Gesündere Wege, Koffein zu bekommen

Die besten Möglichkeiten, sich einen Energieschub zu verschaffen

Gesündere Wege zum Koffein

Die besten Möglichkeiten, sich einen Energieschub zu verschaffen

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wenn mein Mann nicht bis 10 Uhr morgens etwas trinkt, muss er am frühen Nachmittag mit mannshohen Kopfschmerzen rechnen. Meine beste Freundin kann nicht in ganzen Sätzen sprechen, bis sie ihren bekommen hat. Ich spreche natürlich von Kaffee! Aber die eigentliche Sucht ist das Koffein im Kaffee, nicht der Kaffee selbst.

Mein Mann trinkt zwei Tassen pro Tag, es ist also nicht so, dass er den ganzen Tag lang Kaffee schluckt. Dennoch ist sein Körper auf den Koffeinkick dieser zwei Tassen angewiesen. Solange er morgens eine Tasse Kaffee trinkt, hat er im Allgemeinen keine Kopfschmerzen. Glauben Sie mir, ich habe schon so manchen Morgen im Urlaub damit verbracht, eine Kaffeequelle für ihn aufzuspüren.

Die Wahrheit ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, sich mit Koffein zu versorgen. Einige der Leute, die sich den ganzen Nachmittag mit Big Gulps vollstopfen, tun dies vielleicht nur wegen des Koffeins. Eine weitere beliebte Art, Koffein zu sich zu nehmen, ist Tee, heiß oder eisgekühlt. Eine Dose Diät-Cola (oder ähnliches) enthält etwa 42 Milligramm Koffein, während eine Tasse heißer Tee normalerweise fast 50 Milligramm enthält.

Der Verzehr von Schokolade kann leider nicht mit dem Koffeingehalt einer Tasse Kaffee mithalten. Selbst ein 2-Unzen-Schokoriegel enthält nur 36 Milligramm Koffein - ein Tropfen auf den heißen Stein für eingefleischte Espressotrinker! Nicht, dass Koffein der Hauptgrund für den Verzehr von Schokolade wäre, aber seien Sie gewarnt: Koffein in Form von Schokolade hat seinen Preis in Form von Kalorien! Zwei Unzen Schokolade enthalten etwa 270 Kalorien und 16 Gramm Fett.

Hier ist eine Tabelle mit einigen gängigen Koffeinquellen und der genauen Menge an Koffein, die sie enthalten:

Koffein-Quellen

Ungefährer Koffeingehalt (mg)

Kaffee, normal (1 Tasse)

138

Espresso (1/4 Tasse)

125

Cappuccino, normal (1 Tasse)

60

Latte, normal (1 Tasse)

60

Tee, gebrüht, heiß (1 Tasse)

47

Nestea Eistee, Earl Grey (1 Tasse)

33

Cola-Soda, normal oder Diät (12 oz)

42

Mountain Dew (12 Unzen)

52

Schokolade, halbzart (1 oz)

18

Schokoladenmilch (1 Tasse)

5

Kakaopulver (1 Esslöffel)

12

Mögliche Vorteile von Koffein

Wenn man die Menschen fragt, was der größte Nutzen von Koffein ist, würden die meisten wahrscheinlich die Steigerung von Energie und Stimmung nennen. Aber Koffein und andere Bestandteile von Kaffee und Tee können auch andere gesundheitliche Vorteile haben. (Alle altgedienten Kaffeejunkies sollten beachten, dass einige der Wirkungen von Koffein bei langfristigem Konsum nachlassen können).

Im Folgenden finden Sie die Ergebnisse der Forschung zu einigen der möglichen Vorteile von Kaffee, Tee und Koffein:

• Einige Forscher vermuten, dass das im Kaffee enthaltene Koffein die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin erhöhen kann. (Das ist eine gute Sache; Insulin ist ein Hormon, das der Körper zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels herstellt). Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von neun Studien über Kaffeekonsum und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, unterstützt die Idee, dass der regelmäßige Kaffeekonsum mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist. Andere Forschungen haben ergeben, dass einige Bestandteile des Tees die Insulinaktivität in den Fettzellen um das 15-fache erhöhen können. Wieder andere Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein den Glukosestoffwechsel (eine Zuckerart, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorkommt) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beeinträchtigt.

• Chlorogensäure, eine Verbindung im Kaffee, die eine antioxidative Wirkung hat, kann den Glukosestoffwechsel des Körpers verbessern.

• Der Genuss von vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (im Vergleich zum Nicht-Kaffeetrinken). Studien an Tieren haben gezeigt, dass ein Antioxidans im Kaffee vor Dickdarmkrebs schützen kann.

