Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, ist eine fett-, eiweiß- und kohlenhydratarme Diät, die in den letzten Jahren als Methode zur Gewichtsabnahme viel Aufmerksamkeit erregt hat. Hier erfahren Sie, was Sie als Anfänger erwarten können.
Was ist eine Keto-Diät?
Die Keto-Diät mag trendy klingen, aber es gibt sie schon eine Weile. Sie tauchte erstmals in den 1920er Jahren auf. Ursprünglich wurde sie von Ärzten empfohlen, um Krankheiten wie Epilepsie und Diabetes zu behandeln. Doch heute nutzen einige Menschen die Keto-Diät, um Gewicht zu verlieren.
Bei vielen Amerikanern machen Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln mehr als 50 % der täglichen Ernährung aus. Ihr Körper baut die in den Kohlenhydraten enthaltene Glukose (Zucker) ab, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Bei der Keto-Diät besteht das Ziel darin, die Glukosekalorien durch Fett zu ersetzen. Bei einer typischen Keto-Diät konzentriert sich Ihre Ernährung auf fetthaltige Lebensmittel. Sie machen zwischen 60 und 80 % der täglichen Kalorien aus. Proteine machen 15 bis 20 % aus. Kohlenhydrate sind auf maximal 50 Gramm beschränkt. Das macht die Diät zu einer ziemlich restriktiven Diät.
Studien zeigen, dass Personen, die die kohlenhydratarme Keto-Diät befolgen, in den ersten 3 bis 6 Monaten eher abnehmen als bei einer ausgewogenen Ernährung. Da die Keto-Diät jedoch eine drastische Umstellung der täglichen Ernährung erfordert, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater fragen, ob die Diät für Sie geeignet ist, bevor Sie damit beginnen.
Wie funktioniert die Diät?
Bei der Keto-Diät essen Sie zu wenig Kohlenhydrate, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. Infolgedessen geht Ihr Körper dazu über, Ihre Körperfettreserven zu verbrennen, um Energie zu gewinnen.
Wenn Ihr Körper Körperfett als Brennstoff verbrennt, produziert er Ketone, Substanzen, die in Ihrer Leber hergestellt werden. Ihr Körper gerät in einen Stoffwechselzustand, der "Ketose" genannt wird.
Wenn Sie die Keto-Diät strikt befolgen, erreicht Ihr Körper die Ketose in etwa 4 Tagen. Wahrscheinlich werden Sie in der ersten Woche sogar mehrere Pfund Gewicht verlieren.
Welche Arten der Keto-Diät gibt es?
Wenn Sie planen, mit der Keto-Diät zu beginnen, sollten Sie bedenken, dass es mehrere Arten gibt. Jede von ihnen konzentriert sich auf leichte Veränderungen im Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung.
Zu den Arten der Keto-Diät gehören:
Standard-Ketogene Diät (SKD). Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Diät. Sie enthält in der Regel 70 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 10 % Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung.
Zyklische ketogene Diät (CKD). Dies beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten", z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
Gezielte ketogene Diät (TKD). Bei dieser Diät können Sie während intensiver Trainingseinheiten Kohlenhydrate zuführen.
Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt (HPKD). Sie ähnelt der SKD, aber Sie können mehr Eiweiß essen. Das Verhältnis ist normalerweise 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.
Die Standarddiät und die eiweißreiche Diät sind am meisten erforscht und untersucht worden. Sie sind auch am weitesten verbreitet. Die zyklische und die gezielte Keto-Diät sind erst kürzlich hinzugekommen und werden meist von Sportlern oder Bodybuildern eingesetzt.
Wofür wird die Keto-Diät verwendet?
Zunächst wurde die Keto-Diät vor allem zur Unterstützung von Menschen mit Krampfanfällen eingesetzt. Im Laufe der Zeit wandten Experten die Vorteile auf verschiedene andere Gesundheitszustände an, darunter:
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Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und des Gedächtnisses
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Typ-2-Diabetes
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Krebs wie das Glioblastom
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Psychiatrische Störungen
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Alzheimer-Krankheit
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Autismus
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Fettleibigkeit
Die Keto-Diät hat sich bei bestimmten Erkrankungen, insbesondere bei Typ-2-Diabetes, als äußerst wirksam erwiesen. In einer Studie wurden die Vorher-Nachher-Ergebnisse der Keto-Diät bei 349 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von einem Jahr untersucht. Bei etwa 60 % der Teilnehmer konnte der Diabetes rückgängig gemacht werden. Die Keto-Diät half auch vielen der Studienteilnehmer, ihre Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen Insulinpräparaten zu verringern.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen.
Wie beginnt man eine Keto-Diät?
Um mit der Keto-Diät zu beginnen, müssen Sie vielleicht ein paar Dinge aus Ihrer Speisekammer streichen und bestimmte fettreiche Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, was für Sie am besten geeignet ist. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie andere Ernährungseinschränkungen haben, z. B. als Veganer oder Vegetarier oder wenn Sie bestimmte Lebensmittelallergien haben. Experten können Ihnen helfen, Alternativen oder Ersatzprodukte zu finden und einen Speiseplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Bevor Sie mit der Umstellung Ihrer Mahlzeiten beginnen, sollten Sie einige Fragen klären oder Ihren Arzt fragen:
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Hilft die Keto-Diät bei der Bewältigung bestimmter Gesundheitszustände?
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Müssen Sie Gewicht verlieren?
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Was sind die Nebenwirkungen?
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Sollten Sie während der Diät Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder beibehalten?
