Wenn Sie Ihre Sommerdiät beibehalten oder zumindest vor dem Herbst nicht zunehmen wollen, sollten Sie diese Tipps beherzigen, um die fünf größten Fehler bei der Sommerdiät zu vermeiden.
Im Sommer ist das Leben leicht, aber auch der Zugang zu saisonalen Lebensmitteln, die Sie von Ihrer Sommerdiät abbringen können. Wer kann beim Familientreffen schon einer großen Schüssel Kartoffelsalat von Tante Maude widerstehen? Oder einer gekühlten Margarita am Pool? Wenn Ihre Lieblingseisdiele lockt, kann Ihr Sommergewicht - und Ihr Widerstand - ins Wanken geraten.
Was kann ein wenig Genuss bei warmem Wetter schon schaden?
In Maßen nicht viel, sagen Ernährungsexperten. Aber Vorsicht: Einige der sommerlichen Lebensmittel, die Sie vielleicht als harmlos abtun, enthalten mehr Kalorien und Fett, als Sie vielleicht denken. Eine kleine Schüssel Krautsalat zum Beispiel enthält 21 Gramm Fett, etwa ein Drittel der täglichen Höchstmenge der meisten Menschen.
Wenn Sie Ihr Sommergewicht halten wollen - oder zumindest nicht in den Herbst hineinwatscheln -, sollten Sie auf Ersatzprodukte zurückgreifen oder die Leckerei, die Sie sich wünschen, zumindest gelegentlich abnehmen. Ernährungsexperten verraten Ärzten, wie sie sich vor fünf Sommer-Diätfehlern hüten können, und machen Vorschläge, wie sie ihr Gewicht reduzieren können.
Sommer-Diät-Fehler 1: Sommerliche Salate
Was wäre der Sommer - oder ein Picknick - ohne Kartoffelsalat? Schließlich ist die Kartoffel doch ein Gemüse, oder? Nun, ja. Aber dann ist da noch die Mayonnaise, in der viele Kartoffelsalate schwimmen, sagt Lona Sandon, MEd, RD, Assistenzprofessorin für klinische Ernährung an der University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas. Und je nachdem, wie viel Mayonnaise der Salathersteller verwendet, kann das Fett die Vorteile des Gemüses mehr als aufheben.
"Salate, die mit Mayonnaise zubereitet werden, sind in der Regel sehr kalorienreich", sagt sie. Ganz zu schweigen von den Gramm Fett, die oft so hoch sind, dass das Fett mehr als die Hälfte der Gesamtkalorien ausmacht. Es ist auch schwierig, Kalorien und Fett in einer Portion abzuschätzen, weil die Rezepte so unterschiedlich sind, sagt Sandon.
Sommer-Diät-Fix
Wenn Sie versuchen, Ihren Fettanteil auf 30 % der Kalorien einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag zu begrenzen - ein typisches, gesundes Ziel des USDA -, liegt Ihr Limit bei 65 Gramm Fett pro Tag. Machen Sie Ihren Salat also selbst. Sparen Sie Kalorien und Fett, indem Sie fettreduzierte Mayonnaise verwenden, schlägt Sandon vor.
Ein hausgemachter Kartoffelsalat mit normaler Mayo hat beispielsweise mehr als 20 Gramm Fett und 350 Kalorien pro Tasse. Wenn Sie ihn mit fettarmer Mayo zubereiten, können Sie den Kalorien- und Fettgehalt um die Hälfte reduzieren. Fettarme Mayo hat etwa 5 Gramm Fett pro Esslöffel, während die normale Mayo maximal 11 Gramm Fett pro Esslöffel enthält.
Wenn Sie Ihren Kartoffelsalat unterwegs kaufen, sollten Sie bedenken, dass die Rezepte in den verschiedenen Fast-Food-Restaurants sehr unterschiedlich sind. Bei Kentucky Fried Chicken hat eine 4,5-Unzen-Portion 9 Gramm Fett und 180 Kalorien. Die Version von Blimpie - eine Portion von 4,9 Unzen - hat mit 19 Gramm Fett und 140 Kalorien doppelt so viel Fett.
Krautsalat ist ein weiteres Grundnahrungsmittel, das sich wie eine Sommerdiät anhört. Gehört Kohl nicht zu den "kostenlosen Lebensmitteln", die so wenig Kalorien haben, dass es sich nicht lohnt, darüber nachzudenken? Zugegeben, eine Tasse roher, gehackter Kohl hat nur 21 Kalorien und eine Spur von Fett - aber dann kommt die Mayo.
