Die 10 besten Möglichkeiten, wie Sie mit Hunger umgehen können.
Top 10 Wege, um mit Hunger umzugehen
Tricks, um den Appetit zu zügeln
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf
. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Ballaststoffe den Appetit zügeln. Daher sollten Sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen mehr essen. Diese Lebensmittel haben in der Regel auch einen hohen Wassergehalt, der das Sättigungsgefühl fördert.
2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit einer Suppe ab
. Wenn Sie eine Schüssel Brühe oder eine Gemüsesuppe (warm oder kalt) als ersten Gang essen, nehmen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu dieser Mahlzeit zu sich. Cremesuppen oder Suppen mit hohem Fettgehalt sind für diese Aufgabe nicht geeignet. Halten Sie sich an kalorienarme, ballaststoffreiche Suppen wie Minestrone oder Gemüse-Bohnen-Suppen.
3. Knabbern Sie sich den Appetit mit einem großen Salat weg
. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat aßen, während der Mahlzeit 12 % weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) aßen, nahmen sie insgesamt 7 % weniger Kalorien zu sich. Sie können die in der Studie verwendeten Salate selbst zubereiten: Mischen Sie Römersalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken zusammen und geben Sie ein fettfreies oder fettarmes Dressing darüber. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Der Verzehr eines kalorienreichen Salats, selbst eines kleinen, kann dazu führen, dass wir bei der Mahlzeit mehr Kalorien zu uns nehmen, als wenn wir gar keinen Salat essen.
4. Auf Kurs bleiben
. Ein wenig Abwechslung in unseren Mahlzeiten ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit können Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie einen zusätzlichen Gang zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe), erhöht sich in der Regel die Gesamtkalorienmenge, die Sie für diese Mahlzeit zu sich nehmen.
5. Eine Orange oder Grapefruit pro Tag hilft, den Appetit zu zügeln
. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind - wie Orangen und Grapefruits - uns helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!
6. Trinken Sie Milch (oder andere fettarme Milchprodukte)
. Ein erhöhter Verzehr von fettarmen Milchprodukten ist eine gute Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu sich zu nehmen, die als Appetitzügler gelten - Molke und Kasein. Und Milch zu trinken kann besonders wirksam sein. Eine aktuelle Studie ergab, dass Molke - der flüssige Teil der Milch - den Appetit besser zügelt als Kasein.
7. Essen Sie etwas Fett zu Ihren Kohlenhydraten - aber nicht zu viel!
Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Das ist eine gute Sache, wenn es sich um moderate Mengen an Fett handelt. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen Heißhunger auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil davon erreichen. Das heißt aber nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger fettleibig sind als Menschen, die sich fettarm ernähren.
8. Genießen Sie etwas Soja
. Sojabohnen liefern neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde schon darauf hindeuten, dass Sojabohnen sättigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine aktuelle Studie an Ratten deutet jedoch darauf hin, dass ein bestimmter Bestandteil der Sojabohne eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.
9. Nüsse essen
. Nüsse tragen aufgrund ihres Eiweiß- und Ballaststoffgehalts zu einem guten Sättigungsgefühl bei. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten satt. Aber halten Sie die Handvoll klein: Nüsse enthalten viel Fett, auch wenn es das gesunde einfach ungesättigte ist.
10. Langsam, du isst zu schnell
. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Ihr Magen sich offiziell "wohlfühlt" und dass Sie aufhören sollten zu essen. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn die Chance, mit dem Magen gleichzuziehen, und Sie neigen weniger dazu, sich zu überessen.
