Sind Sie eine große Naschkatze? Befolgen Sie den einfachen Rat Ihres Arztes und reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie essen.
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Aus dem Arztarchiv
Von Vanessa Voltolina
Sie haben die Nachrichten gesehen, die Schlagzeilen gelesen und sich von einem besonders gesundheitsbewussten Freund sagen lassen, dass Sie zu viel Zucker essen - und das alles, während Sie von dem köstlichen Venti-Kaffee mit Schlagsahne träumen, den Sie später genießen wollen.
Auch wenn Sie nicht zu den 65 Prozent der Amerikaner gehören, die übergewichtig oder fettleibig sind, müssen Sie dennoch auf Ihren Zuckerkonsum achten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass nur sechs bis 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker stammen sollten. Das entspricht 120 bis 200 Kalorien bzw. 30 bis 50 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät, sagt Jenny Champion, eine zertifizierte Diabetesberaterin in New York City. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass zugesetzter Zucker in Wirklichkeit etwa 13 Prozent der Gesamtaufnahme eines amerikanischen Erwachsenen ausmacht. (Heiliger Strohsack, Batman!) Das ist wichtig, denn überschüssiger Zucker verwandelt sich in Fett. Das ist nicht nur schlecht, um das Gewicht zu halten, sondern kann auch zu einer Fettlebererkrankung (einer der Hauptursachen für Lebertransplantationen) und zu Entzündungen führen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Experten zufolge sind zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energydrinks die schlimmsten Übeltäter, wenn es um den Zuckerzusatz geht. Die wichtigste Lebensmittelquelle [für zugesetzten Zucker] sind Desserts auf Getreidebasis, sagt Joan Salge Blake, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Autorin von Nutrition & You. (Denken Sie an verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Torten und Muffins).
Laut Champion gibt es jedoch eine weniger erwartete Quelle. Das beliebteste - und überraschenderweise zuckerhaltigste - Lebensmittel", sagt sie. "Es ist der Wolf im Schafspelz, auch bekannt als Frucht-Smoothie. Wenn Sie einen dieser Leckerbissen an einem Smoothie-Stand oder in einem Milchshake-Laden kaufen, nehmen Sie am Ende mehr als 50 Gramm Zucker zu sich und überschreiten damit Ihr tägliches Zucker-Kontingent.
Sind Sie überzeugt, dass Sie Ihren Zuckerkonsum zumindest ein wenig reduzieren sollten? Hier ist ein guter Anfang:
Gut! Ersetzen Sie mindestens ein gesüßtes Getränk
Eine der einfachsten - und doch bedeutendsten - Veränderungen, die Sie vornehmen können, ist der Verzicht auf Fruchtpunsch oder gesüßte Limonade, sagt Keri Gans, Ernährungsberaterin und Autorin von The Small Change Diet. Fangen Sie langsam an und ersetzen Sie ein gesüßtes Getränk pro Tag. Entscheiden Sie sich für Wasser, das mit frischen Früchten oder einem Hauch von Fruchtsaft aromatisiert ist, sagt Gans. Ich denke auch, dass Diätlimonaden in Ordnung sind, solange Sie nur eine pro Tag trinken.
Sobald Sie sich wohl fühlen, tauschen Sie die gesüßten Getränke aus, bis Sie sie ganz weglassen. Wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, wird sich Ihr Gaumen verändern, sagt Blake, und die gesüßten Getränke könnten Ihnen dann tatsächlich zu süß vorkommen. Blake schlägt außerdem vor, Eiswürfelbehälter mit Limonade oder Orangensaft zu füllen. Nachdem die Würfel hart geworden sind, können Sie sie in ein Glas stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser geben. Ich liebe auch diese Wasserkrüge mit Früchtetees, sagt Blake. Kaufen Sie einen! Damit fühlt man sich wie in einem Spa, wo man sich selbst verwöhnt.
Besser: Seien Sie wählerisch mit Ihrer Süße
Nachdem Sie nun die meisten, wenn nicht sogar alle zuckerhaltigen Getränke gestrichen haben, ist es an der Zeit, sich mit den anderen Zuckerquellen des Tages zu befassen. (Dazu gehören vermutlich Brot, Kekse und Ähnliches.) Anstatt zu einem Muffin zu greifen, um Ihren Heißhunger zu stillen, sollten Sie sich anderswo Süßes suchen, sagt Gans. Wählen Sie zum Nachtisch Obst statt etwas auf Getreidebasis, oder ersetzen Sie den Schokoriegel am Mittag durch einen Joghurt mit Geschmack. Diese kleinen Substitutionen können nicht nur einen großen Unterschied machen, sondern die Wahl einer Alternative wird Sie wahrscheinlich auch darüber aufklären, wie viel zugesetzten Zucker Sie überhaupt zu sich genommen haben. (Beängstigend, ja - aber zumindest wissen Sie es jetzt, nicht wahr? Richtig.)
Stellen Sie sicher, dass Sie diese süßen Alternativen zur Hand haben, indem Sie beim Einkaufen wählerischer sind. Ja, diese Tüten mit fruchtigen Schleifen und Schokoladenkeksen sind billiger, wenn man sie in großen Mengen kauft, aber sie enthalten in der Regel viel zu viel Zucker. Und wenn Sie die Kekse mit nach Hause nehmen, fühlen Sie sich vielleicht verpflichtet, sie zu essen (wir sind der Meinung, dass man keine Kekse zurücklassen sollte). Kaufen Sie nicht zu viel ein, sagt Blake. Anstatt sich mit abgepackten Keksen vollzustopfen, sollten Sie sich lieber mit Gourmet-Keksen aus einer Bäckerei belohnen. Das steigert nicht nur die Qualität - die Kekse bestehen wahrscheinlich aus besseren Zutaten -, sondern sorgt auch für ein besseres Sättigungsgefühl. Stellen Sie sich vor, Sie essen ein paar Bissen dieses Gourmet-Kekses, während Sie eine Tüte mit zuckerhaltigen Cornflakes als Geisel auf Ihrer Couch halten. Die Entscheidung scheint ziemlich klar zu sein.
Das Beste: Teilen Sie das zuckerhaltige Zeug
OK, du trinkst also Wasser statt Limonade und versuchst, bei zuckerhaltigen Lebensmitteln wählerischer zu sein. Und jetzt kommt der Clou: Sie können Ihren Kuchen immer noch haben und ihn auch essen. Genießen Sie Ihr Dessert, sagt Gans. Halbieren Sie es einfach und teilen Sie es mit einem Freund - oder mehreren Freunden. Wenn Sie teilen, kommen Sie nicht nur in den Genuss einer dekadenten Leckerei, sondern Sie richten auch nicht annähernd so viel Schaden an der Zuckerfront an. Machen Sie zugesetzten Zucker nur zu besonderen Anlässen, und Sie sind auf dem richtigen Weg, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.
