Flüssigkeit zu trinken ist lebenswichtig. Aber wie viel brauchen wir wirklich, und worauf kommt es bei der Flüssigkeitszufuhr an?
Das Streben nach Flüssigkeitszufuhr
Flüssigkeitszufuhr ist lebenswichtig. Aber wie viel brauchen wir wirklich, und worauf kommt es bei der Flüssigkeitszufuhr an?
Von Heather Hatfield Medizinisch geprüft von Dr. Michael W. Smith Aus dem Arztarchiv
Es ist eine Ironie des Schicksals, dass das Einzige, was Debbie Scaling Kiley brauchte, das war, was um sie herum war, so weit das Auge reichte, aber nicht zu haben war: Wasser. Das Boot, mit dem Debbie Scaling Kiley und ihre vierköpfige Crew von Annapolis (Md) aus in Richtung Ft. Lauderdale (Florida) unterwegs waren, sank vor der Küste von North Carolina und ließ sie ohne Überlebensausrüstung und ohne einen Tropfen Süßwasser zurück.
In einer kleinen Rettungsinsel auf dem Meer gestrandet, begannen die fünf Überlebenden langsam zu dehydrieren, und nach einigen Stunden setzte die Dehydrierung ein.
"Wir sanken gegen 14 Uhr", sagt Kiley. "Am nächsten Morgen waren wir zwar durstig, aber die Kälte war wichtiger als der Durst. Später an diesem Tag begann der Durst, uns verrückt zu machen. Es ist eine Sehnsucht, wie ich sie noch nie zuvor gespürt habe; es ist nicht so, als hätte ich Hunger. Es war quälend, weil wir nichts tun konnten, aber wir hätten alles für Wasser getan.
Am dritten Tag waren sie halb wahnsinnig, und in dieser Nacht tranken zwei der Männer auf dem Floß Meerwasser, um ihren Durst zu stillen. Am nächsten Tag sprangen beide Männer in ihrem Wahn über Bord.
"Am fünften Tag waren wir so durstig, dass wir davon überwältigt waren", sagt Kiley. "Wir waren an dem Punkt, an dem wir glaubten, wir würden an Dehydrierung sterben. Mir wurde gesagt, dass der menschliche Körper absolut nicht länger als sieben Tage durchhalten kann, aber in vielen Fällen, und ich glaube, das war bei uns der Fall, wenn wir länger draußen geblieben wären, kann ein Mensch nur fünf oder sechs Tage durchhalten."
Am fünften Tag wurden Kiley und ein weiterer Überlebender gerettet. Sie bekamen sofort Eiswürfel zum Lutschen und intravenöse Flüssigkeiten, um sie wieder zu hydrieren. Ihre Geschichte, die in vielerlei Hinsicht fesselnd ist, veranschaulicht in extremer Weise, wie wichtig Wasser und Flüssigkeit in unserem Leben sind.
Wasser: Warum wir es brauchen
"Das richtige Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten in unserem Körper bestimmt, wie die meisten unserer Systeme, einschließlich Nerven und Muskeln, funktionieren", sagt Larry Kenney, PhD, Professor für Physiologie und Kinesiologie an der Penn State University.
Die Flüssigkeitszufuhr erfüllt in unserem Körper eine Reihe von Aufgaben, z. B. die Beseitigung von Abfallstoffen über den Urin, die Kontrolle von Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels.
Ohne Flüssigkeit beginnt der Körper abzuschalten, wie Kiley auf See erlebt hat. Zu den Symptomen einer schweren Dehydrierung gehören verändertes Verhalten wie schwere Angstzustände, Verwirrung oder die Unfähigkeit, wach zu bleiben, Ohnmacht, die sich auch durch Hinlegen nicht bessert, Unfähigkeit zu stehen oder zu gehen, schnelle Atmung, schwacher, schneller Puls und Bewusstlosigkeit.
Der Ausgleich des Wasserhaushalts in unserem Körper ist zwar ein natürlicher Vorgang, der durch die Einnahme von drei Mahlzeiten pro Tag und die Zufuhr von Getränken entsteht, aber die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass der Körper nur ein oder zwei Prozentpunkte von einem Problem entfernt ist.
"Sehr geringe Veränderungen des Körperwasserspiegels können beim Sport zu Leistungsproblemen führen; schon eine Abnahme des Körperwasserspiegels um nur 2 % kann zu Dehydrierung und Leistungseinbußen beim Sport führen", sagt Kenney. "Wenn der Wassergehalt um höhere Werte wie 3 oder 4 % abnimmt, treten physiologische Veränderungen auf, die gesundheitliche Folgen haben können, wie etwa eine erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur."
Was zählt?
Wie Debbie Kiley auf das Äußerste betont hat, brauchen wir Flüssigkeit zum Überleben. Aber was zählt? Hilft die morgendliche Tasse Kaffee, oder ist sie, wie viele glauben, eher hinderlich? Entgegen dem Mythos zählt Kaffee, wenn man die Flüssigkeitszufuhr misst.
"An der Vorstellung, dass Kaffee dehydriert, ist nichts Wahres dran. Das ist ein weit verbreiteter Mythos", sagt Kenney, der Sprecher des American College of Sports Medicine (ACSM) ist. "Die harntreibende Wirkung des Koffeins in Limonaden und Kaffee ist gering im Vergleich zu der Menge an Flüssigkeit, die sie enthalten.
Kaffee und Limonade sind also wichtig, um den Wasserhaushalt zu erhalten. Was können wir der Liste noch hinzufügen?
