Die besten gesunden Snack-Ideen: Chips, Kekse, Riegel und mehr

Einer der größten Mythen über das Naschen ist, dass es eine schlechte Sache ist. Die Wahrheit ist, dass nicht das Naschen an sich schlecht für uns ist. Es ist das Junkfood, das die Menschen gerne naschen, das dem Naschen einen schlechten Ruf einbringt.

Einer der größten Mythen über das Naschen ist, dass es eine schlechte Sache ist. Die Wahrheit ist, dass nicht das Naschen an sich schlecht für uns ist. Es ist das Junkfood, das die Menschen gerne naschen, das dem Naschen einen schlechten Ruf einbringt: Chips, Schokoriegel, Pommes frites, Limonade und so weiter.

Wenn Sie mittags so lange essen, bis Sie sich wohlfühlen (nicht "satt" sind), ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie am Nachmittag einen Snack brauchen, um bis zum Abendessen mit viel Energie zu überbrücken. Das Geheimnis besteht darin, nur dann zu naschen, wenn es nötig ist, und intelligente Snacks auszuwählen.

Probieren Sie diese sieben Tipps für cleveres Naschen aus. Los geht's!

1. Geben Sie gesunden Snacks eine Chance.

Wenn du einige der gesünderen Snack-Alternativen ausprobierst, wirst du vielleicht feststellen, dass sie dir schmecken. Das scheint sogar auf Studenten zuzutreffen. In einer Mensa wurde festgestellt, dass sich ein erheblicher Teil der Studenten für die gesunden Snacks entschied, als sie neben den herkömmlichen Snacks auch gesunde Snacks anboten. Die Mensa, die regelmäßig Snack-Tüten mit zuckerhaltigen Limonaden, Keksen und Süßigkeiten verkaufte, begann, auch "intelligente Snack-Tüten" anzubieten, die gebackene Chips, fettarme Kekse, Obstbecher, Sonnenblumenkerne und Wasser enthielten. Und auf zwei Schüler, die die traditionelle, zuckerhaltige Snack-Tüte kauften, kam einer, der die "intelligente" Snack-Alternative kaufte.

Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, deren Vorstellung von einem guten Snack etwas Knuspriges und Salziges ist, sollten Sie wissen, dass Sie auch knusprig und intelligent essen können. Hier sind ein paar Möglichkeiten für gesündere knusprige Snacks:

• Fettarme Kettle Crisps (110 Kalorien, 1,5 g Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren und 2 g Ballaststoffe pro 1 Unze).

• Gebackene Tostitos (110 Kalorien, 1 Gramm Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren und 2 Gramm Ballaststoffe pro 1 Unze).

• Fettreduzierte Triscuits (120 Kalorien, 3 g Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren und 3 g Ballaststoffe pro 1 Unze)

• Padrinos fettreduzierte Tortilla-Chips (130 Kalorien, 4 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und 1 Gramm Ballaststoffe pro Unze).

2. Vermeiden Sie Transfette.

Sie haben sicher schon von den Problemen mit Transfetten gehört (sie erhöhen das "schlechte" und senken das "gute" Cholesterin). Und nun raten Sie mal, in welchen Lebensmitteln sie sich am häufigsten verstecken? Snacks - wie Kekse, Kuchen und Torten, tiefgefrorene Mikrowellen-Snacks und Kekse. Alles, bei dem "teilweise hydriertes Pflanzenöl" unter den ersten drei Zutaten auf dem Etikett steht, ist verdächtig. Einige Hersteller haben gute Arbeit geleistet, indem sie ihre Produkte so umformuliert haben, dass sie keine Transfette mehr enthalten, aber halten Sie trotzdem die Augen offen.

3. Seien Sie ein Etiketten-Detektiv.

Entscheiden Sie sich beim Kauf eines Lebensmittels nicht nach den Werbebannern auf der Vorderseite der Verpackung. Schauen Sie sich auch das Etikett mit den Nährwertangaben auf der Rückseite an. Dort erfahren Sie, wie das Unternehmen eine Portion dieses Lebensmittels nennt. Sie werden erstaunt sein: Was als Portion angegeben wird und was Sie tatsächlich essen, kann völlig unterschiedlich sein. Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben sind Kalorien, Gramm Fett, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sowie manchmal auch Gramm Zucker angegeben. Wenn also auf dem Etikett steht, dass eine Portion 1 Unze Chips ist, Sie aber 2 oder 3 Unzen essen, verdoppeln oder verdreifachen Sie die Nährwertangaben.