Wie Kartoffelsalat kann auch Krautsalat hinsichtlich seines Fettgehalts stark variieren, sagt Cathy Nonas, RD, Leiterin des Adipositas- und Diabetesprogramms am North General Hospital in New York City. In Chick-Fil-A-Restaurants enthält eine Portion von 4,5 Unzen Salat 260 Kalorien und satte 21 Gramm Fett. Bei Boston Market hat die gleiche Portion Krautsalat bescheidenere 170 Kalorien und 9 Gramm Fett.
Ein Ratschlag? Gönnen Sie sich die Mayo-Salate des Sommers nur gelegentlich, wenn Sie sie lieben. "Nehmen Sie den Kartoffelsalat", sagt Nonas, "aber machen Sie sich klar, dass es kein billiges Date ist."
Am Pool oder zur Happy Hour kann ein Partygetränk wie eine riesige Margarita eine gute Möglichkeit sein, den Sommer zu feiern. Das ist doch ein geselliges Vergnügen, oder?
Aber Vorsicht, sagt Sandon. "Das schöne, kühle Getränk am Pool kann zu einem Gewichtsproblem werden, das dazu führt, dass man sich den Bikini überstreift", sagt sie. Eine Margarita in normaler Größe hat etwa 170 Kalorien. Aber das ist für eine, die kaum 3 Unzen wiegt. Riesige Margaritas, vor allem solche, die von zwei oder drei Personen geteilt werden, können zu Problemen führen, sagt Sandon.
Sommer-Diät-Fix
"Wenn Sie ein paar Runden im Schwimmbad drehen, können Sie vielleicht eine Margarita trinken", sagt Sandon. "Aber die meisten Leute, die ich im Schwimmbad sehe, schwimmen nicht viel." Die Rationalisierung sieht folgendermaßen aus: "Die Leute denken, sie sitzen in der Sonne und brauchen deshalb Flüssigkeit", sagt Sandon. "Aber Alkohol ist kein gutes Mittel zur Flüssigkeitszufuhr", sagt sie. Er dehydriert den Körper sogar. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk möchten, ist ein Glas Wein vielleicht die bessere Wahl", sagt sie. Ein 3,5-Unzen-Glas Wein hat etwa 80 Kalorien. Ein 12-oz. Bier hat etwa 117 Kalorien.
Und wenn es um das festliche Flair des Getränks geht - wie die Regenschirme, die tropische Sommergetränke krönen - können Sie eine kalorienärmere Variante wählen, sagt Sandon. "Sie können einen Regenschirm in Ihr Bier tun, wenn Sie darum bitten", sagt sie. Andere Möglichkeiten: Bitten Sie um Wasser mit Zitronengeschmack und Club Soda für mehr Pep, sagt Sandon. Oder wechseln Sie ein alkoholisches Getränk mit einfachem Wasser oder einem alkoholfreien Getränk ab.
Beginnen Sie mit einem "jungfräulichen" Getränk, stimmt Nonas zu, z. B. einer Virgin Bloody Mary, um Kalorien zu sparen. Das klappt nicht immer, räumt sie ein. "Eine Margarita funktioniert auch nicht ohne den Alkohol.
Sommer-Diät-Fehler 3: Burger und Hot Dogs
Manche Baseballfans können sich kein Spiel ohne einen traditionellen Hot Dog ansehen. Aber ein Dodger Dog, eine langjährige Tradition bei Spielen der Los Angeles Dodgers, hat 240 Kalorien und 22 Gramm Fett - und das ist nur der Dog, ohne Brötchen, Ketchup oder andere Zusätze. Von den 240 Kalorien entfallen 200 auf Fett. Und bei Grillabenden im Garten spielen Cheeseburger oft die Hauptrolle. Mit Brötchen sind es 360 Kalorien - und fast 20 Gramm Fett.
Sommer-Diät-Fix
Wer es etwas leichter mag, kann ein Putenbrötchen mit etwa 190 Kalorien und 10 Gramm Fett essen. Oder einen Veggie-Burger mit Brötchen, der etwa 180 Kalorien und 4,5 Gramm Fett enthält. Zwei weitere gesunde Optionen sind eine Hähnchenbrust ohne Haut oder gegrillter Fisch wie gegrillter Lachs.