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Wie lange sollten Sie die Keto-Diät durchführen?
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Sollten Sie Sport treiben? Wenn ja, wie viel?
Was kann man bei einer Keto-Diät essen?
Einige ketofreundliche Lebensmittel sind:
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Nüsse
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Saatgut
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Vollfett-Milchprodukte
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Griechischer Joghurt
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Nicht stärkehaltiges und faseriges Gemüse.
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Fette Öle
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Fleisch
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Fisch
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Eier
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Hüttenkäse
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Kokosnuss
Für die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wählen Sie nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie:
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Brokkoli
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Blumenkohl
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Paprika
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Champignons
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Grünes Blattgemüse
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Spargel
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Grüne Bohnen
Zu den zu vermeidenden oder einzuschränkenden Lebensmitteln gehören stärkehaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie:
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Brot
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Backwaren
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Zuckrige Süßigkeiten
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Nudeln
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Reis
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Frühstücksgetreide
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Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen und Bohnen
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Früchte mit hohem Zuckergehalt
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Wein
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Bier, außer es ist kohlenhydratarm
Was die akzeptablen Getränke während der Keto-Diät betrifft, können Sie sich für ungesüßten Kaffee oder Tee entscheiden. Reduzieren Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, wählen Sie kohlenhydratarme Spirituosen wie Tequila oder Wodka und verwenden Sie Sodawasser als Mixer.
Welche Snacks können Sie bei einer Keto-Diät essen?
Keto-freundliche Snacks sind eine gute Balance aus gesunden Fetten und moderatem Eiweiß bei geringem Kohlenhydratgehalt. Sie können einige zu Hause zubereiten oder gekaufte Versionen verwenden.
Dazu gehören Snacks wie:
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Paranüsse
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Walnüsse
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Haselnüsse
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Erdnüsse
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Kokosnuss-Joghurt
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Guacamole
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Käse
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Thunfisch in Dosen
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Dörrfleisch
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Oliven
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Schweineschwarten
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Seetang-Snacks
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Hartgekochte Eier
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Jicama (kohlenhydratarmes Wurzelgemüse).
Diese Snacks können Ihnen helfen, Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu kontrollieren und langfristig in der Ketose zu bleiben.
Gibt es Risiken bei einer Keto-Diät?
Die Forschung zeigt zwar, dass die Keto-Diät einigen Menschen hilft, Gewicht zu verlieren oder gesundheitliche Probleme in den Griff zu bekommen, aber die restriktive Diät ist nicht für jeden eine gute Idee. Sie kann schädlich sein, wenn Sie die Diät falsch oder ohne angemessene Überwachung durchführen.
Außerdem wirkt sich die Keto-Diät auf jeden Menschen anders aus. Während sich manche Menschen problemlos an die Ernährungsumstellung gewöhnen können, braucht ihr Körper bei anderen möglicherweise länger, um sich an die plötzlichen Veränderungen anzupassen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel regelmäßig überprüfen lassen. Bei manchen Menschen kann die Keto-Diät den Cholesterinspiegel senken, bei anderen kann er ansteigen.
Der kohlenhydratarme Teil der Diät kann für manche Menschen langfristige Folgen haben. Für viele kann der plötzliche und drastische Verzicht auf Kohlenhydrate zu dem führen, was im Volksmund als "Keto-Grippe" bezeichnet wird. Es kann zu grippeähnlichen Symptomen kommen, wenn der Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung umstellt.
Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören:
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Magenbeschwerden oder Schmerzen.
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Übelkeit
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Schwindel
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Heißhunger auf Zucker
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Krämpfe
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Muskelkater
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Launenhaftigkeit
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Durchfall oder Verstopfung
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Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
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Schlechte Fokussierung und Konzentration
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Hirnnebel
Die Symptome der Keto-Grippe treten in der Regel ein oder zwei Tage nach dem Verzicht auf Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung auf. Sie können bis zu einer Woche oder weniger andauern, in schweren Fällen aber auch bis zu einem Monat. Wenn die Symptome schwerwiegend sind oder andauern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen oder die Diät abbrechen.
Um das Risiko einer Keto-Grippe zu verringern, sollten Sie langsam mit der Diät beginnen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, nur leichte Übungen machen und sich ausgiebig ausruhen, während sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan gewöhnt.
Ein weiterer Fallstrick, vor dem Experten warnen, ist die Tatsache, dass es zu viele Arten der Keto-Diät gibt und man sie leicht falsch machen kann. So kann es passieren, dass Sie zu viele gesättigte Fette statt gesunder Fette zu sich nehmen, die Sie einem hohen Risiko für schlechtes Cholesterin und Herzkrankheiten aussetzen können. Es kann auch sein, dass Sie die Ketose nicht erreichen, wenn Sie die Diät nicht richtig befolgen.
Die Keto-Diät kann auch Ihre Darmgesundheit beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Sie bei dieser Diät meist auf nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst verzichten müssen. Die Studien über die Auswirkungen der Keto-Diät auf die Darmgesundheit sind widersprüchlich. Zu diesem Thema muss noch mehr Forschung betrieben werden.
Andere Nebenwirkungen können sein:
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Geringe Knochendichte und Knochenbrüche
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Verstopfung
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Hoher Cholesterinspiegel
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Nierensteine
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Langsameres Wachstum als typisch
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Ermüdung
Wenn Sie die Keto-Diät zum ersten Mal ausprobieren möchten, fragen Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, ob sie für Sie geeignet ist. Sie werden Ihnen helfen, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, der für Sie am besten geeignet ist.