4. Seien Sie vorsichtig mit Energieriegeln.

Es gibt alle möglichen Arten von "Energie"- oder "Power"-Riegeln, die unter dem Deckmantel der Bequemlichkeit und guten Ernährung vermarktet werden. In der Tat können diese Riegel, die man überallhin mitnehmen kann, sehr nützlich sein. Ein Blick auf die Etiketten vieler verschiedener Energieriegel zeigt jedoch, dass die Wahl eines Riegels eine Frage der "Wahl des Giftes" ist. Das heißt, Sie müssen entscheiden, was für Sie am wichtigsten ist - Geschmack, Fett, Ballaststoffe, Eiweiß, Zucker? Wenn ein Riegel "wenig Kohlenhydrate" enthält, hat er in der Regel auch wenig Ballaststoffe und/oder mehr Fett (manche enthalten sogar ziemlich viel gesättigtes Fett). Und wenn ein Riegel gut schmeckt, hat er wahrscheinlich mindestens 12 Gramm Zucker pro Portion.

Achten Sie bei der Auswahl eines Riegels auf mindestens 3 Gramm Ballaststoffe (vorzugsweise 5 Gramm), mindestens 5 Gramm Eiweiß (vorzugsweise 10 Gramm), geringe Mengen an Fett ohne gesättigte Fettsäuren und weniger als 20 Gramm Zucker.

5. Naschen Sie nicht, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.

Französische Forscher untersuchten die Wirkung von zwei Arten von Snacks (einer mit hohem Kohlenhydrat- und einer mit hohem Proteingehalt), die einige Stunden nach dem Mittagessen eingenommen wurden, auf acht schlanke junge Männer. Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die keinen Hunger haben, nicht dazu neigen, die Kalorienzahl beim Abendessen zu reduzieren, wenn sie einen kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Snack essen. Die Forscher glauben, dass dies ein Beweis dafür ist, dass Naschen eine Rolle bei Fettleibigkeit spielen kann.

Sie fragen sich, warum diese Männer ein paar Stunden nach dem Mittagessen keinen Hunger hatten? Der Forscher Didier Chapelot, MD, PhD, von der Universität Paris erklärte, dass in Frankreich die meisten Menschen zwischen Mittag- und Abendessen nichts mehr essen. Er wies auch darauf hin, dass Menschen, die in der Regel dreimal am Tag essen (wie die Männer in dieser Studie), im Allgemeinen erst 5-7 Stunden nach dem Mittagessen hungrig sind.

6. Vermeiden Sie fettreiche Zwischenmahlzeiten.

Es gibt viele Gründe, fetthaltige Snacks zu vermeiden, einschließlich der Möglichkeit, dass sie zu übermäßigem Essen verleiten. Forscher der Pennsylvania State University fanden heraus, dass Ratten, die regelmäßig mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, im Vergleich zu Ratten, die mit einer fettarmen Diät gefüttert wurden, mehr kalorien- und fettreiche Lebensmittel zu sich nahmen. Die Forscher vermuten, dass dies mit einer verminderten Empfindlichkeit für ein Hormon zusammenhängt, das dem Gehirn normalerweise die Botschaft "Essen stoppen" übermittelt.

7. Achten Sie auf die Verlockungen im Fernsehen.

Laut einer Studie der Professorin für Sprachkommunikation an der University of Illinois, Kristen Harrison, PhD, machen Fertiggerichte und Fast Food mit hohem Fett- und Natriumgehalt 57 % der in den beliebtesten Fernsehsendungen beworbenen Lebensmittel aus.

Harrisons Untersuchung ergab außerdem, dass Snacks in der Lebensmittelwerbung häufiger vorkommen als alle drei Mahlzeiten zusammen (Frühstück, Mittag- und Abendessen). Wenn Sie also fernsehen, sollten Sie daran denken, dass die Lebensmittelhersteller darauf hinarbeiten, Sie zum Kauf ihrer Snacks und Junkfoods zu verführen.