Und wenn Sie auf dem Baseballplatz einen Burger oder Hotdog essen möchten, sagt Sandon: "Aus gesundheitlicher Sicht sind Erdnüsse wahrscheinlich die bessere Wahl", meint Sandon. Sie sind zwar nicht kalorienarm, aber zumindest haben Erdnüsse herzgesunde Fette.
Sommer-Diät-Fehler 4: Schaumige Kaffeegetränke
Diese eiskalten Kaffeegetränke wie Frappuccinos scheinen ein toller Sommergenuss zu sein, oder? Schließlich brauchen die meisten von uns einen Schuss Koffein.
Seien Sie auf der Hut. "Sie können 300 bis 700 Kalorien haben", sagt Sandon. Vor allem, wenn man glaubt, je größer der Kaffee, desto besser. Ein typisches Beispiel: Der Starbucks Orange Mocha Frappuccino Blended Coffee wird als großartiger Start in den Sommertag angepriesen (vor allem in Kombination mit dem fettarmen Orange Crme Coffee Cake). Aber wenn Sie die Venti"-Größe (24 oz) bestellen, hat er 520 Kalorien und 16 Gramm Fett. Weitere 320 Kalorien und 8 Gramm Fett kommen hinzu, wenn Sie dem Kaffeekuchen erliegen.
Sommer-Diät-Fix
Aber es gibt leckere, kalorienärmere und fettärmere - oder sogar fettfreie - Alternativen, sagt Sandon. Starbucks weist diejenigen, die auf eine Sommerdiät achten, auf andere Möglichkeiten hin. Ein 16-oz. Starbucks Latte mit fettfreier Milch enthält kein Fett und nur 160 Kalorien. In jedem Kaffeehaus, sagt Sandon, kann man einen Milchkaffee mit fettarmer oder fettfreier Milch bestellen.
Sommer-Diät-Fehler 5: Eiscreme und gefrorener Joghurt
Es sind 95 Grad im Schatten, und Sie brauchen jetzt ein Eis. Aber nicht irgendein Eis ist gut. Du denkst an eine 4-Unzen-Kugel Baskin-Robbins Baseball Nut Eiscreme. Mit 270 Kalorien und 14 Gramm Fett ist das ein echter Volltreffer.
Sommer-Diät-Fix
"Sie müssen einen fettfreien oder fettarmen Joghurt wählen, um eine vernünftige Kalorieneinsparung gegenüber Eiscreme zu erzielen", sagt Sandon. Ein fettarmer Vanillejoghurt mit 150 Kalorien und 0 Gramm Fett macht wahrscheinlich nicht so viel Spaß, wie eine Kugel mit 4 Unzen Inhalt. Eine andere Möglichkeit: "Versuchen Sie es mit einem gefrorenen Leckerbissen mit Fruchtgeschmack", sagt Sandon. Ein Eis am Stiel mit Fruchtgeschmack hat etwa 60 Kalorien.
Wenn Sie unbedingt echtes Eis essen müssen, sollten Sie zu den tugendhafteren - aber immer noch leckeren - Sorten greifen, sagt Elaine Magee, RD, MPH, eine Ernährungsexpertin für Ärzte. Die gute Nachricht ist, dass es inzwischen fast jede Geschmacksrichtung in einer fettarmen Version gibt. Und die noch bessere Nachricht ist: Viele dieser "leichten" Eissorten sind geschmacklich hervorragend.
Einige der neueren, langsam hergestellten Eissorten seien besonders schmackhaft, sagt sie, ohne eine Überdosis Fett. Dreyers und andere Unternehmen behaupten, dass ihre neuen Aufschmelztechnologien dafür sorgen, dass das Eis so schmeckt, als hätte es mehr Fett, als es tatsächlich hat. Der Double Fudge Brownie von Dreyer's (an der Ostküste Edy's genannt) hat 120 Kalorien und 4 Gramm Fett pro 1/2 Tasse, sagt Magee.
Wer Eiscreme kauft, sollte die Etiketten lesen, denn nicht alle Light-Sorten sind gleich. Magee schlägt vor, sich an diesen Richtwert zu halten: Eine 1/2-Tassen-Portion sollte nicht mehr als 4 Gramm Fett, 120 Kalorien und 15 Gramm Zucker enthalten.
