Wie Sie eine Gewichtszunahme im Winter vermeiden können.
Das Wetter draußen ist grauenhaft - aber das Essen ist so herrlich! Wenn das die Melodie ist, die Ihnen von November bis März durch den Kopf geht, sind Sie nicht allein. Wenn die Temperaturen sinken, so sagen Experten, kann unser Appetit im Winter außer Kontrolle geraten.
"Studien deuten darauf hin, dass wir in den Wintermonaten dazu neigen, mehr zu essen, wobei die durchschnittliche Person mindestens 1 bis 2 Pfund zunimmt - und diejenigen, die bereits übergewichtig sind, nehmen wahrscheinlich noch viel mehr zu", sagt Rallie McAllister, MD, Autorin von Healthy Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim.
Und während ein größerer Appetit für ein paar Monate im Jahr keine große Sache zu sein scheint, sagt McAllister, dass es eine sein kann, wenn wir Jahr für Jahr an Gewicht zunehmen.
"Viele Menschen, die um die 50 Jahre alt sind, wiegen 30 bis 35 Pfund mehr als zum Zeitpunkt ihres Schulabschlusses - und diese Pfunde entsprechen in etwa 30 Wintern mit größerem Appetit - es summiert sich also wirklich", sagt McAllister, Facharzt für Familienmedizin aus Lexington, Kyoto.
Aber was ist es, das uns bei frostigeren Temperaturen dazu bringt, mehr zu essen? Wenn Sie denken, dass es daran liegt, dass es im Winter mehr Leckereien gibt, haben Sie nur teilweise Recht. Experten zufolge spielen mehrere Faktoren eine Rolle.
Die Bequemlichkeit des Essens
Es ist kalt. Die Tage sind kürzer und die Nächte länger. Sie sind erschöpft von den Vorbereitungen für die Feiertage - oder vielleicht haben Sie einen Fall von saisonalem Trübsinn.
Was auch immer der Grund ist, Experten sagen, wenn der Winter kommt, steigt das Verlangen nach Wohlfühlessen. Und leider finden nur wenige von uns Trost in Vollkornfladenbrot und Karottenstäbchen.
"Sobald die Temperaturen sinken, steigt unser Appetit auf kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel - Eintöpfe, Kartoffelpüree, Makkaroni und Käse - die Gerichte, die uns ein Gefühl von Wärme und Gemütlichkeit vermitteln", sagt Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, eine Ernährungsberaterin des New York University Program for Surgical Weight Loss.
Während einige meinen, dass dieses Verlangen nach Wintergerichten eine Rückbesinnung auf die Zeit ist, als die Menschen noch zusätzliche Fettschichten brauchten, um den Winter zu überleben, sagen die meisten Experten, dass die Antwort in der modernen Physiologie liegt.
"Einfach ausgedrückt: Wenn die Außentemperaturen sinken, sinkt auch die Körpertemperatur, und das weckt das Verlangen nach Lebensmitteln, die schnell wärmen", sagt Kristin Herlocker MS, RD, Ernährungsexpertin bei Diabetes Centers of America in Houston.
Kurz gesagt, sagt sie, löst das Gefühl von Kälte einen Selbsterhaltungsmodus aus, der dem Körper die Botschaft sendet, sich schnell aufzuwärmen. Und diese Botschaft äußert sich oft in einem Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln - den Zuckern und Stärken, die dem Körper den sofortigen "Wärmeschub" geben, nach dem er sich sehnt.
Wenn wir diesem Verlangen nach zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln nachgeben, steigt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und fällt dann wieder ab, wodurch ein Kreislauf in Gang gesetzt wird, der den Appetit in Gang hält.
Wir werden schneller hungrig, also greifen wir zu mehr kohlenhydratreichen "Füllern", und der Teufelskreis ist in Gang", sagt McAllister.
Wolfe-Radbille glaubt, dass auch ein kulturelles Stigma unsere Wahl der Winterkost beeinflusst.
"Technisch gesehen kurbelt jedes Lebensmittel den Stoffwechsel an und hilft, die Körpertemperatur zu erhöhen, aber kulturell sind wir nicht darauf trainiert, Salate oder Obst und Gemüse als Winteressen zu betrachten - erstens, weil es weniger davon gibt, aber auch, weil wir den Winter mit reichhaltigeren, schwereren Mahlzeiten assoziieren, was noch aus unserer Kindheit stammt", sagt sie.
Wenn Ihr Körper also die Botschaft sendet: "Wärmt mich auf", sagt Wolfe-Radbille, hört Ihr Gehirn: "Her mit den Makkaroni und dem Käse".
Natürlich bedeutet der Winter auch Weihnachtsfeiern und Schubkarren voll mit genau den Lebensmitteln, nach denen wir uns sehnen.
"Die Wintersaison bereitet uns nicht nur auf diese kalorienreicheren Lebensmittel vor, sondern die Feiertage bringen sie uns auch in Hülle und Fülle", sagt McAllister.
Die dunklen Tage der Diät
Während es bei den einen die sinkenden Temperaturen sind, die den Appetit anregen, ist es bei den anderen der Rückgang des Sonnenlichts.
"Bis zu 6 % der Bevölkerung leidet an SAD - einer Art Depression, die durch einen Mangel an Licht verursacht wird", sagt McAllister. SAD ist eine saisonal abhängige Depression, die jedes Jahr zur gleichen Zeit auftritt, wenn die Tage kürzer werden, aber wieder verschwindet, wenn die Tage im Frühling und Sommer wieder länger werden. Neben kürzeren Tagen und weniger Licht im Winter gibt es weitere Ursachen wie Probleme mit der biologischen Uhr des Körpers oder mit dem Serotoninspiegel im Gehirn.