5 einfache Power-Snacks

Der perfekte Snack ist einer, der viele Nährstoffe enthält, aber wenig Kalorien hat.

Um den Hunger in Schach zu halten und eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten, sollten Sie einen Snack wählen, der Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und ein wenig Fett (vorzugsweise "intelligente Fette" wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette) enthält. Achten Sie auf mindestens 5 Gramm Eiweiß und etwa 5 Gramm Ballaststoffe.

Diese fünf einfachen "Power-Snacks" haben all das und noch mehr:

• Birne mit Käse (1 große Birne mit 1 1/2 Unzen fettreduziertem Käse, z. B. Jarlsberg light): 242 Kalorien, 13 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe, 8 g Fett

• Eine Handvoll Mandeln (3 Esslöffel) und Trockenfrüchte (3 Esslöffel): 250 Kalorien, 7 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe, 14 g Fett (überwiegend einfach ungesättigt).

• 1 Unze gebackene Tortilla-Chips mit 1/4 Tasse fettfreien gebratenen Bohnen, belegt mit einer Unze fettreduziertem Käse und 1/8 Tasse Tomatensalsa: 250 Kalorien, 13 g Protein, 4,5 g Ballaststoffe, 9 g Fett.

• 6 Unzen fettarmer oder fettfreier Joghurt mit 1/2 Tasse Obst, belegt mit 1/4 Tasse fettarmem Müsli: 207 Kalorien, 10 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe, 2,5 g Fett.

• 1 Tasse Edamame mit Schale oder 1/2 Tasse Edamame ohne Schale, mit 1 Teelöffel Olivenöl beträufelt und mit schwarzem Pfeffer bestreut: 159 Kalorien, 10 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe, 9 g Fett (überwiegend einfach ungesättigt). (Edamame, gekochte grüne Sojabohnen, sind in der Tiefkühlabteilung vieler Supermärkte erhältlich)

Kochen Sie diese Power-Snacks

Hier sind einige Power-Snack-Rezepte für die Momente, in denen Sie eine kleine Extraportion brauchen.

Veggie-Pita-Pizza

Journal als: 2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Unzen fettarmer Käse + 1/2 Tasse "Gemüse mit 1 Teelöffel Fett" ODER 1 "Sandwich und Burger mageres Fleisch"

1 Vollkorn-Pitatasche 1/8 Tasse Pizzasauce aus der Flasche 1/3 Tasse geschredderter, teilentrahmter Mozzarella 1/3 Tasse fein gehacktes Gemüse nach Wahl (Brokkoliröschen, grüne Zwiebeln, Tomaten, in Scheiben geschnittene Champignons, usw.)

• Fladenbrot auf ein Backblech legen und mit Pizzasoße bestreichen. Den Käse gleichmäßig über die Pizzasauce streuen und mit einer Gemüsemischung belegen.

• Im Toaster überbacken (oder in der Mikrowelle auf HIGH für etwa eine Minute), bis der Käse geschmolzen und blubbernd ist.

Ergiebigkeit: 1 Portion

Pro Portion: 250 Kalorien, 16 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 558 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Mini-Sandwich mit Pesto und Provolone

Journal als: 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Unze normaler Käse ODER 1 "Sandwich und Burger mageres Fleisch"

1 kleines Vollkornbrötchen (z. B. OroWeat 100% Vollkornbrötchen) 2 Teelöffel Pestosauce (aus der Flasche oder aus dem Kühl- oder Gefrierschrank) 2 Unzen dünn geschnittene Putenbrust 1/8 Tasse geriebener Provolone-Käse, fest verpackt

• Das Brötchen aufschneiden und die beiden Hälften auf ein Stück Folie oder ein kleines Backblech legen und jede Hälfte mit 1 Teelöffel Pestosauce bestreichen. Jede Hälfte doppelt so dick mit kleinen Putenstücken belegen. Geriebenen Käse über den Truthahn streuen.

• Im Toaster ein paar Minuten überbacken (oder für eine Minute in die Mikrowelle stellen), bis der Käse geschmolzen ist.

Ergiebigkeit: 1 Portion

Pro Portion: 250 Kalorien, 17 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett, 3,5 g gesättigte Fettsäuren, 28 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 700 mg Natrium (abhängig von den verwendeten Produkten). Kalorien aus Fett: 30%.