"Man muss nicht unbedingt Wasser trinken, um Wasser zu erhalten, man kann auch wässrige Lebensmittel essen, die ebenfalls zählen", sagt Nancy Clark, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sporternährungsberaterin in Boston. "Suppe zählt, Joghurt und Wassermelone zählen. Eine Orange besteht zu 90 % aus Wasser, Salate enthalten viel Wasser; alles in allem nehmen die Menschen also viel Wasser über andere Lebensmittel und Getränke als Wasser auf."
Wie viel?
Seit Jahren hören wir, dass wir täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken sollten. Bevor Sie anfangen zu trinken, fragen Sie sich, ob das stimmt?
"Es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise für diese Regel", sagt Kenney. "Es ist sicherlich keine schädliche Regel, aber es gibt keine wissenschaftliche Begründung dafür.
Stattdessen ist es ziemlich einfach: Der Durchschnittsmensch sollte so viel trinken, dass er alle zwei bis vier Stunden auf die Toilette gehen muss.
"Sie sollten so viel trinken, dass Sie alle zwei bis vier Stunden urinieren und der Urin eine helle Farbe hat", sagt Clark, Autorin von Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. "Wenn Sie von 8 Uhr morgens bis 15 Uhr nachmittags unterwegs sind und Ihr Urin sehr dunkel ist, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug getrunken haben."
Die meisten von uns sorgen im Rahmen ihrer täglichen Routine für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Kaffee am Morgen, Limonade oder Saft zum Mittagessen, ein Glas Wasser am Nachmittag und Wasser zum Abendessen. Zusammen mit dem Wasser, das unsere Nahrung enthält, ist das normalerweise ausreichend.
Sportler brauchen natürlich mehr.
"Die genaue Menge an Wasser, die pro Tag benötigt wird, hängt wirklich von der Person ab", sagt Rick Hall, ein eingetragener Ernährungsberater in Phoenix. "Menschen, die Sport treiben, verlieren zum Beispiel viel mehr Wasser durch Schweiß und Atmung, daher ist ihr Bedarf höher.
Sportler müssen ihren Durst auch dann stillen, wenn sie nicht durstig sind, und sollten sich nicht auf das Durstgefühl verlassen, um zu wissen, wann sie trinken müssen.
"Kopfschmerzen und Krämpfe sind häufige Anzeichen für Dehydrierung", sagt Hall. "Dies sind jedoch späte Anzeichen. Leider verbirgt der Körper eine leichte Dehydrierung sehr gut, und es kann Stunden dauern, bis man erkennt, dass man dehydriert ist."
Bewegung, erklärt Hall, stumpft den Durstmechanismus ab.
"Wer also läuft oder Rad fährt, verspürt möglicherweise keinen Durst, obwohl er eigentlich dringend Wasser braucht", erklärt Hall dem Arzt. "Eine wichtige Strategie ist es, einer Dehydrierung vorzubeugen, indem man häufig Wasser trinkt."
Zu viel von einer guten Sache
Wir wissen, dass wir Flüssigkeit zu uns nehmen müssen, um unseren Körper gesund zu erhalten, aber gibt es so etwas wie ein Zuviel?
Es gibt inzwischen viele Informationen über Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel), die viel seltener auftritt als Dehydrationsprobleme, aber dennoch ein Problem darstellen kann, sagt Kenney.
Auf der ACSM-Website heißt es: "Hyponatriämie kommt zwar selten vor, ist aber ein gefährlicher Zustand, der auftreten kann, wenn Sportler zu viel Wasser trinken, wodurch der Natriumspiegel im Körper verdünnt wird. Sie tritt am häufigsten bei Ausdauersportlern auf, z. B. bei Marathonläufen und Triathlons."
Um ein Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig Flüssigkeitsaufnahme zu finden, empfiehlt Kenney, sich vor und nach dem Sport zu wiegen und so viel zu trinken, wie man an Gewicht verliert. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, wissen Sie, dass Sie zu viel trinken, und wenn Sie abnehmen, wissen Sie, dass Sie mehr trinken müssen.
Wasser ist das A und O
Wir wissen also, dass wir Flüssigkeit brauchen, wir wissen, dass die 8-Unzen-Regel nicht wissenschaftlich untermauert ist, und wir wissen, dass wir ein Gleichgewicht zwischen einer zu hohen und einer zu niedrigen Zufuhr finden müssen. Wir wissen auch, dass fast jede Flüssigkeit einen Mehrwert für unseren Körper darstellt, aber Wasser ist das blaue Band.
"Der Körper braucht Wasser für Millionen von Stoffwechselvorgängen, zur Temperaturregelung, zur Flüssigkeitsaufnahme und zur Schmierung", sagt Hall. "Aber viele gesundheitsbewusste Menschen trinken oft Wasser, weil es ein kalorienfreier Durstlöscher ist. Einige Untersuchungen zeigen, dass häufiges Wassertrinken helfen kann, den Appetit zu zügeln, und es hilft sicherlich bei der Verdauung."
Wasser, oder jede andere Flüssigkeit, die wir trinken, ist für die meisten von uns etwas Selbstverständliches. Für Debbie Kiley ist das nicht der Fall.
"Es gibt nicht viele Dinge, für die ich meine Seele an den Teufel verkaufen würde, aber als ich auf dem Floß war, war frisches Wasser eines davon", sagt Kiley. "Ich halte Wasser nicht für selbstverständlich, das ist klar. Es gehört zu den Dingen im Leben, die so leicht verfügbar zu sein scheinen, aber wenn es nicht da ist, ist es ein echter Flop.
Um das Mindeste zu sagen.
