennung von etwa 500 Kalorien pro Tag durch Ernährung und Bewegung.

6. Werden meine schlechten Angewohnheiten angegangen?

Der beste Plan zum Abnehmen ist einer, bei dem Sie nicht das Gefühl haben, eine Diät zu machen. Eine „Diät“ kann zu einer Besessenheit vom Essen führen, Heißhungerattacken verstärken und zu einer frustrierten „Wirf das Handtuch, weil Diäten nicht funktionieren“-Mentalität führen.

Suchen Sie nach einem Plan, der Ihnen hilft, Gewohnheiten zu erkennen, die Sie davon abhalten, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

„Sitzt man vor dem Fernseher und mampft gedankenlos vor sich hin, trinkt zu viele Gläser Wein, isst beim Kochen oder isst vielleicht die Mahlzeit seines Kindes auf?“, fragt Rodriguez. „Wenn ja, suchen Sie nach einem Plan, der Ihnen Tipps und Ideen gibt, wie Sie diese Gewohnheiten ablegen können.“

„Egal, für welchen Plan Sie sich entscheiden, denken Sie an den Fortschritt, nicht an die Perfektion – und streben Sie eine langsame Verbesserung Ihres Essverhaltens an“, fügt Blatner hinzu. „Sie müssen nicht alle alten Gewohnheiten und Rezepte über Bord werfen, sondern den neuen Plan langsam und realistisch in Ihren Lebensstil einbauen.“

7. Kann ich weiterhin meine Lieblingsspeisen essen?

Einige Pläne haben lange Listen mit „verbotenen“ Lebensmitteln und wenig Spielraum für Genussmittel. Für manche Menschen kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel Heißhunger und Heißhungerattacken auslösen. Anderen geht es jedoch besser, wenn sie die „auslösenden“ Lebensmittel, die Essanfälle auslösen, weglassen.

Wenn Sie es nicht ertragen können, ohne ein Glas Wein zum Abendessen oder ein gelegentliches Dessert zu leben, müssen Sie einen Plan finden, der kleine Portionen dieser Lieblingsspeisen zulässt. Wenn Sie aber zu den Menschen gehören, die nicht mit einem Glas Wein oder ein oder zwei Bissen Nachtisch aufhören können, sind die strengeren Pläne vielleicht genau das Richtige für Sie.

Die meisten Menschen können mit einem vernünftigen Maß an Genuss Erfolg haben, sagt Blatner. „Wenn ein Plan Komfort- oder Junkfood einschränkt, kann er sehr wohl zu Heißhungerattacken führen“, sagt sie. „Achten Sie darauf, dass der Plan gesunde Ersatzprodukte für den Heißhunger auf knusprige Pommes Frites enthält, aber auch Alternativen für zuckrige Naschkatzen.

8. Sind kleine, schrittweise Änderungen erforderlich?

Einige Programme erfordern tief greifende Veränderungen, während andere ein „Baby-Step-Konzept“ fördern – kleinere, allmähliche Veränderungen. Veränderungen sind schwierig, und je mehr Sie ändern müssen, desto schwieriger wird es. Suchen Sie nach einem Plan, der Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten langsam verändert, es sei denn, Sie sind bereit für eine echte Herausforderung.

„Ein vernünftiger Plan ermutigt Sie dazu, Ihre Essgewohnheiten zu bewerten und einige ungesunde Gewohnheiten zu ändern, und wenn Sie diese Änderungen erreicht haben, wählen Sie ein paar weitere, mit denen Sie leben können“, sagt Rodriguez.

9. Sind Nahrungsergänzungsmittel, Reinigungskuren oder Entgiftungsformeln erforderlich?

Gesunde Abnehmpläne müssen nicht über ein tägliches Multivitamin-Mineralien-Präparat zur „Versicherung“ der Ernährung hinaus ergänzt werden.

„Es gibt keinen Grund, warum nicht alle oder die meisten Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit benötigt werden, über die Nahrung im Rahmen des Diätplans aufgenommen werden können“, sagt Gidus. Sie ist misstrauisch gegenüber allen Diätplänen, die zusätzliche Kosten für Entschlackungen, spezielle Getränke, Pillen oder Portionen erfordern – vor allem, wenn der Autor von deren Verkauf profitiert.

10. Möchte ich einen strukturierten Plan oder einen flexibleren?

Manche Menschen bevorzugen einen Diätplan, der bestimmte Lebensmittel und Portionsgrößen vorschreibt, damit sie auf dem richtigen Weg bleiben. Andere mögen die Flexibilität, ihre Lebensmittel selbst auszuwählen. Solange der Diätplan eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält – Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Eiweiß – können beide Varianten funktionieren.

Achten Sie nur darauf, dass der Diätplan Ihnen genügend Nahrung und Kalorien zugesteht, damit der Hunger Ihre Bemühungen um eine Gewichtsabnahme nicht untergräbt.

„Wenn die Kalorienzahl bei Frauen unter 1.200 und bei Männern unter 1.500 sinkt, können Sie sich benommen, gereizt und ziemlich unglücklich fühlen, weil Ihr Körper diese Mindestmengen braucht, um gut zu funktionieren“, sagt Gidus.

Do-It-Yourself-Pläne

Die Wahrheit ist, dass Sie kein Diätbuch oder -programm brauchen, um erfolgreich abzunehmen, auch wenn sie für manche Menschen hilfreich sein können. Sie können es auch allein schaffen – aber vielleicht sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen hilft, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.

„Gehen Sie mit einem Drei-Tage-Tagebuch über Ihre typischen Mahlzeiten zu einer Ernährungsberaterin, und sie kann einen individuellen Plan erstellen, der Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht“, sagt Gidus.