• Die Studien, die sich mit Kaffee und dem Risiko von Herzerkrankungen befassen, sind sehr unterschiedlich. Eine Studie ergab, dass der Genuss von zwei oder weniger Tassen Kaffee pro Tag das Risiko eines ersten Herzinfarkts oder von Schmerzen in der Brust verringert, während der Genuss von mehr Kaffee offenbar den gegenteiligen Effekt hat. Andere Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Künftige Forschungen sollten auf die Art des verwendeten Kaffees und die verschiedenen Brühmethoden achten, da dies einen Einfluss darauf hat, welche Verbindungen in der Tasse enthalten sind. So werden beispielsweise bei gefiltertem Kaffee zwei Verbindungen entfernt, von denen bekannt ist, dass sie sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen (die Filter fangen diese Verbindungen ab).

• Tee enthält starke Antioxidantien (Polyphenole, die zur Familie der Flavonoide gehören), die vor Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen können. Eine niederländische Studie ergab, dass Männer, die die meisten Flavonoide zu sich nahmen (schwarzer Tee war die Hauptquelle), ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten.

• Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Flavonoide in grünem Tee das Krebsrisiko verringern können.

• Hierzu sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass grüner Tee dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Körperfett zu reduzieren.

• Einer Studie zufolge wiesen ältere Frauen (im Alter von 65 bis 76 Jahren), die Tee tranken, eine höhere Knochenmineraldichte auf als Frauen, die keinen Tee tranken. Die Autoren vermuten, dass die Inhaltsstoffe des Tees die Knochenmineraldichte verbessern und dass Teetrinken vor Osteoporose schützen kann. Im Vergleich dazu wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass der Konsum von mehr als 300 mg Koffein pro Tag den Knochenabbau in der Wirbelsäule von postmenopausalen Frauen im Alter von 65-77 Jahren beschleunigt.

• Während Obst und Gemüse als reichhaltigste Quellen für gesundheitsfördernde Antioxidantien gelten, ergab eine aktuelle Studie, dass Kaffee die Hauptquelle ist, aus der die meisten Amerikaner ihre Antioxidantien beziehen.

5 kalorienfreie Koffeintipps

1. Frisch gebrühter Tee ist top

Wenn Sie in letzter Zeit keinen Tee probiert haben, sollten Sie sich das noch einmal überlegen. Es gibt inzwischen so viele geschmackvolle Sorten, sogar im Supermarkt. Und wenn es um sekundäre Pflanzenstoffe geht, ist frisch aufgebrühter Tee am besten! Abgefüllte Tees enthalten offenbar weniger als frisch aufgebrühter Tee.

2. Eistee für mich

Eistee ist ein großartiges Sommergetränk, solange er nicht gesüßt ist. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gut gewürzter Eistee überhaupt keine Süßungsmittel braucht. Und Sie können jeden heißen Tee in Eistee verwandeln, indem Sie eine Kanne nach dem Aufbrühen einfach im Kühlschrank abkühlen lassen. Wenn Sie Ihren Eistee gerne etwas süßer mögen, versuchen Sie es mit einem Päckchen eines künstlichen Süßstoffs wie Equal.

3. Erhöhen Sie den Eiweiß- und Kalziumgehalt

Achten Sie darauf, dass Ihr Koffeingetränk Ihre Ernährung nicht mit zusätzlichen Kalorien auffüllt. Je ausgefallener das Kaffeegetränk ist, desto mehr Kalorien und Fett enthält es. Wenn Sie für Ihren Milchkaffee und andere Kaffeegetränke fettfreie Milch verwenden, verringert sich der Kalorien- und Fettgehalt, während gleichzeitig der Eiweiß- und Kalziumgehalt steigt. Ein "großer" Starbucks Iced Caf Mocha mit Vollmilch hat zum Beispiel 170 Kalorien und 6 Gramm Fett, während das gleiche Getränk mit fettfreier Milch 130 Kalorien und 1,5 Gramm Fett enthält.

4. Achten Sie auf Chai Lattes!

Sie enthalten zusätzliche Kalorien aus Milch und Zucker. Es gibt jedoch auch einige leichte Chai Lattes. Wenn du einen in einer Kaffeebar bestellst, entscheide dich für fettfreie Milch und künstlichen Süßstoff.

5. Diät-Softdrinks sparen Kalorien

Der Koffeingehalt in einer durchschnittlichen 12-Unzen-Cola übertrifft die Menge in einer Tasse Tee: 42 bzw. 47 Milligramm. Aber wenn Sie auf diese Weise Ihren Koffeinbedarf decken, kann eine Dose bis zu 140 Kalorien enthalten, wenn Sie sich für normale gesüßte Limonaden entscheiden! Auch wenn Diätlimonaden dazu beitragen, die Kalorienmenge in Getränken zu reduzieren, ist es meiner Meinung nach am besten, sie in Maßen zu trinken. Ich versuche, meinen Konsum auf eine Dose pro Tag zu beschränken.