Aber es ist nicht nur das Licht, nach dem sich SAD-Kranke sehnen. McAllister sagt, dass es auch Kohlenhydrate sind - und zwar jede Menge davon. Der Grund dafür?
"Menschen, die von SAD betroffen sind, haben einen niedrigeren Serotoninspiegel im Blut", sagt sie. "Es überrascht nicht, dass diese kohlenhydratreichen Lebensmittel uns einen Serotoninrausch bescheren, so dass für viele Menschen der Heißhunger auf Winteressen eine Art Selbstmedikation ist.
Aber auch wenn Sie nicht an einer ausgeprägten SAD leiden, so Wolfe-Radbille, können Ihre Essgewohnheiten durch die kürzeren Tage und längeren Nächte beeinflusst werden.
"Wenn es früh dunkel wird, bleiben die Menschen mehr zu Hause, fühlen sich isolierter und haben in der Regel mehr Hunger", sagt Wolfe-Radbille. "Die Jahreszeiten wirken sich auf die Stimmung aus, und die Stimmung wirkt sich auf unser Essverhalten aus; wenn es also dunkel und düster ist, neigen die Menschen dazu, mehr zu essen.
Gleichzeitig kann der Winter die körperliche Aktivität einschränken. Nicht nur, dass die Tage kürzer werden und das kältere Wetter unsere Zeit im Freien einschränkt, vielerorts machen Schnee und Eis auch unsere normalen Fitnessaktivitäten unmöglich.
Da Bewegung dazu beiträgt, den Serotoninspiegel zu erhöhen, ist der Bewegungsmangel laut McAllister ein doppeltes Übel: "Wenn wir uns nicht bewegen, steigt unser Appetit, und das bedeutet letztlich, dass wir mehr essen und uns weniger bewegen - und das ist ein Katastrophenplan für die Gewichtszunahme."
6 Wege, das saisonale System zu besiegen
Trotz all dieser appetitanregenden Faktoren sagen Experten, dass Sie die Kontrolle übernehmen können. Mit ein wenig Planung können Sie Ihr Leben und Ihren Appetit das ganze Jahr über in perfekter Harmonie halten.
Hier sind 6 Vorschläge.
1. Nehmen Sie einen gesunden Snack zu sich.
Essen Sie zwischen den Mahlzeiten einen protein- und ballaststoffreichen Snack, z. B. etwas Erdnussbutter auf einem Vollkorncracker oder fettarmen Käse auf einer Scheibe Weizenbrot. Eine gesunde Zwischenmahlzeit unterstützt den Wärmemechanismus Ihres Körpers und trägt dazu bei, dass Sie wärmer bleiben. Je wärmer wir bei kaltem Wetter bleiben, sagt Herlocker, desto weniger haben wir Lust auf Kohlenhydrate.
2. Erstellen Sie einen Winter-Aktivitätsplan.
Selbst wenn es schon mitten im Winter ist, empfiehlt Wolfe-Radbill, einen Stift zur Hand zu nehmen und all die Dinge aufzulisten, die Sie im Frühling und Sommer getan haben, und dann eine entsprechende Liste von Winteraktivitäten zu schreiben, die Sie tun könnten. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern wirkt sich auch auf die mit dem Appetit verbundenen Gehirnchemikalien aus, so dass er dazu beitragen kann, die Essensmenge zu kontrollieren, sagt McAllister.
3. Schaffen Sie kalorienarme Annehmlichkeiten.
Wenn Sie wissen, dass Sie sich nach winterlichen Wohlfühlgerichten sehnen werden, finden Sie kalorienärmere Varianten, um sie zu essen. Makkaroni und Käse mit fettarmem Käse, Pizza mit Gemüse und Vollkornkruste, eine Schüssel Gemüsesuppe, Kakao mit fettarmer Milch - seien Sie kreativ, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen, ohne auf Komfort zu verzichten.
4. Nehmen Sie täglich eine Dosis Licht zu sich.
Wenn Sie glauben, dass Ihr Heißhunger mit den kürzeren Tagen zusammenhängt, versuchen Sie, jeden Tag zumindest einige Zeit im Freien im Sonnenlicht zu verbringen. Wenn das nicht möglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Lichttherapie - eine Möglichkeit, den Serotoninspiegel durch künstliches Licht zu erhöhen.
5. Halten Sie sich von saisonalen Leckereien fern.
Das ist nicht nur eine Redewendung. Bewahren Sie reiche Leckereien, die von den Feiertagen übrig geblieben sind, außerhalb des direkten Blickfelds auf, sagt McAllister. Wenn Ihnen jemand Leckereien geschenkt hat, bedanken Sie sich, ohne sie zu probieren.
6. Verteilen Sie viele Umarmungen.
Wenn Sie Trost suchen, ist eine Umarmung ein guter Weg, um sich zu sättigen, ohne sich zu füllen, sagen die Experten. Anstatt auf Trostessen zurückzugreifen, umarmen Sie Ihre Kinder, Ihren Ehepartner, Ihren Hund oder Ihre Katze - oder besuchen Sie ein Waisenhaus oder ein Seniorenzentrum, wo Umarmungen an der Tagesordnung sind!
